Pompalama: karın kaslarının yanmasına neden olacak sıra dışı hareketler

antrenman nasıl yapılır

Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

Pelvisi zemine vurgu yaparak kaldırmak.

Zıplayan tahta.

Önkol desteğiyle "tekneden" yanal yükselme.

Yürüyüş çubuğu ve dağcı.

Bir zamanlayıcı ayarlayın ve her egzersizi aynı uzunlukta dinlenme ile dönüşümlü olarak 30 saniye boyunca yapın. Bir daireyi tamamladıktan sonra bir dakika dinlenin ve tekrar başlayın. Üç kez tekrarlayın.

egzersizler nasıl yapılır

Zemine ağırlık vererek pelvisi yükseltmek

Ayaklarınız arkada düz olacak şekilde topuklarınızın üzerine oturun. Ellerinizi dizlerinizin yanında yere koyun. Avuç içlerine ve ayak parmaklarına yaslanarak, dizleri düzeltmeye çalışarak pelvisi olabildiğince yükseğe kaldırın. Yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın.

atlama çubuğu

Dik bir pozisyona geçin. Bir bacağınızı dizden bükün ve önce bir dirseğe, sonra diğerine getirin. Bundan sonra, ayağınızı yere indirmeden, desteğin üzerine sağa ve ardından sola atlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacak ile tekrarlayın.

Önkol desteğiyle "tekneden" yanal yükselme

Sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın, bacaklarınızı düzeltin ve yerden kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur.

Sol bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı yere koyun. Aynı zamanda sağ kolunuzu dirseğinizden bükün ve ön kolunuzu sağ tarafınızın yanına yerleştirin. Sol ayak ve sağ kol üzerine yaslanarak pelvisi yerden ayırın ve gövdeyi sağa çevirin.

Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın. Onları zaman içinde değiştirin.

Yürüyüş barı ve dağcı

Bir vurguda durun, sağ bacağınızı dizinizden bükün ve göğsünüze yaklaştırın. Bacağınızı bu pozisyonda bırakarak, sırayla kollarınızın ön kısmına doğru inin ve sonra tekrar yükselin.