Pompalama: Kesinlikle Denemediğiniz 4 Harika Egzersiz

Tekdüze ağız kavgası, hamle ve şınavdan sıkıldıysanız, bu kompleks gerçek bir kurtuluş olacaktır. Dört kombinasyon, bacak, kol ve vücut kaslarını standart hareketlerden daha kötü pompalamayacak, ancak aynı zamanda bunları gerçekleştirmek çok daha ilginç olacak.

antrenman nasıl yapılır

Kompleks aşağıdaki kombinasyonlardan oluşur:

1. Bacakları çaprazlayın, ağız kavgası yapın ve ellerinizi açın.
2. Şınav, tekmeler ve bükülmeler.
3. Dışarı atlayarak diz çökmek.
4. Uzanarak ve ayaklara dokunarak bir vurguyla zıplamak.

İyi hazırlanmışsanız, bu egzersizleri 40 saniye yapın ve aralarında 20 saniye dinlenin. Yeteneklerine daha az güvenenler, çalışma ve dinlenme oranlarını 30/30 denemelidir.

Son kombinasyonu bitirdikten sonra bir dakika ara verin ve tekrar başlayın. Hazırlığınıza ve boş zamanınıza bağlı olarak üç ila beş tur tamamlayın.

egzersizler nasıl yapılır

1. Bacakları çaprazlamak, çömelmek ve ellerin üzerine çıkmak

Zıplayarak bacaklarınızı çaprazlayın ve ardından onları omuzlarınızdan bir buçuk kat daha geniş açın ve

çömelmek. Avuç içlerinizi yere koyun ve vücut ağırlığınızı ellerinize aktarın, ellerinizin üzerinde duracakmış gibi ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırt üstü yuvarlanmaktan korkuyorsanız, üst kısımdaki gövde eğimli bir konumda kalacak şekilde sert itmeyin.

Bir çömelme pozisyonuna inin ve baştan itibaren tekrarlayın: çapraz bacakla zıplayın, tekrar çömelme pozisyonuna geçin ve amuda çıkın.

2. Şınav, tekmeler ve bükülmeler

Bir klasik gerçekleştirin şınav. Ardından, ellerinize yaslanarak zıplayarak bacaklarınızı öne getirin ve yana doğru tekmeleyin: sağ bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı yere koyun, solunuzu düzeltin. Sol elinizle yere yaslanmaya devam edin, sağ elinizi kaldırın.

Sırt üstü yatın, her iki bacağınızı da düzeltin, ancak yere indirmeyin. Dizlerinizi göğsünüze yaklaştırarak bir bükülme yapın ve ardından vuruşun sonunda aldığınız pozisyona geri dönün: sol elinizi ve sağ ayağınızı yere koyun.

Bundan sonra yüzüstü pozisyona dönün ve kombinasyonu diğer yönde başlatın. Zaman içinde alternatif taraflar.

3. Dışarı atlayarak diz çökmek

oturmak çömelmeayaklarınızın üzerinde kalmak. Kalçanızı öne doğru itin ve dizlerinizi yere indirin. Ardından geri dönün ve ayaklarınızı tam bir ayağa koyarak derin bir çömelme pozisyonuna gelin. Zıplayın, çömelme pozisyonuna geri inin ve baştan tekrarlayın.

4. Uzanarak ve ayaklara dokunarak bir vurguyla zıplamak

Bir vurguda durun, sağ bacağınızı dizinizden bükün ve kaldırın ve ikincisinde sol elinize daha yakın zıplayın. Tekrar yüzüstü pozisyona geçin, ayağınızı yere geri koyun ve poz verin. aşağı bakan köpekler.

Sağ elinizle sol ayağınıza dokunun ve tekrar yüzüstü pozisyon alın. Kombinasyonu tekrarlayın, ancak yalnızca şimdi sol ayakla ele zıplayın ve aşağı doğru köpek duruşunda sol elinizle sağ ayağa dokunun.

Zaman içinde tarafları değiştirmeye devam edin.