Pompalama: ekipmansız kısa bir omuz egzersizi

Bu komplekste sadece üç egzersiz var, ancak deltoidleri, tricepsleri ve göğüs kaslarını uygun şekilde yüklemek için kesinlikle yeterli olacaklar. Üstelik dengesizlik nedeniyle çekirdek kaslar da iyi çalışacaktır.

Antrenman nasıl yapılır

Aşağıdaki egzersizlerden üç tur yapın:

1. "Kurbağa" ve "kayma" ile şınav - 8 kez.
2. Pike şınav - 10 tekrar.
3. Kolları ve bacakları kaldırarak şınav - 10 kez.

Setler arasında gerektiği kadar dinlenin. Ancak soğumayı önlemek için iki dakikadan fazla ayakta durmamaya çalışın.

Egzersizler nasıl yapılır?

1. Kurbağa ve tepe ile şınav

Yüzüstü pozisyonda durun ve gerçekleştirin şınav. Sonra "kurbağa" pozisyonunu alın - pelvisinizi geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve kollarınızı düzeltin.

Yatma pozisyonuna dönün, tekrar şınav çekin ve ardından "kaymaya" geçin - bu sefer neredeyse bacaklarınızı bükmeden pelvisinizi geriye ve yukarıya doğru hareket ettirin. Vücudunuz ters V'ye benzemelidir.

Bu pozisyondan tekrar dik durun ve baştan başlayın. Her seferinde "kurbağa" ve "kayma" arasında geçiş yapın.

2. Pike şınavları

Önceki egzersizdeki "kayma" pozisyonunda durun - pelvisinizi tavana doğru kaldırın, kollarınızı düzeltin, çekmemek için bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün uyluğun arkası. Topuklarınızı yerden kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun.

Şınav çekin; alnınız yere değene kadar dirseklerinizi bükün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

3. Kol ve bacak kaldırma ile şınav

Düzenli bir şınav çekin ve ardından sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın. Bir saniye bekleyin, ardından uzuvlarınızı yere geri koyun. Bir dahaki sefere şınav çektiğinizde sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın. Her seferinde bu şekilde tarafları değiştirin.

Antrenmanı nasıl buldun? Omuz kaslarınız ağrıyor mu?