Pompalama: Güzel karın kasları isteyenler için 4 harika egzersiz

Antrenman nasıl yapılır

Antrenman dört hareketten oluşuyor:

1. Bacağa dokunmak ve elleri leğen kemiğinin altına getirmek.
2. Yan tahta hareketleri.
3. Bacağının kıvrımına dokunmak.
4. Plank yaparken bacak bükme.

Bir zamanlayıcı ayarlayın ve her birini 30 saniye boyunca gerçekleştirin, egzersizler arasında aynı süre dinlenin. Sonuncuyu bitirdiğinizde yeniden başlayın. Üç daire yapın.

Egzersizler nasıl yapılır?

Bacağa dokunmak ve elleri leğen kemiğinin altına getirmek

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

Vücudunuzu kaldırın ve sağ elinizle sol ayağınıza dokunun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Daha sonra pelvisinizi kaldırın ve ellerinizi altına getirerek parmaklarınızı birleştirin.

Baştan itibaren tekrarlayın, ancak şimdi egzersizin ilk bölümünde sol elinizle sağ ayağınıza dokunun. Her seferinde alternatif taraflar.

Yan plank hareketleri

Katılmak kenar çubuğu sağ tarafta. Bacaklarınızı solunuz önde, sağınız arkada olacak şekilde konumlandırın. Vücudun tek bir çizgide uzadığını ve pelvisin sarkmadığını kontrol edin.

Sol bacağınızı dizinizden bükün ve sol dirseğinize dokunun. Bacağınızı yerine geri getirin. Daha sonra sağ bacağınızı öne doğru hareket ettirin ve düzeltin. Aynı zamanda sol kolunuzu uzatın ve ayak parmaklarınıza dokunun. Tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Harekete 15 saniye devam edin, ardından taraf değiştirip tekrarlayın.

Bacağının kıvrımına dokunmak

Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın. Ellerinizi göğsünüzün önünde tutun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı karnınıza doğru çekerek bir katlama yapın.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, sonra oturun, sağ ayağınızı ve sol avucunuzu yere koyun. Onlara yaslanarak pelvisinizi yerden kaldırın ve sağ elinizle sol ayak parmaklarınıza dokunun.

Tekrar yere oturun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi baştan tekrarlayın. Bu sefer katlamadan sonra sağ ayağa dokunun. Her seferinde bacaklarınızı değiştirin.

Plank Bacak Kıvırma

Ön kollarınızın üzerinde yatarak dik durun. Sağ dizinizi bükün ve sanki sol tricepsinize dokunmak istiyormuş gibi sola doğru hareket ettirin. Daha sonra bacağınızı sağ tarafa doğru hareket ettirin ve düzeltin.

Sağ elinizi yerden kaldırın ve ayak parmaklarınıza dokunun. Geri vermek çubuk ve aynısını diğer bacakta da tekrarlayın. Her seferinde alternatif taraflar.

Antrenmanı nasıl sevdiğinizi yorumlara yazın.