Pompalama: jiu-jitsu egzersizleri yardımıyla güç ve esnekliğin geliştirilmesi

Bu komplekste Brezilya'dan birkaç harika egzersiz topladık jujutsukalça hareketliliğini geliştirmeyi ve çekirdek kasları pompalamayı amaçlıyor.

Antrenman nasıl yapılır

Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

1. Bacakları değiştirme ve yuvarlanma ile kombinasyon.
2. Şınav ve “yengeç” e geçiş.
3. "Üçgen" ve "tekne".
4. Bir diz serbest bırakma ile ters çıtırtı.
5. Bacağa temas eden tarafa doğru bükülme.

Bir zamanlayıcı ayarlayın ve her egzersizi 40 saniye boyunca yapın, ardından 20 saniye dinlenin ve bir sonrakine geçin. Üç devre yapın.

Egzersizler nasıl yapılır?

1. Bacak değişimi ve yuvarlanma kombinasyonu

Yere oturun ve bacaklarınızı, sol kaval kemiğiniz vücudunuzun önünde ve sağ kaval kemiğiniz vücudunuzun arkasında kalacak şekilde konumlandırın. Daha sonra sol bacağınızı ileri doğru hareket ettirin ve düzeltin. Bunu yaparken yere dokunmamaya çalışın.

Şimdi sol bacağınızı dizinizden bükün ve kaval kemiğinizi vücudunuzun önüne koyun ve tam tersine sağ bacağınızı yere değmeden önünüzde düzeltin. Soldaki tekrar önde olacak şekilde bacak değişimini tekrarlayın. Bundan sonra, onu orijinal konumuna - gövdenin arkasına - çıkarın.

Öne doğru eğilin, iki elinizi de yere koyun. Daha sonra solunuzu sağınızın altına geçirin, sol omzunuzu yere indirin ve bacaklarınızı dizlerinizden bükülü tutarak sırtınızı diğer tarafa doğru yuvarlayın.

Rulodan sonra oturma pozisyonuna dönün. Şimdi sağ bacak vücudun önünde, sol bacak ise arkasında bükülecek. Bu taraftaki tüm sırayı tekrarlayın: sol bacağınızı ileri doğru hareket ettirin, sağa, sola dönün, bükün ve yuvarlayın.

2. Şınav ve “yengeç” e geçiş

Ayaklarınız normalden biraz daha geniş olacak şekilde yüzüstü pozisyonda durun. Göğsünüz yere değene kadar şınav çekin ve ardından sağ bacağınızı ve sol kolunuzu aynı anda kaldırın.

Bacağınızı öne doğru bir adım atın, karnınızı yukarı çevirin ve elinizi yere koyun. Daha sonra aynı şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün, şınav çekin ve dönüşü diğer yönde tekrarlayın. Aralığın sonuna kadar devam edin.

3. "Üçgen" ve "tekne"

Sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın, bacaklarınızı kaldırın ve yerden aşağıda tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve bir üçgen şeklinde katlayın: Bir bacağın bileğini diğerinin dizinin altına yerleştirin ve her iki uzvunuzu da bükün. Vücut ağırlığınızın kürek kemiklerinizde ve omuzlarınızda kalması için pelvisinizi daha yükseğe kaldırın. Aynı zamanda ellerinizi karnınıza doğru hareket ettirin.

Tekrar tekneye adım atın, ardından üçgeni tekrarlayın, ancak şimdi diğer bacağınızı kıvırın. Her seferinde değiştirin.

4. Bir diz serbest bırakma ile ters çıtırtı

Yere oturun, sonra sırtüstü yuvarlanın ve ayaklarınızı başınızın arkasındaki yere değdirin. Bacaklarınızı indirin, oturun, bir ayağınızı yere koyun ve diğer bacağınızın kaval kemiğini vücudunuzun önündeki yere koyun.

Bir dizinizin üzerinde yükselin, pelvisinizi öne doğru itin, uyluğunuzun ön kısmını gerin. Daha sonra pelvisinizi tekrar yere indirin ve hareketi baştan tekrarlayın.

5. Bacak dokunuşuyla yan çıtırtı

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı pelvisinize yaklaştırın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Ayağınızı yere değdirmeden bir bacağınızı yana doğru düzeltin ve yan tarafınızdan ellerinizle ona ulaşın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Antrenmanı nasıl sevdiğinizi bana bildirin. Tüm unsurları tamamlamayı başardınız mı?