Pompalama: Tüm vücudun kaslarını güçlendirmek için dambıllarla kolay egzersiz
Miscellanea / / September 12, 2023
Yeni başlayanlar için mükemmel bir seçenek.
Bu kompleks hem üst hem de alt gövdeye yönelik pompalama hareketlerini birleştirir. Squat ve hamleler kalçalarınızı ve kalçalarınızı çalıştırırken, uzanmak kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştıracaktır. Çekirdek kaslar da iyi bir egzersiz alacaktır.
Aynı zamanda şınav, barfiks veya karmaşık koordinasyon egzersizleri yoktur, dolayısıyla her sağlıklı insan kompleksin üstesinden gelebilir.
Antrenman nasıl yapılır
Aşağıdaki egzersizlerden üç tur gerçekleştirin:
- Dambıl ve tezgah desteğiyle ağız kavgası - 15 tekrar.
- Dambıl omuza kaldırılmış halde yan hamle - her yönde 10 tekrar.
- Bir dambıl ile "Oduncu" - her yönde 12 tekrar.
- Ayı pozisyonunda göğüs itişi tahta - 10 kere.
- Dambıl bukleleri - 15 kez.
Egzersizler arasında 60 saniyeden fazla dinlenmeyin.
Egzersizler nasıl yapılır?
Dambıl ve bench desteğiyle çömelme
Kollarınızı bükerek dambılları omuzlarınızın yanında tutun. Bir çömelme yapın, ardından eğilin ve ellerinizi dambıllarla yere koyun. Bir sıçrama ile bacaklarınızı yatar pozisyona getirin, geri gelin ve düzeltin.
Egzersizi tekrarlayın. Daha derin çömelmeye çalışın, ancak topuklarınızı yerden kaldırmayın. Yatarken belinizin sarkmamasına dikkat edin, karın kaslarınızı gerdirin.
Omuza kaldırılmış dambıl ile yan hamle
Dambılı sağ elinize alın ve dambılı omzunuzda tutun. Bir taraf gerçekleştir hamle sola doğru, aynı zamanda vücudunuzu öne doğru eğin ve sanki mermiyle yere ulaşmaya çalışıyormuş gibi kolunuzu düzeltin.
Hamleden doğrulun ve sol bacağınızı dizinizden bükerek kaldırın. Dambılı orijinal konumuna geri getirin - bükülmüş bir kolla sağ omzunuzun yanında tutun. Baştan tekrarlayın.
Bir dambıl ile "Oduncu"
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Dambılı iki elinizle tutun, vücudunuzu sağa çevirin ve dambılı sağ tarafta başınızın üzerine kaldırın. Sol ayağınızın topuğunu yerden kaldırın ve sola çevirin. Bu başlangıç pozisyonudur.
Dambılı çapraz olarak aşağıya ve sola doğru keskin bir şekilde hareket ettirin, vücudunuzu çevirin ve dizlerinizi bükün. Bir ağacın baltayla kesildiğini düşünün. En alçak noktada mermi sola yakın olmalıdır diz.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Sırtınızın düz kaldığından emin olun ve vücudunuzu döndürmeyi unutmayın.
Ayı tahta satırları
Elleriniz dambılların üzerinde olacak şekilde plank pozisyonuna geçin. Bacaklarınızı kalça ve diz eklemlerinden dik açıyla bükün, ayaklarınızı topların üzerine yerleştirin.
Bu pozisyonda, sırayla dambıl sıraları yaparak göğüsler. Daha sonra bir sıçrayışla ayaklarınızı her zamanki yüzüstü pozisyona getirin ve aynı zamanda "ayı" tahtasına geri dönün. Tekrarlamak.
Dambıl Çıtırtısı
Sırt üstü yatın, dambılı iki elinizle plakalardan tutun ve dambılı başınızın arkasına doğru hareket ettirin. Bu başlangıç pozisyonudur.
Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi bükün. Aynı zamanda kollarınızı dambılla ileri doğru hareket ettirin ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Dambılı kaval kemiğinize getirin, başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Antrenmandan sonra nasıl hissettiğinizi yazın.
Diğer havalı dambıl rutinleri💪
- Tam vücut antremanı için dambıllarla 20 dakika
- Bacaklarda ve vücutta dik bir yük için bir dambıl içeren kompleks
- Güzel kalçalar için dambıllarla 5 egzersiz