Fartlek nedir ve eğitiminize nasıl dahil edilir?
Miscellanea / / September 30, 2023
Özgürlüğü sevenler için bir eğitim rejimi.
fartlek nedir
Fartlek, İsveççe hız oyunu anlamına gelen bir kelimedir. Bu, sporcunun uyguladığı antrenman stilinin adıdır. alternatifler farklı hızlarda koşuyor. Örneğin, önce maksimuma yakın bir hıza hızlanır ve ardından bir süre koşup nefesini düzeltir ve bunu birkaç kez tekrarlar.
Fartlek icat edilmiş Gustav Holmer, İsveçli dekatloncu ve Olimpiyat madalyalı. 1930'da bu tekniği İsveçli atletizm sporcularının o zamanlar baskın olan Finlilere karşı bir kros yarışı kazanmalarına yardımcı olmak için geliştirdi. Daha sonra İsveçli koşucular, 800 m'den 5 km'ye kadar farklı mesafelerde birkaç dünya rekoru kırdı.
Çalışma sürelerinin ve temponun açıkça belirlendiği aralıklı antrenmanın aksine fartlek sporcuya daha fazla özgürlük verir. Hangi hızda ve ne kadar süreyle koşacağını bağımsız olarak seçebilir ve ayrıca ancak yeterince toparlandığını hissettiğinde yeni bir hızlanmaya başlayabilir.
Ayrıca osuruk genellikle engebeli arazide yapılır. Bir koşucu orman yollarında veya parkta antrenman yapmayı, sahilde koşmayı, tepelere tırmanmayı ve yokuş aşağı inmeyi seçebilir. Pürüzlü bir yüzey egzersizin yoğunluğunu artırır ve alışılmadık bir ortam sakinleştirici bir etkiye sahiptir ve uzun süreli egzersizden kaynaklanan stresi azaltır.
Fartlek nasıl bir yer?
Fartlek Belki tamamen ücretsiz ve ayrıca kısmen veya tamamen programlanabilir. Birincisi zevk için antrenman yapan ve hızlı kovalamayan amatör koşucular için uygundur. ilerleme gösteren profesyonellerin yanı sıra yaralanma, tükenmişlik veya uzun vadeli iyileşme sürecindeki profesyoneller kırmak.
Bu osuruk türü psikolojik olarak rahattır ve özellikle doğanın güzel yerlerinde antrenman yapıyorsanız çok keyif verir. "O ağaçtan direğe" bir dizi kısa hızlanma, çocukluğunuzda mutlu bir şekilde çılgın sprintler yaptığınız, arkadaşlarınıza yetiştiğiniz ve sonra dinlendiğiniz açık hava oyunlarını anımsatıyor.
Hoş hislerin yanı sıra ücretsiz fartlek, yeteneklerinizin sınırlarının nerede olduğunu anlamanıza yardımcı olur. İşi nasıl hissettiğinize göre seçtiğiniz için, daha sonra ne kadar hızlı başa çıkabildiğinizi ve bu hızı ne kadar süre koruyabildiğinizi takip edebilirsiniz.
Kısmen programlanabilir fartlek, eğitimlerinde belirli bir kesinliğe ihtiyaç duyanlar için daha uygundur. Bu tür derslerde çalışma ve dinlenme zamanını ayarlayabilir, ancak aynı zamanda duygularınıza odaklanarak tempoyu da seçebilirsiniz. Tıpkı ücretsiz olan gibi bu tür de yeteneklerinizi değerlendirmenize ve ilerlemenizi takip etmenize olanak tanır. Tek sorun, hevesli olduğunuzda çok hızlı koşabilmeniz ve bir sonraki antrenmanınızda zorlanabilmenizdir.
Tamamen programlanabilir fartlek, açıkça tanımlanmış çalışma ve dinlenme sürelerinin yanı sıra hareket etmeniz gereken yoğunluğu da içerir. Çoğu zaman hız seçerken şunlara odaklanırlar: nabız. Örneğin hızlanma maksimum kalp atış hızının %90'ında, toparlanma ise %75'inde gerçekleştirilir.
Programlanabilir osuruk da mümkündür bölmek birkaç alt türe ayrılır:
- Maksimum hız ve güç eğitimi için. Bu osuruk, sakin bir koşu şeklinde aynı iyileşme süresine sahip 30-45 saniyelik sprintleri içerecektir. Mod, sprinterlerin yanı sıra takım sporu oyuncuları - basketbolcular, futbolcular ve çok hızlı koşması gereken ancak uzun sürmeyen herkes için uygundur.
- Anaerobik sistemi eğitmek. Bu tür osuruklarda, her biri 1-3 dakika olmak üzere daha uzun hız aralıkları ve toparlanma koşuları dönüşümlü olarak yapılır. Mod, 800 m'den 5 km'ye kadar yarış yapanlar için uygundur.
- Oksidatif sistemi eğitmek. Bu durumda osuruk, 3-5 dakikalık hızlı ve yavaş aralıklarla dönüşümlü olarak yapılır. Bu seçenek, 10 km'den uzun mesafeler koşacak olanlar için uygundur.
Neden fartlek'i denemelisin?
Fartlek hem deneyimli sporcular hem de amatörler için uygundur ve hatta mutlaktır yeni başlayanlar içinhenüz uzun süre koşamayan.
Bu eğitim stili aşağıdakilere yardımcı olacaktır:
- Koşu hızını ve ekonomiyi artırın. Tepe koşusu da dahil olmak üzere aralıklı antrenman, yardım aerobik hızı artırın, geliştirmek hareket tekniği ve ekonomiyi çalıştırma - aynı işi daha az enerji harcayarak yapabilme yeteneği.
- Dayanıklılığınızı artırın. Yoğun Aralıklar arttırmak Vücudun dayanıklılığının ana göstergesi olan maksimum oksijen tüketimi (VO2), uzun ve yavaş koşulardan daha etkilidir. Bu nedenle, yarışmalara hazırlanmaya yönelik tüm planlar mutlaka yalnızca sakin, uzun bir antrenmanı değil, aynı zamanda farklı hızlarda alternatif koşuları da içerir.
- Monoton antrenmanlara çeşitlilik katın. Bu özellikle sık sık ve uzun süre koşan ve monotonluktan sıkılanlar için önemlidir. Fartlek can sıkıntısının üstesinden gelmeye ve faaliyetlere olan ilgiyi yeniden kazanmaya yardımcı olur.
- Durgunluktan kaçının. Sürekli değişen tempo ve arazi, vücudun antrenmana uyum sağlamasına engel olacak ve sürekli ilerlemeyi sağlayacaktır.
- Yavaş yavaş koşmaya alışın. Fartlek yeni başlayanlar için mükemmeldir; duygularına odaklanarak hızlı ve yavaş koşma arasında geçiş yapabilirler.
Antrenmanlarınızda Ücretsiz Fartlek'i Nasıl Deneyebilirsiniz?
Başlamak seçme koşacağınız alan. Doğada - bir parkta veya ormanda, sahilde - antrenman yapabilmeniz iyi olur. Ancak egzersize yeni başlıyorsanız takılıp yaralanmamak için aşağı yukarı düz bir şey bulmalısınız.
Aşağıdaki planı deneyin:
- Isınma yapın - 15-20 dakika sakin bir tempoda koşun.
- Hızlanmak istediğiniz mesafeyi seçin. Bazı yer işaretlerinizin olması iyidir - örneğin bir ağaçtan çite veya bir tepenin tabanından tepesine kadar.
- Maksimum eforun %90'ına kadar hızlanın, hislerinize güvenin.
- Hızlanmayı bitirdikten sonra nefesiniz normale dönene kadar sakin bir tempoda koşun. Tekrar hızlanabileceğinizi hissettiğinizde aşağıdaki yer işaretlerini seçin ve hızlı koşmaya başlayın.
- Bu intervallerden 5-6 tanesini gerçekleştirin ve 10-15 dakikalık soğuma, sakin koşu ile bitirin. Antrenmanınızı bitkin değil biraz yorgun hissederek bitirin.
Yeni başlayanlar için, konuşma temposunda koşmak ve yürümek arasında geçiş yapmayı deneyebilirsiniz. Bu, vücudun strese uyum sağlamasına yardımcı olacak ve aşırı efor veya yaralanma nedeniyle egzersiz yapma isteğini engellemeyecektir.
Programlanabilir osuruk nasıl yapılır
Kendi bedeniniz yerine saate odaklanmayı tercih ediyorsanız, dene aşağıdaki fartlek varyasyonları.
3 dakikalık aralıklarla
Aşağıdakileri yapın:
- Maksimum kalp atış hızının yaklaşık %70-75'i kadar hafif bir tempoda 20 dakika boyunca ısınma koşusu;
- 1 dakikalık yavaş koşunun ardından maksimum hızın %95-100'ünde 30 saniye boyunca 3 hızlanma;
- 1,5 dakikalık sessiz çalışmanın ardından maksimumun %95'inde 1 dakika süreyle 3 hızlanma;
- 2 dakikalık toparlanmanın ardından maksimum hızın %90-95'inde 2 dakika boyunca 3 hızlanma;
- 1,5 dakikalık yavaş koşunun ardından maksimumun %95'inde 1 dakika boyunca 3 hızlanma;
- 1 dakikalık toparlanmanın ardından maksimum hızın %95-100'ünde 30 saniye boyunca 3 hızlanma;
- Soğuma olarak 15 dakika sessiz koşu.
Azaltılmış hızlanma süresine sahip Fartlek
Ders şu şekilde yapılandırılmıştır:
- ısınma - 10-15 dakika sessiz çalışma;
- 90 saniyelik hızlı koşu ve ardından 90 saniyelik yavaş koşudan oluşan 2 aralık;
- 60 saniyelik sakin bir temponun ardından 60 saniyelik 4 hızlanma;
- 30 saniyelik hızlı koşu ve ardından 30 saniyelik yavaş koşudan oluşan 4 aralık;
- 15 saniyelik bekleme süresiyle birlikte 15 saniyelik 4 takviye;
- soğuma - 10-15 dakika yavaş koşu.
Adım adım Fartlek
Bu seçenekte aralıklar zamana göre değil, adım sayısına göre belirlenir.
10 hızlı adım, 10 yavaş adım, ardından 20 hızlı adım ve 20 yavaş adım, 30/30 ve 100'e ulaşana kadar böyle devam edin. Ardından, başladığınız 10 hızlı ve yavaş adıma tekrar ulaşana kadar adım sayısını aralık başına 10 oranında azaltmaya başlayın.
Uzatılmış dinlenme süresine sahip Fartlek
1 dakika 15 saniye dinlenerek 45 saniye boyunca 10 hızlanma gerçekleştirin. Böylece bir aralık 2 dakika sürecek ve antrenmanın tamamı 20 dakika sürecektir.
Fartlekten önce ısınmayı unutmayın - 15-20 dakika sakin koşu ve soğuma - ardından 10-15 dakika koşu.
Eşit olmayan dinlenmeye sahip piramit
15 dakika sonra ısınma hareketleri şu hızda koş:
- 30 saniye hızlı, 30 saniye yavaş;
- 1 dakika hızlı, 1 dakika yavaş;
- 1,5 dakika hızlanma ve 1,5 dakika toparlanma;
- 2 dakika hızlı, 1 dakika yavaş;
- 2 dakika hızlanma, 1 dakika sakinlik;
- 1,5 dakika hızlı, 1 dakika yavaş;
- 1 dakika hızlı, 1 dakika yavaş;
- 30 saniye hızlanma, 30 saniye sakinlik.
Antrenmandan sonra soğuma yapın - 10-15 dakika sessiz koşu.
Fartlek ne sıklıkla ve ne kadar süreyle yapılır?
Fartlek'i haftada 1-2 kez antrenman planınıza dahil edin ve bunu uzun, hafif koşularla değiştirin. İki gün üst üste interval antrenman yapmayın, aralarında 2-3 gün dinlenme olmalıdır.
30 dakikalık 5-6 aralıklarla başlayın ve yavaş yavaş 10-12'ye kadar artırın. Bir ay sonra osuruk süresini 45-60 dakikaya çıkarabilirsiniz.
Koş Forrest Koş!🏃♂️
- Soğuk havalarda koşmayı planlayanlar için kontrol listesi
- Koşu ayakkabısı nasıl seçilir
- Toprak, asfalt veya koşu bandı: antrenman için en iyi seçeneğin nasıl seçileceği
- Her gün koşmak mümkün mü?
- Neden özel koşu egzersizlerine ihtiyacınız var ve faydalarından yararlanmak için bunları nasıl yapmanız gerekiyor?