Pompalama: Kettlebell'lerle çalışmak bacaklarınızı doğru şekilde yüklemenize yardımcı olacaktır
Miscellanea / / October 17, 2023
Kompakt ekipmanlarla squat ve deadlift bulacaksınız.
Bu kompleks, uyluğun ön ve arka tarafındaki kasları, kalçaları ve sırt ekstansörlerini iyi bir şekilde yükleyecektir.
Antrenman nasıl yapılır
Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:
- Tek ayak üzerinde sallanma ve çömelme - her biri 10 tekrar.
- Bir kettlebell ile Bulgar split squat - 8 tekrar.
- Tek ayak üzerinde kettlebell ile Deadlift - 12 tekrar.
- İki kettlebell ile çömelme - 10 tekrar.
Egzersizleri birbiri ardına yapın ve aralarında 60 saniye dinlenin. Daha sonra iki dakika ara verin ve hareketi baştan tekrarlayın. Durumunuza odaklanarak 3-5 daire gerçekleştirin.
Optimum kettlebell ağırlığını belirlemek için ısınma olarak seçilen aparatla 20 vuruş yapın. Yaklaşımın sonunda zaten gözle görülür derecede gerginseniz ve nefes darlığı, ancak yine de durmadan bitirebilirsiniz; ağırlık tam size göre.
Egzersizler nasıl yapılır?
1. Tek ayak üzerinde sallanma ve çömelme
Ayaklarınızı kalça genişliğinde veya biraz daha geniş açın, ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sağ ayağınızla bir adım geriye çekilip ayak parmaklarınızın üzerinde bırakın.
Ağırlığı sağ elinize alın. Bacaklarınızın arasında sallayın ve mermiyi göğsünüzün üzerine atın. Aynı zamanda bacaklarınızı değiştirin: sağdakini tüm ayağınızın üzerine yerleştirin ve soldakini tekrar ayak parmağınıza koyun. Kettlebell'i bükülmüş kolunuzu göğsünüze yakın tutarak sağ bacağınızın üzerine çömelin.
Düzleşin, tekrar bacak değiştirin ve ardından egzersizi baştan tekrarlayın.
2. Bir kettlebell ile Bulgar split squat
40-50 cm yüksekliğinde sabit bir destek bulun ve sağ ayağınızın parmağını bunun üzerine yerleştirin. Almak kettlebell sol elinde. Bir bacağınızın dizini yere değene kadar squat yapın. Kaldırma sırasında destek ayağınızın içe doğru dönmediğinden emin olun; ayak parmağınızı hafifçe dışarı doğru çevirin.
3. Tek ayak üzerinde kettlebell ile Deadlift
Ağırlığı sol elinize alın, sol bacağınızı geriye alın ve ayak parmağınızı yerde bırakın. Bu başlangıç pozisyonudur. Ağırlıklar yere değene kadar sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğin. Aynı zamanda sol bacağınızı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
4. İki kettlebell ile çömelme
Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin. Göğsünüze iki ağırlık yerleştirin ve squat yapın. Daha aşağı inmeyi dene, yapma hımbıl aynı zamanda topuklarınızın yerden ayrılmadığından emin olun.
Antrenmanı nasıl sevdiğinizi bana bildirin. Bacaklarınız titriyor mu?
Diğer egzersiz setlerini deneyin🧐
- Pompalama: ekipmansız kısa bir omuz egzersizi
- Pompalama: Yağ Yakmak için Basit Aralıklı Eğitim
- Pompalama: jiu-jitsu egzersizleri yardımıyla güç ve esnekliğin geliştirilmesi