Ya doğal koşu hızını belirler

Her koşucu kendi doğal temposu vardır. Sen sürekli giderken otomatik olarak bu hızı korumak ve sessizce, örneğin, 8 kilometre bir dizi mesafeyi koşmak, ya da örneğin 45 dakika boyunca, belirli bir süre için çalışacaktır.

Doğal hızı fiziksel şekli ve hatta belirli bir günde olmak göre değişiklik gösterir.

Ne bir koşucunun doğal hızını belirler? Çalışma egzersiz, bu konuda çok az ilgi, bu yüzden cevap bulmak kolay değildir bilimadamları. Ancak, olaya biraz açıklık birkaç çalışma bulunmaktadır.

Doğal hızı ve laktik asit

2001 yılında çalışmada, İtalya'daki Udine Üniversitesinden bilim adamları doğal temposu koşucu kanda laktik asit düzeylerinde bağlı olduğunu hipotezini test ettik.

Bunlar doğal temposu öncelikle kan laktat için maksimum kararlı duruma etkilediğini üstlendi. kendisine, yorulma keçe edildiği bir konsantrasyona kadar laktik asit herhangi bir birikimi ile koşucu destekleyebilen hızlı oranıdır.

Çalışma sekiz koşucu-severler içeriyordu. Onların laktat eşik başlatmaya karar - azami hız ve kalp atış hızı, kan laktik asit seviyesini geliştirmek için. Ardından katılımcılar bir saat için doğal bir tempoda koşmak istendi.

Ortalama olarak, her koşucu laktat maksimum kararlı durumda olan saat süren çalışmasını tamamladı.

laktat maksimum kararlı durum - en kararlı durum, kanın laktik asit ve bunun geri dönüşüm çıkışı arasında oluşturulan edildiği egzersizin şiddeti vardır.

Ve rağmen en fazla çalışan hız şiddetle tüm katılımcılar için kararlı duruma laktat olduğunu Farklı (bir ran diğerinden daha hızlı), tüm koşucular vardı bir saat doğal bir hız farkları Minimal.

Bu kan laktik asidin birikmesini önlemek ihtiyacına ek olarak, doğal koşu hızını etkileyen diğer faktörler vardır, inanmak için bilim adamları yol açmıştır.

Udine Üniversitesinden araştırmacılar tarafından yapılan çalışmada iki sorun vardı. Birincisi, koşu temposu kesinlikle kandaki laktat düzeyi ile sınırlıdır dair hiçbir kanıt yoktur. Kısa yarışta, örneğin rayları genellikle laktat eşiği aşan laktik asit seviyelerine ulaşır.

laktik asidin bu gibi yüksek bir konsantrasyon kısa yarışlarda olarak kabul edilebilir değilse, neden diğer durumlarda laktat düzeyde katı sınırlamalar çalışmalıdır?

Laktik asit hipotezin ikinci bir sorun, insan vücudundaki bir mekanizma olmasıdır hangi laktik asit seviyesi yorgunluk neden olsa bile, çalışırken hızını etkileyecektir kaslar.

laktat kan yorgunluk çalışan hızını ayarlar, daha sonra her bir atlet zaman laktik asidin arzu edilen düzeyde muhafaza edildiği aynı hızda çalışan olabilir. Ve bildiğimiz gibi, doğal çalışan hızı bile ruh hali değişebilir.

Ama Udine Üniversitesi araştırmacıları fiziksel aktivite düzenlenmesinde beynin rolüdür ardı. Sonuçta, beyin herhangi egzersiz yaparken onlar suşu için ne kadar ihtiyacım kasları, söyler.

Bu nedenle, doğal tempo olgusunun bu açıklama beyinde kaplanmalıdır.

Doğal hızı iki arzuları ile belirlenir

Bu gerçeği Wayne, Nebraska Üniversitesinden bilim adamları tarafından yürütülen, 2001 yılında başka çalışmada bulunmuştur.

On sekiz erkek ve kadın, 20 dakika boyunca egzersiz onların yoğunluğu için uygun bir seçmeleri istendi. bir egzersiz bisikleti bandında egzersiz, egzersiz ve step için merdivenleri tırmanmaya: Üç egzersizleri idi.

Her egzersiz sonrası deney fizyolojik parametrelerin sonuçlarına göre farklıydı. Ortalama olarak, bir egzersiz bisikleti egzersiz sonrası, katılımcılar daha yüksek VO kaydetti₂mah sonra egzersiz step ve koşu bandı, step ve sonrasında daha da pedal ve çalıştırdıktan sonra daha yüksek bir kalp hızı vardı.

Üç egzersizler sırasında aynı hissettiklerini, Öyle olsa bile olunuz. Burdan şunu çalıştıran ve diğer tercih edilen yoğunluk egzersizi doğal temposu tamamen fizyolojisi ile belirlenmez sonucuna varabiliriz: büyük değeri de duyguları var. Ve onlar nerede doğarlar? Beyinde.

Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar göstermiştir. Katılımcılar yoğunluğunu seçmek için izin verildi, her zaman antrenman süresince tek göz konfor bölgesi sınırında eğitilmişlerdir. Bu neden seviyesidir?

nasıl kısa sürede görevi yürütmek ve rahat hissetmek: Belki de egzersiz sırasında beyinde ortaya çıkan iki arzuları arasında bir uzlaşmadır.

doğal tempo koşular Yani, kilometre başına 7, 6 ve hatta 5 dakika olsun, bu sizin iç uzlaşmayı ve bireysel kros yeteneğini gösterir.

Ama doğal tempo gibi amaçların gerçekleşmesini etkileyen? o tersine, bu engeller, eğitim çalışmasını geliştirmek veya yardımcı olsun?

Hep bir doğal bir hız çalışmalıdır

Doğal oranınız zhiroszhigatelnoy nabız aralığında kalmasını hangi bir yoğunlukla yaklaşık çakıştığını çalıştırın. Yani hızı uzun koşular için ideal bir yağ yakma amacıyla, ve dayanıklılık eğitimi.

Doğal tempoda yana yavaş yavaş mesafelerde çalışmaya artırabilir, hem de ekonomi çalıştıran geliştirmek için onunla hızlı bir şekilde, bu tür enerji harcamasının gerektirmez. Yani antrenman planında içermelidir doğal hızda çalışır.

Ancak, bazı koşucular çok sık ve bazen sürekli doğal bir tempoda çalışan. haftada bir kez en az yüksek yoğunluktaki onların eğitim vadede içermelidir. Bu sizin fiziksel şeklini geliştirmek ve doğal bir ayak çalışan faydalarını tamamlayacaktır.

mutlaka bir yorucu aralık oturumu düzenlemek ve laktat eşiği için çalıştırmak için değil. Sadece doğal hızda ve hızlanma az miktarda koşu birleştiren bir egzersiz biraz eğlence ekleyebilir.

ivme doğal hızı +

Buna iyi bir örnek - Fartlek eğitim, nereye alternatif kısa sprintler (örneğin, altı kez 45 saniye içinde 5 için Ölçülen koşu gelen kilometre), daha kolay eğitim vermelerini sağlayan ve aynı zamanda biraz hız ve dayanıklılık geliştirmeye yorgunluk.

prosedüre göre çalıştırır Fartlek Eğer aralık eğitimi boşaltma için hazır değil giriş seviyesi eğitim için ideal.

Başka bir seçenek - ilerici tempo. Bu sessiz, ölçülen çalışma Hızlanma sonunda (maraton ya da yarı-maraton hızı tipik olarak 2 ila 5 km).

Eğer aralık oturumları için hazır, hem de değilse, bu eğitim metodu da, temel bir aşamada iyi çalışıyor Eğer "kolay gün" planlı, ama büyük hissediyorum ve biraz artırmak isteyen herhangi bir zaman egzersiz yükleyin.

Son olarak, progresif eğitim zaman pik fazına uzun hatlar geçiş için uygun çalışan için dayanıklılıkta uzun koşular sırasında geliştirilen toplam Dayanıklılık, açmak istiyor rekabet.

Doğal koşu hızını ne zaman kullanılacağını anlamanın yanı sıra, bu onu izlemek için yararlıdır sadece seviyededir. Uyarı doğal tempoda değiştirir - bu en kolay ve eğitim düzeyinizi izlemek için aynı zaman motive şekilde de.

daha fazla ilerleme, daha hızlı doğal tempo. rahatlık hissi korurken Sen, daha hızlı ve daha hızlı çalışacaktır. Sadece duyularınızı güven ve sonuçları tadını çıkarın.