Pompalama: yuvarlak bir kalça isteyenler için ev egzersizi
Miscellanea / / August 29, 2023
Kalça ve kalçalar için beş etkili egzersiz.
Bu antrenman kalçaları ve kalçaları herhangi bir ekipman ve ağırlık olmadan mükemmel şekilde yükleyecektir. Parkta bir bank gibi sabit bir destek bulursanız evde veya dışarıda pratik yapabilirsiniz.
Antrenman nasıl yapılır
Aşağıdaki egzersizlerden üç tur yapın:
- gluteal köprü tek ayak üzerinde - her biri için 15 kez.
- Farklı yönlerde bacak kaçırma ile çömelin - her bacaktan 8 kez.
- İleri ve geri hamleler – her bacakta 12 tekrar.
- Adım atma - her bacakta 20 tekrar.
- Yükseltilmiş Tabanca Squat – bacak başına 8-10 tekrar.
Hareketleri art arda gerçekleştirin ve aralarında en fazla 60 saniye dinlenin.
Egzersizler nasıl yapılır
1. Tek ayak üzerinde gluteus köprüsü
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Bir bacağınızı kaldırın, ellerinizi vücut boyunca, avuç içi aşağı bakacak şekilde yerleştirin. Gerilmek kalça ve kalçalarınızı tamamen düzeltin ve ardından yavaşça yere inin ve tekrarlayın. Ayağınızı pelvisten ne kadar uzağa koyarsanız, egzersizi yapmak o kadar zor olacaktır.
2. Farklı yönlerde bacak kaçırma ile çömelme
Düz durun ve bir bacağınızı kalça ve diz eklemlerinden bükerek kaldırın - bu başlangıç pozisyonudur.
Destek ayağını dizde 45 ° açıyla bükün, aynı zamanda ikinci ayağı yana doğru uzatın ve ayak parmağınızla zemine dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından tekrar destek ayağının üzerinde yarı çömelme pozisyonuna inin, ancak bu sefer ikincisini çapraz olarak geriye doğru uzatın.
Üçüncü kez, başlangıç pozisyonundan itibaren bacağınızı geriye doğru uzatın. Bu kombinasyon bir olarak sayılır.
3. İleri ve geri hamleler yapar
Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirmeye çalışarak öne doğru bir hamle yapın. Ayağa kalkın ve duraklamadan hamleye geri adım atın. Bu bir seferlik sayılır. Sırtınızı düz tutun ve hafifçe öne doğru eğilin. hamle.
4. adım atma
Yaklaşık 40-50 santimetre yüksekliğinde sabit bir destek bulun. Ayağınızı üzerine koyun, ellerinizi kemerinizin üzerine koyun, böylece uyluğunuzun üzerine yaslanma isteği kalmaz.
Desteğe tırmanın, çalışma bacağını tamamen düzeltin, sonra aşağı inin, ancak ayağı çıkarmayın - hemen bir sonraki tekrarı yapın. Tüm yükün çalışanın kaslarına gitmesi için ikinci bacakla zemini itmemeye çalışın.
Sağ ayağınızla 20 tekrar yapın, ardından yükseltilmiş bir platformda ayaklarınızı değiştirin ve solda tekrarlayın.
5. Yüksek Tabanca Çömelme
Yükselişinizin gerçekten sabit olduğundan emin olun. Eğer korkuyorsanız, birinden sizi sigortalamasını, rahatlayana kadar yanınızda kalmasını isteyin.
Sağ ayağınızı yükseltilmiş bir platforma (kenar boyunca iç kısım) yerleştirin ve yükselin. Yerine getir mekikler bir ayağınızın üzerinde, diğer ayağınızı yere değmeyecek şekilde aşağı ve hafifçe öne doğru çekin. Dengeyi korumak için kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz.
Bir bacakla sekiz tekrar yaptıktan sonra yükseltilmiş bir platformda dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
Hangi egzersizin en zor göründüğünü yorumlara yazın.
Ayrıca okuyun🧐
- Pompalama: Karın kaslarını yakacak alışılmadık hareketler
- Pompalama: Kesinlikle Denemediğiniz 4 Harika Egzersiz
- Pompalama: İyi ısınmanıza yardımcı olacak 12 dakikalık bir kompleks