Herkes için Esneme kim çok oturur
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
harmstrings kas ve hamstring esnekliği sırt, kalça ve diz sağlığı için önemlidir ve de Uzun vücudun otururken, bu hemen hemen her zaman çok uygun değil genellikle statik ve vardır konumu. Size kanepede uzun kaldıktan sonra rahatsızlık kurtulmak yardımcı olacaktır germe altı basit egzersizler sunuyoruz.
kaslar, bağlar ve tendonlar zarar vermemek için, bu akciğer sonra bu karmaşık dışarı taşınması tavsiye edilir ısıtma.
dikey kırışık
Kale uzanır eline bağlanan ıslahı ile ayakta duran konumdan aşağıya doğru eğim de geri kınşı birlikte uyluk ve omuz kemeri rahatlatır.
icra
düz dur, ayaklar omuz aralığında açık, arkasından elleri ve kale bağlantılı koydu. Bu pozisyondan, ayaklarına taç için ve düzleştirilmiş dizleri tutarak aynı anda ulaşmaya çalışırken, yamaç aşağı izleyin. Kaleye zincirleme Eller, mümkün arkasına olarak taburcu edildi. Sen gibi standart kıvrımlar yapılır, kalçalarına mide germek zorunda ve deneyin Sırtını önsezi değil.
pozisyon sizin için kullanılabilir maksimum sonra, boynunuzu dinlenmek ve geri uzakta Arkandan mümkün olduğunca ellerini almak ve biraz dizlerinizi bükmeye. 30 saniye ve yavaş yavaş doğruldu bu pozisyonda tutun.
"Makas"
Bu egzersiz her yerde yapılabilir ve herhangi bir sorunları ile sahip olanlar için güvenlidir geri. "Makas" - Geri yüzeyi tamamen ahşap kalçalar düşünürseniz iyi bir seçenek.
icra
birlikte ayaklarınızı durun. Ardından 60 cm hakkında sol bacağı geri çekin ve yavaşça sırtınızı ve doğruldu iki bacak tutarak sağ bacağa yalın başlarlar. En kısa zamanda 30 saniye boyunca bu pozisyonda harmstrings, durağı ve beklemeye gerginlik hissediyorum. Daha sonra başlangıç konumuna dönülür ve diğer bacağı ile eğim tekrarlayın.
germe ayakta
önceki sürüm tendonlar ve kaslar rahat germe yeterli değilse, sen gelişmişliği değişen derecelerde bu egzersiz deneyebilirsiniz. Genellikle çalıştırdıktan sonra, ancak gerilmesinden sonra bir bank (veya parapetin üzerinde) gerçekleştirilir uzun süreli oturma masada da aşağı gelecek.
icra
kalk düz, platformun (tezgah, kaş, bir sandalye, bir koltuk, bir düşük çit, ve benzeri) üzerine bir topuk koydu. Yükseltilmiş bacak size doğru, ayak giderilmelidir. Sonra önlemek belden bükme ve bir diz en düz bacak tutarak, uzanmış bacak boyun eğmeyi başlatmak sen uyluk karın çekin zorunda ve bir göğüs - diz. 30 saniye ve anahtar bacaklar için sizin için mümkün olan en iyi durumda Linger.
Modifiye engelli koşu yarışçısı streç
icra
Yere oturun ve önünüzde sol bacak çekin. Eğer oturup gittiğini sanki dizde Sağ bacak bükük ve bir kenara almak lotus pozisyonuBu neredeyse sol bacağın uyluk dokunmak gerekir tek olduğunu. Şimdi geri düz olarak tutmayı öne eğmek yavaş başlayın. kabilesine - önceki tüm versiyonlarda olduğu gibi, uyluk uzunluğu bacaklar göbek ve göğüslere çekme gerekiyor.
30 saniye, pozisyon ve değişim bacaklarını başlamadan dönüş için sizin için mümkün olan en iyi durumda Linger. hamstring gerginliği çok güçlü olsaydı, çalışma bacağın diz dinlenmek ve onu hafifçe sallamak olabilir.
yuvarlatılmış arka öne doğru eğik
Bu düzenleme de bir uyluk arka yüzeyi ve alt sırt olarak genişler.
icra
Birlikte ve düz zeminde bacakları oturun. Fakat dizleri bükmeden öne eğilmek ve yavaşça yuvarlak sırt. 30 saniye bu pozisyonda tutun ve başlangıç konumuna dönülür.
Her yeni yamaç ile aşağı konumda biraz daha uzun dinlenmeye ve her zaman daha kolay ve daha kolay olacaktır aşağıda aşağı bükebilir.
germe yalan
Bu tembel için bir seçenek. ;)
icra
, Sırt üstü yatın, bir bacak düz, ikinci maksimum yukarı kaldırıldığında, ama aynı zamanda pelvis yere bastırdı kalmalıdır kucak doğruldu parmak kaldırdı bacak size yönelik olup, topuk tavana bakarak. yükseltilmiş bacak ellerin uyluk kavrayın - arka katta kalır, hem de baş etmelidir - ve yavaşça ona bacağı çekin. 30 saniye boyunca maksimum pozisyonunda tutun, orijinal konumuna geri dönün ve ikinci bacakla aynı tekrarlayın.
Topuk onu atma kendileri için ayağa bacak çekin: Daha iyi germek istiyorsanız, yoga için bir havlu veya özel bir kemer kullanabilirsiniz.
video
1. yoga uzanan üç basit seçenekler
Onlar dinlenmek ve kalçanızı ve hamstrings germek için yardımcı olur.
2. Masaj ve germe
Bu video gösterileri tenis topu ve ayakta uzanan bir varyantı ile uyluk masaj arka kısmı. Unutmayın: ne kadar yüksek bacak, bu ulaşması olacak daha zor kaldırın.
3. 20 dakika yoga
Bu seçenek biraz daha fazla zaman alır, ancak yararları ve çok daha getirecektir. Buna ek olarak, 20 dakika - çok fazla değil, değil mi?
Bunun yerine, özel yastıklar yoga İnce kanepeler olduğunu.