Pompalama: İnce bacaklar isteyenler için kettlebell'lerle antrenman

Bu egzersiz size bacaklarınız ve sırtınız için harika bir egzersiz sağlayacak ve aynı zamanda kollarınız ve omuzlarınız için de biraz egzersiz sağlayacaktır.

Antrenman nasıl yapılır

Kompleks dört alıştırmadan oluşur:

1. Ani bir hareketle hamle yapın.
2. Ağırlıkları göğsüne alternatif olarak kaldırın.
3. Hamle ve çömelme.
4. Yan hamle.

Bir zamanlayıcı ayarlayın ve her birini 30 saniye boyunca yapın. Dakikanın geri kalanında dinlenin ve bir sonrakine geçin. Birinci ve dördüncü egzersizleri her iki bacak için 30 saniye boyunca yapın ve aralıklarla yarım dakika dinlenin. Bir devreyi tamamladıktan sonra 60 saniye ara verin ve tekrar başlayın. Üç daire yapın.

Çok ağır olmayan kettlebell’leri tercih etmelisiniz. Kadınlar 8-12 kg ağırlığındaki kabuklar erkekler için uygundur - 16 kg.

Egzersizler nasıl yapılır?

1. Ani bir hareketle hamle yapın

Ağırlığı sağ elinize alın. Ağırlığı başınızın üzerine kaldırırken sağ bacağınızla ileri doğru hamle yapın. Elinizin başınıza yakın, kulağınızın hizasında bir yerde olduğundan emin olun.

Hamleden çıkın, kettlebell ile elinizi indirin, sol ayağınızla ileri bir adım atın ve vücudunuz eğikken mermiyi ayağınızın yanındaki zemine değene kadar indirin. Sırtınızın düz kaldığından emin olun. Düzelin ve aynı şeyi baştan tekrarlayın: hamle bir sarsıntıyla, ardından gövde eğik bir adımla.

Hareketlere 30 saniye devam edin, ardından dakikanın geri kalanında dinlenin. Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın: sol bacakla hamle yapın, sağa doğru eğilin.

2. Göğüsteki ağırlıkların alternatif temizliği

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve ağırlıkları iki elinizde tutun. Sağ elinizle göğüs temizliği yapın, ardından aynı anda dizlerinizi hafifçe bükün, vücudunuzu eğin ve sol elinizde tuttuğunuz kettlebell ile yere dokunun.

Düzleştirme sırasında sol elinizle temizlik yapın ve bu sırada sağ elinizi indirin. Eğilin ve mermiyi sağ elinizde tutarak yere dokunun. Her seferinde alternatif hareketlere devam edin.

3. Hamle ve çömelme

Bir ağırlık alın ve mümkün olduğunca rahat bir şekilde göğsünüzün önünde tutun. Gövdeyi veya kolu tutabilirsiniz ve mermiyi ters çevir altüst. Sağ ayağınızla hamle yapın. Daha sonra yükselmeden sağa dönün, çömelme pozisyonuna gelin. Daha sonra sol bacağınız önde olacak şekilde vücudunuzu tekrar sağa çevirin.

Sağ dizinizi düzeltip bel hizasına kadar kaldırın ve ardından tüm kombinasyonu diğer yönde tekrar başlatın: sağ bacaktan geriye doğru hamle yapın, sola çömelme pozisyonuna dönün, tekrar sola hamle yapın, solu kaldırarak düzleştirin diz

4. Yan hamle

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ tarafınızla geriye doğru küçük bir adım atın. Sol ayağınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun ve ağırlığı sağ elinize alın. Vücudunuzu öne doğru bükün ve ağırlığı yere değdirin. Daha sonra ağırlığı göğsünüzün üzerine vererek doğrulun, sağa dönün ve sağ bacağınızla yana doğru hamle yapın.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ağırlıklar yere değecek şekilde tekrar öne doğru eğilin ve hamle yapın. Aynı şekilde devam edin ve bir sonraki aralıkta aynısını diğeriyle yapın. bacaklar.

Bacakların ve sırtın nasıl? Kaslarınızı yüklemeyi başardınız mı?