Pompalama: Daha güçlü ve daha dayanıklı olmak isteyenler için kettlebell eğitimi
Miscellanea / / September 05, 2023
Kol, bacak ve vücut kaslarını çalıştırmak için salonda yürümek ve diğer hareketler.
Bu komplekste kol, bacak ve vücut kaslarını güçlendirecek hareketleri topladık. Aralık formatı sayesinde antrenman aynı zamanda dayanıklılığı artırmaya da yardımcı olacaktır.
Antrenman nasıl yapılır
Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:
- Önleme özelliğine sahip iticiler.
- Başınızın üstünde tek ağırlıkla sürüş.
- Bir hamlede yan viraj.
- Kettlebell göğsüne saldırıyor.
- Kettlebell ile tek ayak üzerinde deadlift.
Tüm egzersizleri her iki tarafta 30 saniye boyunca yapın. Aralarda 60 saniye dinlenin. Bir turu tamamladığınızda 60 ila 120 saniye dinlenin ve tekrar başlayın. Durumunuza odaklanarak iki veya üç daire yapın.
Ağırlığa gelince ağırlıklar, çok fazla zorlanmadan yaklaşık 10 kez kaldırabileceğiniz bir mermi seçin.
Egzersizler nasıl yapılır
1. Önlemeli iticiler
Kettlebell'i ayaklarınızdan kısa bir mesafede yere yerleştirin. Düz bir sırtla öne doğru eğilin, dizlerinizi hafifçe bükün. Sağ elinizle sapı kavrayın, kettlebell'i sol ayağınızın arkasından geçirin ve diğer elinizle engelleyin.
Sürekli bir hareketle, merminin dairesel hareketini sürdürerek düzeltin, sağ elinize geçirin ve göğsünüze alın. Kettlebell'i göğsün yanında bükülmüş bir kolda, sanki bir kancaya takılmış gibi elin başparmağı üzerinde asılıymış gibi tutun.
Yapmak çömelmek kalçaların zemine paralelliğine veya biraz daha aşağısına. Daha sonra tek hareketle kettlebell'i düzeltin ve yukarı doğru sıkın. Kaldırmak için çömelme momentumunu kullanın.
Mermiyi göğse doğru indirin, ardından düz bir sırtla gövdeyi öne doğru eğin ve kettlebell'in sol dizin altındaki müdahalesini tekrarlayın. 30 saniyelik aralığın sonuna kadar bu şekilde devam edin. Daha sonra mermiyi yere geri koyun ve aynısını sol elinizle tekrarlayın.
2. Başınızın üstünde tek ağırlıkla sürüş
Ağırlığı dirsek ve omuzda tam uzamaya kadar sıkın. Elinizin vücudunuzun önünde değil, kulak hizasında bir yerde olduğundan emin olun.
Ağırlığı parmaklarınızla sıkmayın - merminin gövdesi ön kolunuza değecek şekilde başparmağınıza bir kanca gibi "asın". Gereksiz gerginlik yaratmamak için fırçayı gevşetebilirsiniz. Sadece bundan emin ol bilek merminin ağırlığı altında bükülmez.
Sert ve gergin bir gövdeyi koruyarak 30 saniye boyunca salonda dikkatlice hareket edin. Daha sonra ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın.
3. Hamlede yan viraj
Kettlebell'i sağ elinize alın. Geriye doğru geniş bir adım atın, dizinizi ayakta duran bacağın önünde hafifçe bükün ve arkada olanı düzeltin ve ayağı ayak parmaklarının üzerine yerleştirin.
Mümkün olduğu kadar yana doğru eğilin ve tekrar ayağa kalkın. Vücudunuzu sert tutun. Eğimin kesinlikle öne doğru değil, yana doğru olduğundan emin olun.
4. Kettlebell hamleleri
Ağırlığı göğsünüze verin ve koridordaki geçitte hamle yapın. 30 saniye sonra mermiyi diğer eline aktarın ve devam edin.
5. Kettlebell ile tek ayak üzerinde Deadlift
Kettlebell'i sağ elinize alın. Aynı zamanda öne doğru eğilin ve sol bacağınızı aşağı doğru kaldırarak geri alın. Dengeyi korumak için sol kolunuzu yana doğru uzatın.
Kettlebell'i yere dokundurun, başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın. Belini düz tut kambur durma.
İlk egzersizde kettlebell'i durdurmayı başardınız mı?
Ayrıca okuyun🧐
- Pompalama: Kesinlikle Denemediğiniz 4 Harika Egzersiz
- Pompalama: İyi ısınmanıza yardımcı olacak 12 dakikalık bir kompleks
- Pompalama: yuvarlak bir kalça isteyenler için ev egzersizi