Dahiler ne kadar uyur ve uzun uyku gerçekten zararlı mıdır: Somnolog Roman Buzunov'u açıklıyor
Miscellanea / / October 30, 2023
Pratisyen bir doktorla birlikte gece dinlenmesiyle ilgili mitleri çürütüyoruz.
İnsanları baykuşlara ve tarlakuşlarına ayırmak birisinin icadı değil, bir gerçektir. Ancak hafta sonu tüm hafta boyunca uyuyabileceğiniz iddiası zararlı bir yanılgıdır. Bir somnolog gerçeği efsanelerden ayırmamıza yardımcı oldu Roman Buzunov — uzmanla yapılan görüşmenin kısa bir özetini yaptı.
Roman Buzunov
Somnolog ve klinik psikolog, Tıp Bilimleri Doktoru. Merkezi Devlet Tıp Akademisi Aile Hekimliği ve Terapi Bölümü Profesörü, Khamovniki'deki rehabilitasyon kliniğinde uyku tıbbı merkezi başkanı.
Uzun uyku gerçekten kısa uyku kadar zararlı mı?
Bu doğrudur, ancak yalnızca kısmen. Birkaç yıl önce “İngiliz bilim adamlarının kanıtladığı” dizisinden bir çalışma yayınlandı. Günde yedi saatten az uyumanın sağlığa çok zararlı olduğu ve yaşam süresini kısalttığı belirtildi. Ancak bir kişi 10 saatten fazla uyursa, Dünya'da geçirdiği süreyi daha da azaltır -% 30'a kadar.
Birçoğu bu sayıları gördü ve korktu. Ancak bu insanlar çalışmayı sonuna kadar okumadılar. Daha sonra 7 saatten az uyuyanların uyku eksikliği yaşadığını ve gece boyunca güç kazanmaya zaman bulamadıklarını söylüyor. Bu nedenle sağlık sorunları yaşıyorlar.
Ancak 10 saatten fazla uyumak kural olarak bir neden değil, bir tür hastalığın sonucudur. Yani, kişi önce kendini daha kötü hissetmeye başlar, sonra olmadığını fark eder. dayanma 7-8 saat içinde yatakta daha fazla vakit geçirmek zorunda kalıyor. Gerçi daha önce harika uyudum.
Bu durumda doktorun hastanın uyku yapısını bozan ciddi bir sorunu olup olmadığını kontrol etmesi gerekir. Örneğin apne, uyuyan bir kişinin gece boyunca yüzlerce kez nefes almasının durması ve uykunun çok kısa süreliğine kesintiye uğraması durumudur. Bu durumda kişi horlayabilir. Bu patoloji uyku kalitesini bozar ve zamanla mortaliteyi artıran faktörlerden biri haline gelebilir.
Bu nedenle eskiden 8 saatte yeterli uykuyu alabildiğiniz halde şimdi 10-11'den sonra kalkmakta zorluk çekiyorsanız bir doktora başvurmalısınız. Ancak her zaman 10 saat uyuyorsanız endişelenmenize gerek yok.
Sadece 10, hatta 11 saate ihtiyaç duyan uzun uyuyanlarımız var. Peki Einstein diyelim. "10 saatten az uyursam hiçbir şey icat edemem" dedi. Normal uyku süresi 8 saattir ama bu bir hastanedeki ortalama sıcaklık gibidir. Uyku süresi aralığı 4 ila 12 saat arasındadır - parametrenin değişkenliği budur.
Roman Buzunov
Ne kadar uzun süre yatarsanız uykuya dalmanın o kadar kolay olduğu doğru mu?
Hayır, bu doğru değil. Uykuya dalmak zorsa, kişi genellikle yatakta uzun süre döner, hatta bir akıllı telefon çıkarır - cihazın rahatlamasına yardımcı olacağını düşünür. Ancak böyle bir yaklaşım yalnızca zarar verebilir.
Uyuyamazsanız ama yatakta kalırsanız koşullu refleks oluşmaya başlar. Her gece tekrar uykuya dalamayacağınız endişesine kapılıyorsunuz. İstikrarlı bir ilişki ortaya çıkıyor: “yatak uykusuzluk hastalığı». Bu, her akşam, uyku zamanının geldiğini düşündüğünüz anda kanınıza stres hormonlarının salınacağı anlamına gelir. Daha sonra baskı artacaktır. Ve uyku bir daha gelmeyecek. Bu bir kısır döngü gibi görünüyor ama onu kırmak oldukça kolay.
Zaten yattıysanız ve uykuya dalmadıysanız yatakta 15 dakikadan fazla yatmamalısınız. Kalkmanız, başka bir odaya gitmeniz ve sıkıcı, pek de harekete geçirici olmayan bir şey yapmanız gerekiyor. Sonuçta bir kitap okuyun, seyahatle ilgili bir şeyler, tarihi gerçeklerle ilgili bir şeyler. Ama elbette mali raporlar değil.
Roman Buzunov
Ve bir şey daha: elinize bir akıllı telefon alamıyorsunuz. Ve sadece mavi ışık yüzünden değil müdahale ediyor Uyuşukluğa neden olan ve kaliteli dinlenme için gerekli olan bir hormon olan melatonin üretimi. Ama aynı zamanda ekrana parmağınızla dokunduğunuzda her seferinde bir tür karar veriyorsunuz. Bir seçim yaparsınız ve bu süreç beyninizi zorlar. Ve uykuya dalmayı zorlaştırıyor.
Uyumak gerçekten faydalı mı?
Birçoğu buna katılıyor ve koşullar izin veriyorsa öğle yemeğinden sonra bir veya iki saat uzanmaya çalışıyor. Ancak gün içinde kestirmek yalnızca tek bir koşulda faydalı olacaktır: Çok uzun süre uyumuyorsanız.
Geceleri yeterince uyuyamadığınız oluyor. Böyle bir durumda öğleden sonra saat 2-3 civarında 20-30 dakika, maksimum 45 dakika kestirmeye değer. Bu sizi canlandıracak ve performansınızı artıracaktır. Üstelik kısa bir dinlenme akşam uykuya dalmanıza engel olmayacağı gibi rutininizi de bozmayacaktır.
Ancak öğleden sonra üçte yatıp akşam 6-7'de kalkarsanız gece uykuya dalmanız zor olacaktır. Yerleşik rejimi bozacaksınız. Ayrıca alarm kurarsanız derin uykudayken de çalabilir. Ve yönelim bozukluğu içinde, karışık bir bilinçle uyanacaksınız. Kendini pek iyi hissetmeyeceksin, öyle hissedeceksin güç yok, enerji artmadı, aksine tam tersine gözle görülür şekilde azaldı. Bu nedenle gün içinde uzun süre uykuya dalmamalısınız.
Standart öneri şudur: Eğer uyuduysanız ve akşamları normal bir şekilde çalıştıysanız, normal bir şekilde uykuya daldınız - harika. Uyuduysanız ve akşam uykuya dalamadıysanız veya uykuya dalma süresi keskin bir şekilde arttıysa, burada gündüz uykusunu hariç tutmak, buna katlanmak, ancak akşamları hızlı ve verimli bir şekilde uykuya dalmak daha iyidir.
Roman Buzunov
Hafta sonları uzun saatler uyumanın sağlığınız için iyi olduğu doğru mu?
Hayır, bu bir efsane ve aynı zamanda tehlikeli bir efsane. Ancak bu popüler: ortalama bir Moskovalı hafta sonları hafta içi günlere göre iki saat daha geç kalkıyor ve hatta Moskovalıların %10'u dört saat daha geç kalkıyor.
Olan bu. Krasnoyarsk - Moskova rotasında dört saatlik bir uçuş. Yani her hafta sonu bu şekilde uyuyan bir kişi, ayda birkaç kez gönüllü olarak jetlag yaşamaktadır. Ve bu onun sağlığına büyük zarar veriyor - saati yaz saati uygulamasına değiştirmenin bile doktorlar tarafından zararlı görülmesi boşuna değil.
Ancak jet lag çok daha kötü olabilir. Bir kişinin her akşam gece yarısı yattığını ve sabah altıda uyandığını hayal edin - işe gitmek için uzun bir yolu var. Cuma günü, hafta sonu yaklaştığı için daha geç yatmaya karar verir. Ve sabah saat ikide ya da üçte yatar. Ve üç gün sonra tamamen dinlenmiş olarak uyanır. Yani yükselme süresi 7-8 saat değişti - sanki Vladivostok'tan Moskova'ya uçmuş gibi.
Aynı durum Pazar günü de tekrarlanıyor. Ancak Pazartesi günü tekrar Moskova'dan Vladivostok'a dönmek zorunda kaldı. Daha erken yatmak güzel olurdu ama çok geçmeden uyandığı için yapamıyor. Ve Pazartesi sabahı ciddi şekilde uykusuz kalacak.
Kişi sürekli olarak saat dilimini değiştirmeyi kendine ayarlar ve bu da hormonal seviyeleri bozar. Bu, bağışıklığı, konsantrasyonu, hafızayı vb. bozar.
Roman Buzunov
Böyle bir rejimin, halüsinasyonlara yakın devletler için bile ciddi sonuçlara yol açtığı görülür. Bazen doktorlar bu tür hastalara antipsikotikler ve diğer oldukça ciddi ilaçları reçete eder. Ancak günlük bir rutin oluşturduğunuzda, yaklaşık aynı saatte uyanmaya ve uyumaya başladığınızda tüm belirtiler ortadan kalkar. Bu nedenle hafta sonları uyku düzeninizi çok fazla değiştirmemeye çalışın.
Baykuşlar gerçekten tembel tarlakuşları mı?
Kural olarak, baykuşlarda rutin sorunlar daha sık görülür. Dünyamız, az uyumaya alışkın olan erken kalkanların yaşamasına uygun şekilde tasarlanmıştır. Erken kalkarlar, daha hızlı çalışma ritmine girerler ve gün içinde daha fazlasını yapmayı başarırlar. Baykuşların özel bir rejime değil disipline ihtiyaç duyduğu ve onların da tarla kuşu olacağı iddiası buradan kaynaklanmaktadır.
Ancak insanların iki büyük partiye bölünmesi hiç de bir efsane değil. 20. yüzyılın ortalarında bilim adamları bir dizi araştırma gerçekleştirdiler. deneylerBu dönemde insanlar mağaralara yerleştirildi. Güneş ışığı ya da zamanı belirlemeye yardımcı olacak herhangi bir cihaz yoktu. Dolayısıyla insanlar biyolojik saatlerine göre yaşıyorlardı.
Bazılarının günlük döngüsü 24 saatten azdı. İç saatleri daha hızlı işliyordu. Bu insanların erken kalkanlar olduğu ortaya çıktı. Baykuşlar için ise durum tam tersiydi. Biyolojik günlerinin 24 saatten fazla olduğu ortaya çıktı. Ve eğer tarlakuşunun dahili kronometresinde gece yarısı varsa, baykuşun da akşam 22'si vardı. Ve gün 25-28 saat sonra sona erdi.
Sabah 7'de alarm çaldığında sabah insanının iç saatinin 8'i gösterebileceği ortaya çıktı. Ancak bir baykuşun yalnızca 5 tanesi vardır ve bir kişinin uyanması çok zordur. 10 saat uyuması ve ardından 20 saat daha uyanık kalması gerekebilir. Ama alarm saati zaten çalıyor ve kalkmamız gerekiyor.
Baykuşlar ayrıca tarlakuşlarından daha sık uyurlar. hafta sonu ve dolayısıyla uyku düzenini bozuyor.
Baykuşlara en azından bununla bir arada yaşamalarını sağlayacak bazı öneriler verebilirsiniz. Hafta sonları, hafta içi günlere göre en fazla iki saat daha geç kalkmanız gerekir - bu, bir kişinin az çok uyum sağlayabileceği bir geçiştir. Bu zaman. Ve iki: Baykuşlar kafeine duyarlı olma eğilimindedir. Yani kafein içeren ürünlerin altı veya daha iyisi sekiz saat öncesinden tüketilmemesi tavsiye edilir.
Roman Buzunov
İşte göz ardı etmemeniz gereken birkaç öneri daha. Yatmadan 1-2 saat önce aydınlatmayı azaltmaya değer. Örneğin yaz aylarında beyaz geceleriniz varsa güneş gözlüğü takabilirsiniz. Ve akşamları kesinlikle akıllı telefonları açmayın. Ama okuyabilir, yürüyüşe çıkabilir veya ders çalışabilirsiniz seks - tüm bunlar rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Doğa seslerinin uykuya dalmanıza yardımcı olduğu doğru mu?
Seslere bağlıdır. Beyaz gürültüye benziyorlarsa evet yardımcı oluyorlar. Ancak örneğin bebek gıcırdamasına veya sirene benzer bir ses duyarsanız, bunun tersi de geçerlidir.
Beyin herhangi bir gürültüyü analiz etmeye başlar. Sonuçta içlerinde bir tehlike sinyali olup olmadığını bulması gerekiyor. Dolayısıyla açıkça tanımlanabilen tüm önemli sesler beyni çalıştırır. Ancak beyaz gürültünün yanı sıra pembe, kahverengi ve kırmızı sesler de (hepsi birbirinden biraz farklı özelliklere sahiptir) gerçekten rahatlatıcı ve sakinleştiricidir. Örneğin beyaz gürültünün kullanışlı sadece yetişkinler değil, aynı zamanda bebekler. Bunun onlara annenin plasentasında dolaşan kanın sesini hatırlatabileceğine inanılıyor.
Gürültünün bu etkisinin nedenlerine ilişkin ciddi, bilimsel temelli bir veri bulunmamaktadır. Ancak deneyler bunların gerçekten işe yaradığını gösterdi. Üstelik beyaz gürültüye benzeyen sessiz doğa sesleri, tam sessizlikten çok daha rahatlatıcıdır.
Dahilerin günde 3-4 saat uyuduğu doğru mu?
Bu saf bir efsanedir. Evet, kişinin uykuya ihtiyacı daha azsa daha uzun süre uyanık kalır, daha çok çalışır ve çok şey yapmayı başarır. Ancak uyku süresi, düzeyi arasında doğrudan bir bağlantı vardır. istihbarat ve zekanın derecesi mevcut değildir.
Yeteneklerinden kimsenin şüphe duymadığı insanların alışkanlıklarını hatırlayabilirsiniz. İnternette Kant, Goethe ve Einstein'ın uyumayı sevdiğine dair bilgiler var. Ve Schopenhauer genellikle 10-15, hatta 20 saati yatakta arka arkaya geçirebiliyordu. Yani bir gece uykusunun uzunluğu hiçbir şekilde dehanın kriteri değildir.
Bir şey açık: Daha fazla çalışmak için düzenli olarak yeterince uyumuyorsanız, o zaman kesinlikle daha üretken olmayacaksınız.
Bir geceden sonra beyinde sanki iki yıl yaşlanıyormuş gibi süreçler yaşanıyor. Ancak kişi daha sonra uyursa süreçler tekrar normale döner ve telafi oluşur.
Roman Buzunov
Bu nedenle yeterince uyuyun; bu her zaman iyi fiziksel ve zihinsel şekli korumanıza yardımcı olacaktır.
Uyku hakkında bilmeye değer başka ne var?😴
- Bir gün veya daha uzun süre uyumazsanız vücudunuza ne olur?
- Uykusuzluğunuz olup olmadığını ve uyku bozuklukları konusunda ne yapacağınızı nasıl anlayabilirsiniz: nörolog Irina Galeeva diyor
- Akıllı telefonun yanında uyumak zararlı mıdır?