Pompalama: İp atlamayla 20 dakikalık süper kardiyo

Bu antrenmanda ip atlama, düzenli vücut ağırlığı egzersizleriyle dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. İkincisi sayesinde biraz nefesinizi toparlamak için zamanınız olacak, ancak kalp atış hızınız fazla düşmeyecek. Sonuç olarak tüm antrenman boyunca yoğun bir şekilde çalışacak, çok fazla kalori yakacak, kollarınızı ve bacaklarınızı biraz güçlendireceksiniz.

Antrenman nasıl yapılır

Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

• düzenli atlama ipi;
• şınav;
• ipi ileri geri atlamak;
• ağız kavgası;
• bir yandan diğer yana ip atlama;
• burpee;
• düzenli atlama ipi;
• hamleler;
• atlama ipiyle koşmak;
• yüksek kalçalarla koşmak.

Her egzersizi 20 saniye boyunca yapın, 10 saniye dinlenin ve bir sonrakine geçin. Daireyi bitirdikten sonra bir dakika dinlenin ve tekrar başlayın. Üç daire yapın.

Egzersizler nasıl yapılır?

Düzenli atlama ipi

Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışarak ip atlayın.

Şınav

Yatar pozisyonda durun, belinizin bükülmesini önlemek için karın kaslarınızı sıkın. Şınav sırasında omuzlarınızla vücudunuz arasındaki açı 45°'yi geçmeyecek şekilde dirseklerinizi yanlara açmayın. Eğer yapamazsan

şınav çek yerden, ellerinizi alçak bir desteğin üzerine koyun ve göğsünüz kenara değene kadar egzersizi yapın.

İpin ileri geri atlanması

Birini öne, diğerini geriye atlayın. Mesafe yaklaşık yarım adım olmalıdır.

Çömelme

Mümkün olduğu kadar alçalmaya çalışarak düzenli hava çömelmeleri yapın derinTopuklarınızı yerden kaldırmadan mümkün olduğu kadar uzağa.

İpin bir yandan diğer yana atlanması

Sağa ve sola bir adım mesafe veya biraz daha az zıplayın.

Burpee

Kendinizi yüzüstü pozisyona indirin, göğsünüz ve kalçalarınızla yere dokunun, bacaklarınızı ellerinize doğru atlayın, düzeltin ve ellerinizi başınızın üstünde veya arkasında çırpın.

Hamleler

Diziniz yere değene kadar geriye doğru hamle yapın, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin.

Atlama ipiyle koşmak

Yerinizde koşun, dizlerinizi hafifçe kaldırın ve ipi döndürmeyi unutmayın.

Yüksek kalçalarla koşmak

Yerinde koş, dizlerinizi daha yükseğe kaldırmaya çalışın. Dirseklerinizi bükebilir, avuçlarınızı aşağıya doğru çevirebilir ve her seferinde dizinizle onlara dokunmayı deneyebilirsiniz.

Eğitimle ilgili izlenimlerinizi yorumlarda paylaşın!