Hedeflerinize ulaşmak ve yaralanmamak için setler arasında ne kadar dinlenin

Setler arasındaki süreyi ayarlamam gerekiyor mu?

Spor salonunda, yalnızca ara sıra geri kalanını zamanlayan birini görebilirsiniz. İnsanlara çok daha sık olarak duyumlar rehberlik eder.

Bazıları ne yapacaklarını hatırlayana kadar sohbet eder veya telefona bakar, bazıları ise sıkılıp duvara bakar. İlk durumda, geri kalanı genellikle 5 dakika veya daha fazla gecikir, ikincisinde ise 60 saniyeye bile ulaşmaz.

Aynı zamanda sezgiye güvenmemek, bir zamanlayıcı ayarlamak için iki neden vardır:

1. Egzersiz hacmi etkilenmeyecektir. İşlem esnasında kuvvet egzersizleri kaslar yorulur ve bir süreliğine yükten önceki kadar verimli kasılma yeteneğini kaybeder. Dinlenmeyi keserek, onlara toparlanma fırsatı vermezsiniz ve planladığınızdan daha az tekrar yapma riskini ortadan kaldırırsınız. Aynı zamanda antrenman hacmi doğrudan etkiler Kas hipertrofisi için.
2. Setler arasında soğumayacaksınız. Tatildeyken konuşmayı sevmeseniz bile zaman algınız dağınık olabilir. Özellikle büyük ağırlıklarla çalışırken. Birkaç ağır yaklaşım yaptıysanız ve seansın sonunda bile yorgun sinir sisteminiz sizi gerçekten uzun süre dinlendirir. Bu arada kemeri takıp raflara yaklaşacak gücü topluyorsunuz, kasların ısısı düşebilir.
   instagram viewer

Sonuç olarak bir sonraki yaklaşım daha da zor olacak ve yaralanma riski artacaktır.

Ancak dinlenme miktarı hangi hedefleri takip ettiğinize bağlıdır.

Güç oluşturmak için setler arasında ne kadar dinlenme

Güç gelişimi için en iyisi iş Maksimum tek tekrarın (1RM) %85-95'i ile 3-5 tekrardan oluşan kısa setler; yalnızca bir kez yapabileceğiniz bir ağırlık.

Bir sonraki yaklaşımdan önce iyileşmek için en az 3-5 dakikaya ihtiyacınız var. Böyle bir tatil sağlayacaktır antrenmanın yoğunluğunu azaltmadan egzersizi bitirin.

Ancak eğer Yetersiz zaman2 dakika dinlenebilirsiniz - bu performansınızı büyük ölçüde düşürmez. Birinde deney Eğitimli sporcular setler arasında 2 dakika ara vererek üç ay boyunca antrenman yaptı ve sonraki üç sporcu 5 dakika dinlendi.

Sonuç olarak bilim insanları, antrenman sonrasında ne ilerlemede ne de hormon miktarında herhangi bir fark görmediler. Ve deneyimli sporcular için dinlenme miktarının özellikle önemli olmadığı sonucuna vardılar.

Başka bir deneyde algılananbu yeni başlayanlar için de geçerli. Genç, eğitimsiz öğrenciler setler arasında ya 90-120 saniye ya da 3-4 dakika dinlendiler. Deneyin sonunda hepsinin kuvvet performansı arttı ve gruplar arasında pek bir fark yoktu.

Gücü geliştirmek için setler arasında 3 ila 5 dakika dinlenin. Ancak zaman yoksa molayı 2 dakikaya düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek için setler arasında ne kadar dinlenme

Genellikle geliştirme için kas kütlesi 8-12 tekrar için orta yoğunluktaki yaklaşımları kullanın. Bazı durumlarda 20 tekrardan oluşan daha uzun setler de kullanılır. Kas yetmezliğine veya buna yakın egzersizler yapıyorsanız her iki seçenek de oldukça etkilidir.

Yorgunluk kasların büyümesine neden olan önemli bir faktör olduğundan, denemek daha kısa dinlenme süreleri.

Küçük bir çalışmada kontrolMolaların süresinin omuz kaslarının hipertrofisini nasıl etkileyeceği. Bir grup katılımcı 30 saniyelik aralarla 20 tekrardan oluşan uzun setler yaparken, diğerleri 8 tekrar yapıp 3 dakika dinlendi.

Bilim insanları, ilk gruptaki kişilerin seanstan sonra çok daha fazla büyüme hormonuna sahip olduklarını fark etti. kas hipertrofisi. Gerçekten de, sekiz haftanın ardından omuz kasları, setler arasında 3 dakika oturanlara (%4,7) kıyasla iki kat daha fazla (%9,9) arttı.

Başka bir çalışmada da kayıt edilmiş30 saniyelik dinlenmenin, 1-2 dakikalık daha uzun aralıklara kıyasla egzersiz sonrası büyüme hormonu düzeylerini önemli ölçüde artırdığı görüldü.

Aynı zamanda kısa bir mola Belki antrenman hacmini azaltın - tüm tekrarları tamamlayamazsınız ve yükü kaslardan alamazsınız.

90-120 saniye dinlendikten sonra, planladığınız her şeyi gerçekleştirecek kadar iyileşme olasılığınız artar.

Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için setler arasında kısa ve orta dinlenmeler arasında geçiş yapın:

1. Hafif ağırlıklarla 15-20 tekrardan oluşan uzun setler arasında 30-60 saniye dinlenin. Bu modu bukleler gibi tek eklemi içeren egzersizler için kullanın. pazısimülatörler üzerinde çalışmanın yanı sıra.
2. 8-15 tekrardan oluşan orta ağırlık setlerinde 90-120 saniye dinlenin. Deadlift veya halterle çömelme gibi serbest ağırlıklarla çok eklemli hareketler için böyle bir dinlenme düzenlemeye değer. Bu, egzersizi iyi bir formda bitirmenize ve setteki tüm tekrarları tamamlamanıza yardımcı olacaktır.

Dakikada veya daha az dinlenmeyi unutmayın birleşmiş kalp üzerinde daha fazla stres ile. Yani bu organın sağlığı konusunda şüpheleriniz varsa daha uzun süre dinlenin.

Güç dayanıklılığını artırmak için setler arasında ne kadar dinlenme

Bu kaliteyi geliştirmek için hafif ağırlıklarla 20 tekrardan oluşan yaklaşımlar kullanılır. Buradaki asıl görev kaslara yük altında uzun süre çalışmayı öğretmek olduğundan, buna değer. denemek 20 saniyeden bir dakikaya kadar kısa dinlenme aralıkları.

deneyebilirsin devre eğitimi egzersizler arasında kısa bir mola ile. Farklı kas grupları için 4-5 hareket seçin ve bunları 30 saniye dinlenerek arka arkaya gerçekleştirin.

Örnek:

• sırtta hafif bir halterle ağız kavgası;
• pull-up'lar;
• salıncak ağırlıkları;
• çubuklarda şınav.

Bir daireyi tamamladıktan sonra tekrar başlayın. Bu sayede 30 saniyeden fazla durmadan 4-5 daire yapabilirsiniz.

Ancak kısa dinlenme ve yoğun çalışmanın da önemli olduğunu unutmayın. arttırmak yüreğe yük. Bu nedenle kalp-damar sistemiyle ilgili sorunlarınız varsa öncelikle doktorunuza danışın.