Regl Ağrısını Azaltacak 18 Yoga Duruşu

Adet sırasında en sık ağrı kalkmak Primer dismenore nedeniyle. Bu, uterusun yoğun bir şekilde kasıldığı ve endometriyumu reddettiği tamamen normal bir durumdur. Ağrıya neden olan bu spazmlardır.

İki küçük deney Genç kadınların katılımıyla yapılan etkinlik, düzenli yoga asanalarının birincil dismenore ile baş etmeye yardımcı olduğunu gösterdi. Bilim adamları, derin nefes almayla birlikte hafif esnemenin rahatlamayı teşvik ettiğini ve ağrıyı hafiflettiğini ileri sürüyor. Aşağıda bu çalışmalarda kullanılan pozları sunuyoruz.

Regl ağrısını hafifletmek için hangi pozları denemelisiniz?

Kesinlikle herkese uygun çok basit asanalar ve biraz esneklik gerektiren daha karmaşık seçenekler var. Yoga bloklarını, desteği veya rulo halindeki battaniyeyi kullanarak ikincisini nasıl basitleştireceğinizi size göstereceğiz.

Güneşi selamlama kompleksi - surya namaskar

Bu kompleks, kesin olarak tanımlanmış bir sırayla gerçekleştirilen pozlardan oluşur. Nefes almaya da çok dikkat edilir - bazı pozisyonlar nefes alırken, bazıları ise nefes verirken yapılır.

1. Samasthiti – düz duruş 

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, sırtınızı düzleştirin ve başınızın üst kısmına tavana doğru ulaşın. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Nefes alın ve nefes verin, kalçalarınızı ve kalçalarınızı sıkın, pelvisinizi geriye doğru eğin.

2. Hasta uttanasana - veyoğun çekiş

Nefes alarak kollarınızı yanlara doğru açın ve yukarı kaldırın. Gluteal kaslarınızdaki gerginliği koruyarak torasik omurganızı bükün. İkincisi sizi belinizin aşırı bükülmesinden ve ardından gelen ağrıdan koruyacaktır.

Bakışlarınızı tavana yönlendirin ancak başınızı geriye atmayın. Sırtınızı daha fazla eğmeye çalışın, ancak kendinizi rahat hissettiğiniz sürece. Kollarınızı başınızın üstünde tutarak geriye doğru eğilin.

3. Padahastasana – ayaklar birbirine değecek şekilde eğilmek

Nefes verin ve öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutmaya çalışın. Elleriniz ayaklarınıza değene kadar kendinizi indirin. Dizlerinizin altında ağrı hissederseniz bacaklarınızı hafifçe bükebilirsiniz.

4. Ashva sanchalanasana - binici pozu

Sağ bacağınızla geriye doğru hamle yaparken nefes alın, dizinizi yere indirin ve ayağınızın arkası matın üzerine gelecek şekilde ayağınızı altına doğru yuvarlayın. Avuç içlerinizi ön bacağınızın her iki yanına yerleştirin.

5. Tahta

Nefesinizi tutun ve yüzüstü pozisyonda durun. Alt sırtınızın nötr pozisyonda olduğundan ve sarkmadığından emin olarak karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.

6. Ashtanga Namaskara - sekiz bacaklı duruş

Nefes verin, dizlerinizi yere indirin, ayak parmaklarınızı kıvırın ve matın üzerine yerleştirin. Kollarınızı bükün ve göğsünüzü ve çenenizi yere indirin. İleriye bakın.

7. Bhujangasana - posa kobrası

Nefes alın ve pelvisinizi ve kalçalarınızı yere indirin. Avuç içlerinizi omuzlarınızın yanına yerleştirin, göğsünüzü ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve torasik omurganızı bükün. Omuzlarınızı düzleştirin ve kürek kemiklerinizi alçaltarak göğsünüze tavana doğru ulaşın.

8. Adho Mukha Svanasana - Aşağıya Bakan Köpek Duruşu

Nefes verin, pelvisinizi yerden kaldırın ve yukarı kaldırın, kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin. Vücudunuz ters V'ye benzemelidir.

Dizlerinizin altında kuvvetli bir çekme varsa ve sırtınızı düzleştiremiyorsanız, topuklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı diz eklemlerinden bükün. Göğsünüzü bükmeye, kürek kemiklerinizi açmaya, karnınızı kalçalarınıza doğru çekmeye çalışın.

9. Ashva sanchalanasana - pOza sürücüsü 

Nefes alın, sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın ve sol bacağınızı yere indirin.

10. Padahastasana - nayaklara dokunarak eğilmek

Nefes verin ve sol bacağınızı sağınızın yanına ve avuçlarınızı bacaklarınızın her iki yanına yerleştirin. Karnınıza uyluklarınıza dokunun.

11. Hasta uttanasana - yoğun esneme

Nefes alarak ayağa kalkın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve sırtınızı bükün.

12. Samasthiti - pdik duruş

Dik pozisyona dönerken nefes verin ve avuçlarınızı tekrar göğsünüzün önünde katlayın. Bu pozisyonda 2-3 nefes döngüsü gerçekleştirin ve ardından tüm hareket dizisini tekrar tekrarlayın. Ancak bu sefer sol bacağınızla geriye doğru hamle yapın.

Supta Vijrasana - Yalan Elmas Duruşu

Yere otur. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sağ topuğunuzu kalçanızın yanına yerleştirin. Daha sonra aynısını sol tarafta da yapın.

Pelvisinizin topuklarınızın arasında yerde olduğundan, ayak parmaklarınızın geriye baktığından ve dizlerinizin bir arada olduğundan emin olun.

Avuç içlerinizi kalçalarınızın arkasındaki yere koyun, ardından dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızı minderin üzerine indirin. Kendinizi rahat hissediyorsanız ve sırtınızda herhangi bir rahatsızlık yoksa pozu derinleştirebilirsiniz.

Sırtınızı ve başınızı tamamen matın üzerine indirin, kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın. Pozisyonda 8 nefes döngüsü geçirin. Daha sonra avuçlarınızı topuklarınızın üzerine koyun, ellerinizi ön kollarınızın üzerine koyun ve dirseklerinize yaslanarak oturma pozisyonuna dönün.

Uyluğun alt kısmında veya önünde rahatsızlık hissederseniz asanayı basitleştirin. Bunu yapmak için bir yoga bloğuna ve desteğine ihtiyacınız olacak. İkincisi, büyük bir battaniyeden veya silindirik bir yastıktan bir destekle değiştirilebilir.

Bir bloğun üzerine oturun ve topuklarınızı kalçalarınızın yanına yerleştirin. Daha sonra desteğe oturun ve kollarınızı vücudunuz boyunca uzatarak rahatlayın. Dizlerinizin birbirinden ayrılmadığından ve belinizin sarkmadığından emin olun.

Janu Sirsasana - Baş Diz Duruşu

Yere oturun, bir bacağınızı öne doğru uzatın, diğerini dizinizden bükün ve topuğunuzu kasıklarınıza doğru bastırın. Omurganızı gerin ve her iki kolunuzu yukarı kaldırırken nefes alın.

Nefes verin ve sırtınızı düz tutmaya çalışarak bacağınıza doğru eğilin. Esneme izin veriyorsa, ellerinizi ayaklarınızın arkasında kenetleyin ve alnınızı dizinize yaslayın. Pozda 8 nefes döngüsü geçirin.

Yükselirken nefes alın ve çıkarken kollarınızı yanlarınıza indirin. Aynısını diğer bacakta da tekrarlayın.

Başınızı dizinize indirecek esnekliğe sahip değilseniz, mümkün olduğu kadar öne doğru eğilin ve avuçlarınızı uzatılmış bacağınızın her iki yanında yere koyun.

Aynı 8 nefes döngüsünü bu pozisyonda geçirin, gevşemeye ve eğimi derinleştirmeye çalışın, ardından yükselip diğer bacakta tekrarlayın.

Paschimottanasana – vücudun arkası için yoğun esneme pozu

Yere oturun, bacaklarınızı bir araya getirin, sırtınızı düzeltin ve omuzlarınızı düzeltin. Nefes alın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, nefes verin, vücudunuzu bacaklarınıza doğru eğin, sırtınızı düz tutmaya çalışın.

Büyük ayak parmaklarınızı tutun ve karnınız uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde uzanın. Yeterli esnekliğe sahipseniz dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Her nefes alışınızda sırtınızı uzatmaya çalışın ve her nefes verişinizde karnınızı bacaklarınıza doğru indirin.

Pozda 8 nefes döngüsü geçirerek esnemeyi hafifçe derinleştirin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün, biraz dinlenin ve hareketi iki kez daha tekrarlayın.

Bidalasana - kedi pozu

Dört ayak üstüne çıkın. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altına, dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin ve sırtınızı düzleştirin.

Derin nefes alın ve karın kaslarınızı sırtınıza doğru itin, kasık kemiğinize göbeğinize dokunacakmış gibi pelvisinizi geriye doğru eğin.

Ellerinizi yere bastırın ve orta sırtınızı tavana doğru çekin. Başınızı eğin ve dizlerinizin arasındaki yere bakın. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve nefes alırken sırtınızı tekrar bükün. Pozu beş kez tekrarlayın.

Matsiasana - balık duruşu

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bir araya getirin ve düzeltin. Dirseklerinizi bükün ve önkollarınızı yere koyun.

Sırtınızı bükün, göğsünüzü tavana doğru çekin, başınızı geriye doğru atın ve başınızın üst kısmını matın üzerine yerleştirin. Burada ağırlığın büyük kısmının kafaya değil dirseklere düşmesi çok önemlidir. Servikal omurga ile ilgili problemleriniz varsa, bu asanadan tamamen kaçınmak daha iyidir.

Bu pozda beş nefes döngüsü geçirin, ardından dirseklerinizi yere bastırın, başınızı yerden kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

Savasana - ceset pozu

Sırt üstü yatın, kalçalarınızı hafifçe açın ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına doğru uzatın. Gözlerinizi kapatın ve tamamen rahatlayın.

Sırtınızın alt kısmında rahatsızlık hissederseniz battaniyeyi sarın ve kalçalarınızın altına yerleştirin. Bu, alt sırtınızı yere bastıracak ve rahatlamanıza olanak sağlayacaktır.

Kaslarınızı gerdiğiniz veya esnettiğiniz önceki pozların aksine, Savasana'da çalışan beden değil zihindir. Düşüncelere takılıp kalmamaya çalışın; nefesinize ve hislerinize odaklanın. Vücudunuzu "tarayabilirsiniz": ayak parmaklarınızla başlayın ve herhangi bir duyguyu fark ederek yavaş yavaş daha yükseğe çıkın.

Pozda beş dakika geçirin. Sonra birkaç derin nefes alın, yan dönün ve ancak o zaman gözlerinizi açın ve minderin üzerine oturun.

Adet ağrısını hafifletmek için pozlar ne sıklıkla yapılmalı?

Bir sonraki ağrılı döneminiz gelmeden önce egzersiz yapmaya başlamak en iyisidir. Bu, yogaya alışmanıza, asanalarda ustalaşmanıza ve ders sırasında rahatlamayı öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Primer dismenoreyi hafifletmek için yoganın kullanıldığı deneylerde kızlar 20-30 dakika boyunca pratik yaptılar. İÇİNDE Birinci - luteal faz sırasında her gün, ikinci - haftada yalnızca iki kez, ancak döngünün aşamasına bakılmaksızın sürekli olarak.

Yarım saatiniz varsa her gün yoga yapmak daha iyidir. Asana yapmak durumunuz üzerinde iyi bir etkiye sahip olacak, stresi azaltacak ve esnekliği artıracaktır. Böylece bir sonraki adet döneminiz geldiğinde kendinizi daha sakin ve kendinden emin hissedeceksiniz.

Gününüze bu kısa seansla başlamayı deneyin. Daha sonra egzersiz yapmayı planlıyorsanız, mide rahatsızlığını gidermek için yemekten üç saat sonra veya atıştırmalıktan iki saat sonra başlayın.