Herkesin kuvvet antrenmanına ihtiyaç duymasının 7 nedeni

DSÖ kılavuzunda öğüt vermek Haftada 150 dakika hafif veya 75 dakika orta yoğunlukta aktivite. Aerobikten veya başka bir deyişle yürümek, koşmak veya açık havada oynamak gibi kardiyo yüklerinden bahsediyoruz.

Kuvvet egzersizlerine yalnızca bir satır ayrılmıştır. Bunları haftada en az iki kez yapmanız ve tüm kas gruplarındaki yükü seçmeniz önerilir. Öneriler özellikle ayrıntılı olmadığından çoğu kişi ne yapılması gerektiğini ve bunun önemli olup olmadığını gerçekten anlamıyor.

Örneğin, bir çalışmada bilim insanları diye sordu İngiliz yaşlıları "güç geliştirme" emrini anlıyorlar. Çoğu kişi bunun yoga olduğunu düşündü pilates hatta normal yürüyüş.

Aynı zamanda güç yükleri, bir kişinin simülatörlerin, serbest ağırlıkların veya kendi vücudunun direncinin üstesinden gelmesi gereken ağırlıklarla yapılan egzersizlerdir.

Bu tür bir eğitim genellikle bakmak isteyen birçok genç erkek olarak kabul edilir. kas. Ancak aslında, cinsiyetten bağımsız olarak güç yükleri her şeyden önce sağlık için gereklidir. Üstelik kişi yaşlandıkça ağırlık antrenmanına daha çok ihtiyaç duyar.

Aşağıda, egzersiz programınıza kuvvet antrenmanını dahil etmeniz için iyi nedenler listeliyoruz.

1. Yaşam Uzatma

Kardiyonun yaşamı uzattığı ve kalp hastalığından ölme riskini azalttığı uzun zamandır biliniyor. Teşkilata çok daha az araştırma yapıldı, ancak hâlâ bazı bilgiler var. Bir deneyde yaklaşık 100.000 kişiden alınan veriler analiz edildi ve kontrolfiziksel aktivite rehberinin önerilerini takip edip edemeyecekleri.

Reçetelerin yalnızca aerobik kısmını yapan kişilerin kalp krizinden ölme riskinin %32 daha düşük olduğu, hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı yapanların ise kalp krizinden ölme riskinin %41 daha düşük olduğu ortaya çıktı. Üstelik kadınlar Kuvvet antrenmanı ile yaşam beklentisi arasındaki ilişki erkeklere göre çok daha açıktı.

2. Kas kütlesinin korunması

30 yıl sonra hareketsiz insanlar kaybetmek Her on yılda bir kas kütlesinin %3 ila 8'i - yılda yaklaşık 0,2 kg kuru kütle. Ve 50 yıl sonra kaslar iki kat daha hızlı eriyor.

Haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yardım kaçınmak kas kaybı ve boyutlarını artırın. 2-3 ay düzenli eğitim Olabilmek Yaşına bakılmaksızın kuru ağırlığı 1,3-1,4 kg artırın.

3. Fazla yağlardan kurtulmak

Güç antrenmanı arttırmak dinlenme metabolizma hızını artıran protein sentezi ve parçalanması, yani vücudun yaşamı sürdürmek için gerekli iç süreçlere harcadığı kalori miktarı. Aktif olmayan yetişkinler için bu "maliyet kalemi" günlük enerji harcamasının %65-70'idir.

Ayrıca kuvvet yükleri kas dokusuna zarar verir. Ve bunu düzeltmek için de ihtiyaç enerji. Nihayet dersten sonra metabolizma dinlenmede artışlar %5-9 oranında artar ve bu değişiklikler 2-3 gün devam eder.

Örneğin, 20 dakikalık bir ağırlık antrenmanı yaklaşık 200 kcal yakmanızı sağlayabilir ve talep etmek dersten sonraki ilk saatte iyileşme için ek 50 kcal. Sonraki 72 saat boyunca vücut kasları onaracak ve harcamak Bu günde 100 kalori daha fazla demektir.

Haftada iki kez 20 dakikalık güç devresi yapmak enerji harcamanızı ayda 5.000 kcal artırabilir (8 egzersiz x 250 kcal + 30 gün x 100 kcal).

Belki de bu yüzden ağırlık antrenmanı sadece yardımcı olmuyor kas kütlesi oluşturmak, ama aynı zamanda kaybetmek yağ. Üstelik onlar iyi üstesinden gelmek iç organ yağı ile rezervleriç organlarda birikerek bel çevresini ve kalp-damar hastalıkları riskini artırır.

4. Tip 2 diyabet riskinin azaltılması

Güç antrenmanı yardım karbonhidrat metabolizmasında rol oynayan bir pankreas hormonu olan insüline duyarlılığı arttırmak, ayrıca azaltmak glikolize hemoglobin düzeyi. İkincisi, hemoglobinin glikoz ile birleşimidir ve genel seviyeyi yansıtır. kan şekeri.

Üstelik hacimli ve yoğun sınıflar bu amaçlar için en uygunudur. Başka bir deyişle, ağır ağırlıklarla, çok sayıda set ve tekrarla yapılan antrenman.

Amerikan Diyabet Derneği tavsiye eder Haftada üç kez ana kas grupları üzerindeki güç yüklerini düzenleyin ve yüksek yoğunlukta 8-10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

5. Kardiyovasküler sistemin durumunun iyileştirilmesi

2011'deki bilimsel bir incelemede sonuçlandırıldıkuvvet antrenmanının en az aerobik egzersiz kadar kardiyovasküler hastalık (KVH) riskini azaltmada etkili olduğu.

Direnç egzersizi kan basıncını düşürür, lipit profilini iyileştirir ve glisemik kontrolü artırır; bunların hepsi kalp sağlığı için faydalıdır ve kalp krizi riskini azaltır. metabolik sendrom.

Ayrıca güç yükleri yerleştirmek hem sağlıklı insanlar hem de halihazırda KVH hastası olanlar için.

6. Kemik mineral yoğunluğunda artış

Aktif olmayan yetişkinler yaşla kastan fazlasını kaybedersiniz. Kemik mineral yoğunluğu her yıl %1-3 oranında azalır. Ve er ya da geç bu durum, kemiklerin inceldiği ve kırılganlaştığı, kırık riskinin arttığı bir hastalık olan osteoporoza yol açabilir.

Düzenli kuvvet antrenmanı bunu önlemeye yardımcı olur. Bir çalışmada altı aylık eğitim artırılmış kemik yoğunluğu genç erkeklerde %2,7-7,7, kızlarda ise %1,5 oranındadır.

Aynı yaştaki kadınlar için ağırlık çalışması kesinlikle gereklidir. Menopoz sırasında östrojen eksikliği nedeniyle risk kemik erimesi ve osteopeni. Ve güç yükleri yardım Kemik mineral yoğunluğunu %1-3 oranında artırır.

7. Ruh sağlığını korumak

Bilimsel bir incelemeye göre kuvvet antrenmanı yardım Yorgunlukla mücadele edin, kaygı ve depresyon belirtilerini azaltın. Ayrıca ağırlık antrenmanı da yardımcı olur geliştirmek Üstelik hem gençlerde hem de yaşlılarda, sağlıklı ve acı çeken insanlarda benlik saygısı onkoloji ve kalp hastalığı.

Özellikle yaşlılar için faydalıdırlar. Birinde araştırma 10 haftalık kuvvet antrenmanı, 60-84 yaş arası katılımcıların depresyondan çıkıp iyileşmelerine yardımcı oldu yaşam kalitesi.