Pompalama: Fitness bandıyla tüm vücut için mükemmel kuvvet antrenmanı

Bir elastik genişletici sırt ve göğüs kaslarını, omuzları ve kalçaları pompalamak için yeterlidir.

Antrenman nasıl yapılır

İlk önce biraz ısınma yapın: kollarınızı ve bacaklarınızı eklem yerlerinden döndürün, vücudunuzu bükün ve bükün.

Daha sonra aşağıdaki egzersizleri yapın:

1. Tek diz sıraları - her kolda 10 tekrardan oluşan 3 set.
2. Geniş bacaklı pulldown'lar - 15 tekrardan oluşan 3 set.
3. Ellerin başın arkasından çevrilmesi - 10 kez 3 set.
4. Kolları kaldırmak - 8 kez 3 set.
5. Düz bacaklarda Deadlift - 3 set, 15 tekrar.
6. Sırt üstü yatarak bacak uzatması - 20 kez 3 set.
7. Elastik bantlı Bulgar split squat - her bacakta 10 kez 3 set.

Setler arasında 60-120 saniye dinlenin.

Egzersizler nasıl yapılır?

1. Bir Diz Sırası

Kanca genişletici başınızın üstünde sabit bir destek için. Döngüyü sağ elinizle kavrayın ve kendinizi sağ dizinizin üzerine indirin.

Genişleticinin direncini aşarak kolunuzu bükün, dirseğinizi vücudunuza doğru çekin ve geri getirin. Çalışma omzunun yükselmediğinden emin olun.

2. Geniş bacaklı aşağı çekilebilir

Direnç bandına basın ve ayaklarınızı daha geniş yerleştirin. Döngüleri tutun ve ellerinizi sıkın. Vücudunuzu düz bir sırtla öne doğru eğin, kollarınızı kendinize doğru çekin karın ve geri iade et.

3. Ellerin başın arkasından aktarılması

Sırt üstü yatın ve bandı başınızın arkasındaki bir desteğe sabitleyin. Genişleticiyi elinize alın ve sırtlarını birbirine çevirerek vücudunuzun üzerinde düzeltin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.

Elastik bandın direncini aşarak düz kollarınızı başınızın arkasından göğüs kemiğinin ortasına veya biraz altına doğru ileri doğru hareket ettirin ve geri getirin. Yerde kıpırdamayın, zorlanın basmak.

4. Ellerin kaldırılması

Direnç bandının üzerine ayaklarınızla basın ve diğer ucunu iki elinizle tutun. Merkez bölgenizi sert ve sabit tutmak için karın kaslarınızı sıkın. Kollarınızı düz önünüzde omuz hizasına kadar kaldırın, hafifçe yanlara doğru açın ve geri getirin.

5. Düz bacaklarda deadlift

Direnç bandını ikiye katlayın ve üzerine basın. Ellerinizle iki döngüyü tutun. Bacaklarınızı düzleştirin ancak dizlerinize kilitlemeyin. Sırtınızı düz tutarak kalça eklemlerinizi tamamen düzleşinceye kadar düzeltin. Olumsuz sarkma ve omuzlarınızı kaldırmayın.

6. Sırt üstü yatan bacak uzatması

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve elastik bandı ayaklarınızın arkasına geçirin ve uçlarını bükülmüş kollarınızda vücudunuzun yanında tutun. Genişleticinin direncini aşarak bacaklarınızı düzeltin ve geri getirin.

7. Elastik bantlı Bulgar split squat

Sırtınız alçak bir desteğe dayalı olarak ayakta durun. Direnç bandının ortasına basın ve iki halkayı elinizle tutun. Bir ayağınızın başparmağını desteğin üzerine yerleştirin ve diğerinin üzerine çömelin. Çalışan bacağınızın dizinin içe doğru kıvrılmamasına ve sarkmamasına dikkat edin.

Antrenmanı nasıl sevdiğinizi yorumlara yazın.

Bütün insanlar farklıdır. Herkesi aynı kefeye koymayı bırakın. Her yaştaki kız, bir yabancının ya da tamamen yabancı birinin sikinin fotoğrafını görmek istemez. Senden sik resmi isteyen kızlarla karşılaşırsın, böylece bu duruma DOĞRU tepki vermeyi öğrenirsin! Üstelik yorumda ne yapacağınızı bilmediğinizi yazmışsınız. Ruhunuzun size söylediği gibi yapın. Yine yorumunuzdan, kızın isteğinin kafanızı karıştırdığı ve sizi şaşırttığı açıkça görülüyor, bu da bir yerde bu isteğin izin verilenin tamamen ötesinde olduğunu sezgisel olarak anladığınız anlamına geliyor. Neden soruyorlar? - oynayın, kontrol edin vb., tüm insanların farklı olduğunu söylüyorum ve size hepimiz (kızlar) için tek bir cevap veremem) burada.

Dickpic: Erkekler neden kızlara penislerinin fotoğraflarını gönderiyor ve bunun havalı olduğunu düşünüyor?