Bir kavgadan sonra güveni yeniden kazanmanın ve affedilmeyi kazanmanın 4 yolu

"MIF" yayınevi bir kitap yayınladı "Affetme cesareti ve affetmeme özgürlüğü» Janice Spring, 35 yıllık deneyime sahip psikoterapist. Yazar, "affetmenin her zaman iyi olduğu" görüşüne meydan okuyor ve sevilen birinin ihanetinden kaynaklanan duygusal acıyla nasıl başa çıkılacağını anlatıyor.

Ayrıca Janis, çatışma durumunu iki açıdan ele alıyor ve suçlunun affedilmeyi nasıl hak ettiğini ve zarar gören tarafa bu hakkın nasıl verildiğini açıklıyor. "Gerçek Bağışlama" bölümünden bir alıntı, anlaşmazlıktan sonra sarsılan güveni nasıl geri kazanacağını bulmak isteyenler için faydalıdır. kırgın tarafa gerçekten arzularını göstermek için tövbe sözlerini hangi eylemlerin pekiştireceğini anlamak değiştirmek.

---

1. Güveni yeniden tesis etmek için yüksek ve düşük maliyetli eylemler gerçekleştirin

Kurtarma kitabımda ihanetten sonra Güveni yeniden tesis etmeye yardımcı olan yüksek ve düşük maliyetli eylemler kavramını anlattım. "Harcamalarınız" mutlaka parasal değil, öncelikle duygusal olacaktır.

Tövbenizin samimi olduğunu göstermek için düzenli olarak yapabileceğiniz düşük maliyetli eylemler; nispeten kolay gelirler. Yüksek maliyetli eylemler daha fazlasını gerektirir. Çoğunlukla büyük bir fedakarlık gerektirirler ve bunun sonucunda hoşnutsuzluk veya direnç hissedersiniz.

Uygun telafi edici eylemleri seçerek, zarar gören tarafa kendisi için önemli olan şeyi, size yeniden güvenmesi için ihtiyaç duyduğu şeyi verme yükümlülüğünüz olur.

Şifanın formülü ya da tarifi yoktur. En kötü tepki, zayıf bir tepkidir; çok az veya çok geç yaptığınızda. Sizden bu ilişkiye önemli bir katkıda bulunmanız istenebilir; birkaç damla kan dökmek değil, tam bir kan nakli yapmayı kabul etmek. Bu durumda aşırı cömert olmak tam tersi olmaktan daha iyidir.

Pişmanlığınızı planlamanın zamanı geldiğinde, hemen anlayacağınızı düşünmeyin. belirlemenizi tavsiye ederim ihtiyaçlar Bu kişiye ya güvenini geri kazanmak için tam olarak ne yapabileceğinizi sorarak ya da kendi listenizi yazıp onun için en çok hangi öğelerin ifade ettiğini size söylemelerini isteyerek.

Hile yaptığınız için affedilmek istiyorsanız, güveni yeniden tesis etmek için temel düşük maliyetli adımlar şunlar olabilir:

• eski sevgilinizin size ulaşamaması için telefon numaranızı değiştirin;
• partnerinizi istediğiniz zaman sizi aramaya davet edin;
• eski bir sevgilinizle tanıştıysanız veya ondan bir mesaj aldıysanız, derhal partnerinize bundan bahsedin;
• partnerinize telefon ve kredi kartı faturalarının kopyalarını verin;
• Okumak ve e-postayı yalnızca bir ortağın varlığında gönderin;
• Geçmişte yaptığınız gibi duygularınızı içinizde depolamak yerine, partnerinize kızgın ya da kızgın olup olmadığınızı söyleyin.

Yüksek maliyetli eylemler aşağıdakiler olabilir:

• siz ve sevgiliniz çalışıyorsanız iş değiştirin bir ofiste;
• siz ve sevgiliniz komşuysanız evinizi değiştirin;
• bir partnerin huzurunda sevgiliyle ilişkilerini resmen kesmek;
• tasarrufların önemli bir kısmının ortağın adına aktarılması.

Diğer durumlarda yapabileceğiniz yüksek ve düşük maliyetli bazı şeyler şunlardır:

• çalış çocukluk travması bir uzmanla birlikte yaralı tarafa kendiniz ve davranış kalıplarınız hakkında öğrendiklerinizi anlattığınız bir mektup yazın;
• yaralı kişinin ve onun için önemli kişilerin (eş, çocuklar) suçlamalarının adaletini tanımak;
• Yaralanan kişinin sizden uzaklaşma ihtiyacına saygı gösterin (örneğin, isterse selamlarken ona dokunmayın);
• Seni affetmesi için ona baskı yapma.

2. Yıkıcı Düşünce Tablosunu (TDM) tamamlayın

Pişmanlığı göstermenin bir başka yolu da Yıkıcı Düşünce Tablosunu (TDM) tamamlamaktır. Bu masa, tasarlanmış Aaron Beckolumsuz veya tutarsız düşünceleri takip etmenize ve çürütmenize yardımcı olacaktır. kırdığınız kişiye ve ona karşı nasıl davrandığınıza dair algınızı etkiledi o. İşte bir doldurma örneği.

Yıkıcı düşünceler tablosu

İlk sütuna, olayla ilgili hissettiğiniz düşünce ve duyguların karışımı olmadan, olup bitenlerle ilgili nesnel gerçekleri not edin. İkincisinde, aynı anda nasıl hissettiğinizi açıklayın: hakarete uğradınız, aşağılandınız, incindiniz, depresyona girdiniz, öfke, endişe, tahriş vb. yaşıyor musunuz? Üçüncü sütuna, aklınıza hemen gelen otomatik düşüncelerinizi yazın. Bunları düzeltmeye veya daha zarif bir şekilde formüle etmeye çalışmayın. Dördüncüsünde, bu otomatik düşüncelere karşı koymaya çalışın. bilişsel çarpıtma.

Bu alıştırma, düşüncelerinizin duyguları beslediği gerçeğine dayanmaktadır, ancak çoğu zaman bunlar yanlış veya mantıksızdır. Bunları ayarlayarak duygusal tepkinizi değiştireceksiniz, daha az şiddet içeren ve mevcut duruma daha uygun hale gelecektir. Yıkıcı düşüncelerle nasıl başa çıkılacağı konusunda daha fazla bilgi için Dennis Greenberger ve Christine Padesky'yi okuyabilirsiniz. kitap "Zihin ruh halini yönetir" ve içinde iş gücü “Elinize sağlık. David Burns'ün Yeni Duygudurum Terapisi.

Kocasının bağışlanmasını kazanmak için TDM'yi ve bu "bilişsel düzeltici egzersizi" kullanan Mary'nin örneğini ele alalım.

Maria büyük ve gürültülü bir İtalyan ailede büyüdü. "Herkes aynı anda konuşuyordu" dedi bana. Duyulmak için istemsizce sesinizi yükseltmeyi öğrenirsiniz. Annemin ejderha gibi bir mizacı var, benimle ve kız kardeşimle sürekli tartışıyordu, biz de onunla tartışıyorduk ve herkes stresini atıyordu. Kocam George başka bir gezegenden. Ailesinde çatışmaları görmezden gelmek ve sessizlik içinde yaşamak gelenekseldir. Sinirlendiğimde kendimi kaybediyorum. Benim için öfke duyguların açığa çıkmasıdır. Hiçbir şey ifade etmiyor. Kocam için bu dünyanın sonu. Tabii ki beni kışkırtıyor ama borçlu kalmıyorum. Zaten sınırda. Belki bir tartışma daha - ve biz boşanmak».

Maria tabloyu şu şekilde doldurdu.

Sütun 1: durumu açıklayın. Bir parti düzenliyorduk ve ben ayak işleri yaparken ondan dışarıya dört saksı asmasını istedim. İki küçük çocuğumuzla birlikte evdeydi. Üç saat sonra döndüğümde çiçekler aynı yerdeydi ve bilgisayar açıktı.

Sütun 2: Duygularınızı açıklayın. Kızgınım. Kafasını keserdim.

Sütun 3: Otomatik düşüncelerinizi yazın. Ondan küçük bir iş yapmasını istedim ama onu da yapmadı. Her şeyi kendim mi yapmak zorundayım? Elbette bilgisayar için çok zamanı var.

Sütun 4: Otomatik düşünceleri eleştirel bir şekilde değerlendirin.Sormak kendin: düşüncelerim doğru mu? Üretkenler mi? Benim tepkim tipik Benim için? Bunu başka nasıl yapabilirsin?

Düşüncelerim doğru mu? Aslında George bugün aile için çok şey yaptı. Çocukları parka götürdü ve onlar bahçede oynarken bahçedeki otları temizledi. Daha sonra bana, çocuklar etrafta koşarken aletlerle birlikte seyyar merdiven üzerinde kendini rahat hissetmediği için çiçekleri asmadığını söyledi. Çocuklar yemek yerken bir dakikalığına bilgisayarı açtı.

Düşüncelerim verimli mi? Hemen sonuca varıyorum ve her şeyi siyah beyaz görüyorum: Ben mükemmelim, o önemsiz; BEN çalışıyorumve o tembeldir. Sonuç olarak onunla aşağılık konuşuyorum, bu da onun bana kızmasına ve hiçbir şey yapmak istememesine neden oluyor.

Tepkim bana özgü mü? Evet. Sakinleşmem ve ses tonuma dikkat etmem gerekiyor. George'dan tamamen farklı bir ailede büyüdüm, anlaşmazlıklarımız farklı şekilde çözüldü. Bana zararsız görünen şey onun ve bizim için öldürücüdür. Çok hızlı açılıyorum ve Öfkemi kaybediyorum.

Bunu başka nasıl yapabilirsin? Hemen en kötüsünü varsaymak yerine ona ne olduğunu sorabilirim. Görevimi ne zaman tamamlayacağını ona sorabilirim. Onun için bu önemli. Bu yüzden benim için de önemli olması gerekiyor. Onun istediği şekilde değiştirirsem kaybetmeyeceğim. Hatta denersem kendim hakkında daha iyi düşüneceğim.

Eylemin ardındaki düşünceleri izleyerek, onları eleştirel bir şekilde değerlendirerek ve yeni, daha yapıcı seçenekler ortaya çıkararak Maria, gerçekten daha empatik bir ortak olmak istediğini gösterdi. Kendisi şöyle dedi: “Beni affetmeniz için, sadece özür dilemek ve davranışımı kabul etmek benim açımdan yeterli değil. Sana karşı tavrımı değiştirmem gerekiyor. Onu yapmak istiyorum. yapacağım üzerinde çalış».

3. Analiz içeren notlar

Farkındalık notları, etkilenen tarafa kendi davranışınızla ilgilendiğinizi ve değiştirmeye çalıştığınızı göstermek için gönderdiğiniz kısa notlar veya e-postalardır.

Bu uygulama sayesinde genel terimlerle konuşmayı bırakıp kendinizle ilgili belirli keşifleri paylaşırsınız, bunun sonucunda pişmanlığınız daha kapsamlı olur.

Victor kronik olarak çatışmalardan kaçınıyordu. Bir şeyden hoşlanmadığında ya durumu düşünmüyor ya da duygularını bastırıyor, protestonun hiçbir şeyi çözmeyeceğini, karısının sadece kırılacağını ve intikam alacağını kendi kendine söylüyordu. Uzun yıllar boyunca birbiri ardına şikayetleri kendi içinde biriktirdi.

15 yıllık evliliğin ardından Victor değişti karısı internette tanıştığı bir kadınla. Karısı Beth bunu öğrendiğinde, ergenlik çağındaki oğulları gizlice babasının tüm samimi yazışmalarını okudu - Victor Utanmaktan kendini alamadı ve karısının kendisini korunmuş hissetmesi için bazı değişiklikleri kabul etti. sevgili. Bunların arasında içgörü içeren notlar da vardı.

İlk olarak Victor, yeniden güvenmeye başlamak için Beth'in ondan neye ihtiyacı olduğunu dinledi. Ona şöyle dedi: “Ne zaman üzgün olduğunu bilmek istiyorum. Bana karşı her zaman çok naziksin, cömert ve anlayışlısın. Ama senin içinde neler olup bittiğini bilmiyorum. Bazı davranışlarımla seni uzaklaştırdığımı nasıl anlayabilirim? Bana gelip söylemene ihtiyacım var, başkasına değil. Başka birine değil. Hatta psikolog».

Ve Victor bunun üzerinde çalışmaya başladı: Duygularıyla ilgilenmek ve bunları her gün günlüğüne yazmak, çatışmalardan kaçınmaya yönelik doğal eğilimiyle mücadele etmek. Bir şeyden hoşlanmadığında farkındalıkla bir not yazıp Beth'e verdi.

Bir gün getirdi ev çiçekleri süpermarketten. Beth ona "Orada çiçekler pek taze değil" diye hatırlattı. "Ve gelecek için: Vazoda güzel görünmeleri için iki bukete ihtiyacımız var."

Victor onun nasıl hissettiğini merak etti. Eskiden öfkesini yatışıncaya kadar tutar, sonra onu derinlere gömerdi. Bu sefer Beth'e şu notu yazdı: "Bunu kabul etmek benim için zor, çatışmalardan kaçınmaya o kadar alıştım ki. Bu yorumunuz benim için mideme inen bir yumruk gibiydi. Çiçekler hakkında ne istersen söyle ama çabalarımı takdir ettiğini duymaya ihtiyacım var. Seni memnun edebilmeliyim."

Beth bunu okuduğunda gerildi. Ama aynı zamanda bu jestte tövbe ve arzunun bir tezahürünü de gördüm. yaklaş. Kocasına, "Bu, duygularınızı susturup yatakta başka birine dökmenizden daha iyi" dedi.

4. Adanmışlık Kanıtı Töreni Planlayın

Burada inisiyatif alıp detayları düşünüp “Buna inanıyorum ve bunu yapacağım” demek önemli. Töreni mutlaka halkın önünde değil, çocuklarınızın, akrabalarınızın veya yakın arkadaşlarınızın önünde gerçekleştirebilirsiniz.

Öncelikle kırdığınız kişi için ne yapacağınızı yüksek sesle okuyabilir, böylece ilişkinin geleceğinin sorumluluğunu kabul edebilir ve karşılıklı yakınlığı ve ilgiyi yeniden sağlayabilirsiniz. Örneğin şöyle diyebilirsiniz: "Sevildiğinizi ve korunduğunuzu hissetmeniz için bir kez daha tüm çabamı göstereceğime söz veriyorum. İçmeyi bırakıp isimsiz toplantılara gideceğime söz veriyorum alkolikler haftada en az altı kez. Duygularımı gömmeyeceğime, incindiğimde ya da sinirlendiğimde seninle konuşacağıma söz veriyorum." Daha sonra ikinci ortak sözlerini okur.

Tüm bu egzersizler, yaralı tarafın kendini güvende ve sevildiğini hissetmesine ve affetme sürecini güçlendirmesine yardımcı olur. Tek başına zaman seni eski duygularına geri getirmeyecek.

Bağışlama Cesareti ve Affetmeme Özgürlüğü, ihanetle başa çıkmanıza ve hayatınıza devam etmenize yardımcı olacak bir kitaptır. Suçluyu kızdırma arzusundan kurtulmak isteyenler, kendileri ve başkalarıyla uzlaşmak isteyenler için faydalıdır.

Bir kitap satın al