Pompalama: Statik pozlardan hoşlanmayanlar için hafif esneme

Bu kompleks yalnızca 5-10 dakika sürecek ve kaslarınızı nazikçe ısıtmanıza ve esnetmenize, ayrıca karın kaslarınızı ve bacaklarınızı hafifçe yüklemenize olanak tanıyacaktır. Egzersiz yapmaya vaktiniz olmadığında ısınma veya kısa bir egzersiz olarak kullanabilirsiniz.

Antrenman nasıl yapılır

Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

1. Poz “aşağı bakan köpek” ve bacak değiştirme.
2. Bacakların başın arkasında çevirisi.
3. Dizden yukarıya doğru yükselerek bacak değiştirme.
4. Bacak uzatmasıyla yana atlamak.
5. Bacak uzatmalı hamleler.

Her birini bir dakika kadar yapın ve ardından diğerine geçin. Bir turun sonunda yükün yeterli olmadığını düşünüyorsanız 60 saniye dinlenin ve hareketi tekrarlayın.

Egzersizler nasıl yapılır?

Aşağıya bakan köpek pozu ve alternatif bacaklar

Dört ayak üzerinde durun, sonra pelvisinizi yukarı doğru itin, kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin. Vücudunuz ters bir V'ye benzemelidir; bu aşağı bakan bir köpektir.

Sırtınızın düz olup olmadığını kontrol edin ve

arka kısmı küçük tarafsız konumdaydı. Dizlerinizin altında gerginlik hissederseniz bacaklarınızı hafifçe bükebilir ve topuklarınızı yerden kaldırabilirsiniz.

Bu pozisyonda birkaç saniye geçirerek uyluğunuzun arkasını esnetin. Daha sonra sağ bacağınızı dizinizden büküp öne doğru getirin, oturun ve uyluğunuzu önünüzdeki yere koyun. Bükülmüş sol bacağınızı vücudunuzun arkasında bırakın.

Kıçınızın üstüne oturarak bacaklarınızı değiştirin: solunuzu öne doğru hareket ettirin ve sağınızı geriye koyun. Avuç içlerinizi önünüzdeki yere koyun ve aşağı bakan köpeğe dönün. Baştan tekrarlayın.

Bacaklar başın arkasında çevirisi

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bir araya getirin ve düzeltin. Avuç içleriniz yerde olacak şekilde kollarınızı vücudunuza yakın tutun.

Bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, leğen kemiğinizi mattan kaldırın ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. durmak başınızın arkasında zemin. Bunu bacaklarınız düzken yapamıyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükün.

Bacaklarınızı yavaşça yere indirin ve tekrarlayın.

Bacak Hamleleri

Sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın. Doğrulmadan, bir adım geri atın ve çömelme pozisyonuna geçin. Sağ elinizi yere koyun ve avucunuza ve sol ayağınıza yaslanarak sağ bacağınızı sola doğru düzeltin.

Geri vermek çömelmek ve kombinasyonu diğer yönde tekrarlayın. Şimdi sol ayağınızla hamle yapacaksınız ve ardından sağa doğru döneceksiniz.

Diz kaldırma ile bacak değiştirme

Yere oturun, dizlerinizi bükün. Sağdakini vücudun önüne, soldakini arkasına yerleştirin. Pelvisinizi yerden kaldırın ve dizlerinizin üzerine çökün. Sol bacağınızı öne doğru hareket ettirin ve ayağınızı yere koyun. Üzerine yaslanarak yükselin ve sağ dizinizi öne doğru getirin. Daha sonra kendinizi onun üzerine indirin ve yere oturun, bükülmüş sol bacağınızı vücudunuzun arkasında hareket ettirin.

Oturmak popo, bükülmüş bacakların konumunu, sol bacak vücudun önünde ve sağ bacak arkasında olacak şekilde değiştirin. Tüm kombinasyonu diğer tarafta tekrarlayın.

Bacak uzatmasıyla yana doğru atlama

Kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna indirin ve avuçlarınızı vücudunuzun önündeki yere koyun. Ellerinize yaslanarak sola atlayın. Sol bacağınızın üzerine inin ve sağ bacağınızı yana doğru uzatın ve düzeltirken aynı anda dirseğinizden bükülmüş sol kolunuzu kaldırın.

Daha sonra küçük bir sıçrayışla, elleriniz yerde olacak şekilde derin bir çömelme pozisyonuna dönün ve atlamayı bacaklarınız uzatılmış halde tekrarlayın. Bir yönde beş atlama yapın ve ardından diğer yönde aynı sayıda atlama yapın. Aralığın sonuna kadar tekrarlayın.

Antrenmanı nasıl beğendiğinizi yorumlarda paylaşmayı unutmayın!