Esnekliği geliştirmek ve ağrıyı ve yaralanmayı önlemek için jimnastik sopasıyla 17 egzersiz

Jimnastik sopasıyla yapılan egzersizler, omuz eklemlerinin ve torasik omurganın hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olacaktır. sağlayacaktır omuz ve dirsek yaralanmalarına karşı korur ve bel ağrısı riskini azaltır. Bu egzersiz aynı zamanda uyluk kaslarını ısıtabilir ve kalça eklemlerindeki hareket aralığını artırabilir. Bu nedenle, kuvvet antrenmanından önce ısınma egzersizlerinize onunla birlikte egzersizler dahil etmeye değer.

Üstelik jimnastik sopasıyla yapılan hareketler, doğru egzersiz tekniğinde ustalaşmanıza, eklem hareketliliğinizi artırın ve dengenizi geliştirin, böylece risk almadan squat, hamle, pres ve deadlift yapabilirsiniz yaralanmak.

Jimnastik sopasıyla hangi egzersizler denemeye değer?

Jimnastik sopasıyla yapılan bu hareketler, kuvvet egzersizlerinden önce ısınmak ve eklem hareketliliğinin geliştirilmesine yönelik bağımsız eğitim için uygundur. Hareketsiz bir işiniz varsa stresi azaltmak için günün sonunda bunları yapabilirsiniz.

1. Ayakta dururken jimnastik sopasını ileri geri hareket ettirmek

Bu en popüler omuz hareketliliği egzersizlerinden biridir.

Çubuğu omuzlarınızın iki katı genişliğinde düz bir tutuşla alın, kollarınızı düzleştirin ve arkanızda hareket ettirin. Merkez bölgenizi sıkı tutun; belinizin sarkmasına izin vermeyin, karın kaslarınızı sıkın.

Dirseklerinizi bükmeden jimnastik sopasını arkanızda hareket ettiremiyorsanız tutuşunuzu daha geniş hale getirin. Sorunsuz ve gerginliksiz çıkıyorsa tam tersi fırçalarınızı birbirine yaklaştırın.

Her durumda, sarsıntı veya baskı olmadan sorunsuz çalışın. Arkanıza ve sırtınıza 10 transfer yapın.

2. Dairesel hareketler

Bu hareket aynı zamanda omuz eklemlerinin hareketliliğini de artırır.

Önceki egzersizden sonra tutuşunuzu değiştirmeden, jimnastik sopasını düz kollarınızda tutarak dairesel hareketlerle arkanızda hareket ettirin. Her yönde beş tur gerçekleştirin.

3. Bükülmüş Kol Esnetme

Egzersiz omuzların arkasını germeyi amaçlamaktadır.

Jimnastik sopasını ucundan tutun, dirseğinizi bükün ve aleti omzunuzun üzerinden geçirin. Diğer ucunu tutun ve yukarı çekin. Triceps Çubuğun üzerinde yatmalı ve sallanırken dirsek yükselmelidir. Basıncı artırmak için hafif titreşimli hareketler kullanın.

10 vuruş yapın, jimnastik çubuğunu diğer elinize alın ve tekrarlayın.

4. Ellerinizi arkada tutarak esnetin

Bu egzersiz omzun ön kısmını esnetir.

Kolunuzu dirseğinizden bükerek sırtınızın arkasına bir jimnastik sopasıyla yerleştirin ve ikinci ucunu yukarıdan tutun. Barı yavaşça yukarıya doğru çekin, omzunuzu esnetin. 10 kez sallayın, ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın.

5. Gerilme üzerine bükülmüş

Bu egzersiz omuzları ve uyluğun arkasındaki kasları esnetir.

Jimnastik sopasını kendinizden bir adım uzağa yerleştirin, iki elinizle tutun ve vücudunuz yere paralel oluncaya kadar eğilin. Göğsünüzü aşağı doğru çekin, omuzlarınızı esnetin.

Dizlerinizin altında güçlü bir çekme varsa hafifçe bükebilirsiniz. Uyluğunuzun arkasındaki kasların gerildiğini hissedin. Yavaş yavaş dizlerinizi düzeltmeye çalışın.

Esnemeyi derinleştirmek için hafifçe sallanarak pozda 5-6 nefes döngüsü (nefes alma ve nefes verme) geçirin.

6. Diz üstü geriye doğru eğilin

Bu egzersiz omuz ve göbek kaslarını esnetir ve denge duygunuzu geliştirir.

Sol dizinizin üstüne çökün, jimnastik sopasını omuzlarınızdan daha geniş düz bir tutuşla kavrayın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Vücudunuzu sola çevirin, yana eğilin, çubuğu dikey konuma getirin ve bir ucunu yere değdirin.

Pozda 5-6 nefes döngüsü geçirin, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve diğer yönde tekrarlayın. Şimdi sağ dizinizin üzerinde durmalı ve sağa yaslanmalısınız.

7. Yatarken jimnastik sopasını ileri geri hareket ettirmek

Bu egzersiz, jimnastik sopasını ayakta dururken ileri geri hareket ettirmede iyi olanlar içindir.

Karnınızın üzerine uzanın ve çubuğu kollarınız uzanmış halde tutun. Mermiyi geri hareket ettirin, kalçanıza dokunun ve sonra geri verin. 5-6 kez tekrarlayın.

8. Jimnastik sopasıyla desteklenen bacak hareketleri

Bu egzersiz, antrenmandan önce ısınmak için mükemmeldir. Dinamik esneme kasları ısıtacak ve kalçaların hareket aralığını biraz artıracaktır.

Denge için bir jimnastik sopasına yaslanarak ileri ve geri sallayın. Her bacakta 10 tekrar yapın.

9. Havai basın

Hareket eklem hareketliliğini geliştirir ve omuzlara zarar vermeden doğru teknikle baş üstü presler yapmayı öğretir.

Jimnastik çubuğunu omuzlarınıza yerleştirin ve geniş bir tutuşla kavrayın. Hazırlan basmak, pelvisinizi geriye doğru eğin ve tüm yaklaşım boyunca merkez bölgenizi sert tutun.

Omuzlarınızı düzleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve ardından mermiyi tekrar aşağı indirin. Çubuğun düz bir çizgide hareket etmesine, sırtınızın düz kalmasına, boynunuzun sırtınızla aynı hizada olacak şekilde ileri gitmemesine dikkat edin.

Mümkün olduğu kadar geniş ve ardından omuz genişliğinin yaklaşık iki buçuk katı kadar farklı tutuşlarla 3-4 yumuşak ve kontrollü tekrar yapın.

10. Düz bir sırt ile öne doğru eğin

Bu egzersiz omurga ekstansör kaslarını ısıtacak, uyluğun arkasını hafifçe gerecek ve size düz bir sırtla hareket etmeyi öğretecektir.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, jimnastik sopasını omuzlarınıza yerleştirin ve ellerinizle tutun. Kalçalarınızı bükün ve sırtınızı düz tutabildiğiniz kadar öne doğru eğin. Düzeltin ve tekrarlayın.

10 kez yapın. Eğilirken başınızı kaldırmadığınızdan emin olun; boynunuz sırtınızla aynı hizada olmalıdır, bu nedenle önünüzdeki yere bakın.

11. Baş üstü ağız kavgası

Bu, kalça ve göbek kaslarını ısıtan, omuz hareketliliğini geliştiren ve denge duygusunu geliştiren mükemmel bir kuvvet egzersizidir.

Omuzlarınızın iki katı genişliğinde bir jimnastik sopasını alın ve başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı düzleştirin ve aparatı başınızın üstünde olacak şekilde hafifçe geriye doğru hareket ettirin.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde, ayak parmaklarınız hafifçe yanlara dönük olacak şekilde yerleştirin. Uygulamak çömelmek tam aralıkta - kalçaların zemine paralelliğine kadar veya biraz daha alçak. Topuklarınızın yerden kalkmadığından ve sırtınızın dönmediğinden emin olun. Düzeltin ve tekrarlayın.

Egzersizi 6-8 kez yapın.

12. Yan Hamleler

Uylukların, özellikle de iç kısmının ısınması ve esnetilmesi için başka bir egzersiz.

Jimnastik sopasını dikey olarak önünüze yerleştirin ve bir ucunu yere koyun. Mermiyi bırakın ve yere yakın bir yerde yakalayarak yana doğru hamle yapın. Başlangıç ​​pozisyonuna yükselin ve aynısını diğer tarafta tekrarlayın. Her birini 6-8 kez gerçekleştirin.

13. Çapraz Hamleler

Bu hareket, yükü hafifçe gluteal kaslara kaydırarak onların daha iyi ısınmasını ve güçlenmesini sağlar.

Jimnastik çubuğunu önünüze dikey olarak yerleştirin. Bırakın ve çapraz olarak hamle yaparak mermiyi yere yakın bir yerde yakalayın. Düzleştirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Sırtınızın düz kaldığından emin olun. Her iki tarafta 6-8 tekrar yapın.

14. Bükülmüş dönüşler

Bu egzersiz torasik omurganın hareketliliğini geliştirir.

Jimnastik sopasını omuzlarınıza yerleştirin ve ellerinizle tutun. ile öne doğru eğilin düz geri - Uyluğun arka kısmının fazla çekmemesi için dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Boynunuzu düz tutun, yere bakın.

Vücudunuzun açısını değiştirmeden, göğsünüz sağınızdaki duvara bakacak ve çubuk dikey olacak şekilde vücudunuzu yana çevirin. Mümkünse bakışlarınızı tavana yönlendirin.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Her yönde 6 kez yapın.

15. Dört ayak üzerinde jimnastik sopasıyla dönüş

Egzersiz ayrıca göğüs hareketliliğini de geliştirir.

Dört ayak üzerinde durun ve geniş tutuşlu bir jimnastik sopası alın. Omuzlarınızı yana çevirin, çubuğun ucunu yere koyun ve birkaç saniye bu pozisyonda tutun. Aynı zamanda kalçalarınızın yerinde kalmasına ve belinizin sarkmamasına dikkat edin. Düz pozisyona dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Her birini 4 kez yapın.

16. Yan bükülme ile hamleler

Bu hareket, hareketliliği geliştirmenin yanı sıra dengeyi de geliştirir.

Geniş tutuşlu bir jimnastik sopası alın ve düz kollarla önünüze uzatın. Yapmak hamle Sağ ayağınızla öne doğru ilerleyin ve vücudunuzu ve kollarınızı mümkün olduğu kadar sağa çevirin. Aynı zamanda kalçaları yerinde bırakın - her iki pelvik kemiğin de ileriye "bakmasına" izin verin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacakta tekrarlayın. Her yönde 5 kez yapın.

17. Diz çökmüş U dönüşü

Bu, omuzları ve göğsü esnetmek, torasik omurganın hareketliliğini geliştirmek için oldukça karmaşık ama etkili ve eğlenceli bir egzersizdir.

Dizlerinizin üstüne çökün ve jimnastik sopasını mümkün olduğu kadar geniş tutun. Kollarınızı düz tutarak vücudunuzu sola çevirin. Sağ elinizi sol dizinizden yaklaşık 20-30 cm uzakta yere doğru uzatın.

Daha sonra çubuğun bir ucunu yere koyun ve sağ omzunuzu yere doğru uzatın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ayağa kalkın ve diğer tarafta tekrarlayın. Her birini 3-4 kez gerçekleştirin.