Cehennemin 5 çevreler: Bütün bedenin yükseltilmesi için dik 30 dakikalık egzersiz

Nasıl egzersiz yapmak

Zamanlayıcı ayarla. sonra 20 saniye dinlenme alıp sonraki gidin 40 saniye boyunca ilk egzersiz yapın. Bir anda tüm kompleksi izleyin ve yeniden başlayın. Tüm beş tur yapmak gerekir. Eğer nefes almak için zaman yoksa, geri kalan 30 ve 30 saniye çalışır.

Karmaşık beş seriden oluşmaktadır:

• bir bodur içine çubuk + çıkış yana doğru atlama.
• basın Bükme.
• Planck atlamak ve omuz dokunun.
• Bir amuda squatlar Leap.
• barda dizlerinin üzerine kollarını ve bacaklarını Kaldırma.

herhangi bir hareket sizin için çok zorsa, bunları basitleştirmek için öğrenmek için aşağıya bakın. Eğitimin beş tur sonra dört menziller serin aşağı yapmak. Onlar videoda hepsi orada ve detaylı analizler vardır - maddesinin son paragrafında.

egzersizleri yapmak nasıl

+ Bodur çıkış barda yanal atlama

döndürürken emin omuzlar bilekler, bitti olun çubuğunda belindeki sıkıştırma önlemek için basın süzün. bodur atlama ve izinli ihtiyacı, tamamen değil doğruldu, Yine yalan durdurmak için gidin.

değil bodur atlama, bunu ortadan kaldırmak.

basın büküm

Kafanın ellerini basmayın, zemin üzerinde alt sırt tutun. tabii her zaman uzak mat dan kırdı bıçağı olun.

Planck atlamak ve omuz dokunma

barda ayrı ayak ve karşısındaki omuz palmiye dokunun - Aynı zamanda, birlikte ayak atlama. bel batar etmediğini basın süzün. Eğer dengeyi sağlamak yapamıyorsanız, omuz değmeden bu egzersiz yapmak.

yandan bodur raftan atla

bodur Çık dışarı, yer eller katta, bir amuda ayaklarınızı ve izni itin. İşgalevinin geri inin ve stand. Eğer geriye doğru üzerinde korkuyor sonbahar ise, bir duvar yapmak.

egzersiz basitleştirmek için, çok yüksek ayak kaldırmayın. Eğer tekme birisi arkaya gittiğini sanki yapın.

barda dizlerinin üzerine kollarını ve bacaklarını Kaldırma

o arka kasları yüklemek için iyidir, ellerini ve ayaklarını kaldırın. Yavas yap ve sarsıntıların önlenmesi.

soğumasını nasıl

Üç egzersizleri peş peşe seslendirdi. Aynı işlemi sona erdikten sonra diğer yönde tekrarlanır.

Derin hamle yanlara

Derin bir hamle içine Alçalın tarafına destek bacağın diz genişletmek, diğer bacak düzeltmek. Sırtınızı düz tutun. bu pozisyonda geçirin, sekiz sakin nefesler derinleşen, biraz oynatabiliyor germe.

U dönüşü bacak dışarı doğru (güvercin poz)

sağa birimi genişletme ve zemin destek bacağının diz yerleştirin. Sırtınızı düz tutmaya çalışın. Sen öne eğilmek yapabilirsiniz. Sekiz nefesler için o pozisyonda otur diğer tarafa gidip tekrar.

Ters ayak içi

Yine, derin bir hamle bırakın ve sonra yavaşça, ellerde eğilerek, sola vücudu açmak ve zemine diz içini koydu. uzun bir bacağa sırtınızı ve streç düzleştirin. Bu pozisyon sekiz solunum döngüleri otur, sonra derin saldırı geri dönmek ve durmak.

---

egzersiz nasıl yorum bize bildirin. Ve serinin diğer komplekslerini deneyin "Cehennemin 5 çevreler." Farklı biçimlerde ve birçok ilginç egzersizleri bekliyor.