Pompalama: çok tembel olanlar için kısa devre egzersizi
Miscellanea / / July 25, 2023
Sadece başlayın ve kendinize bir daireyi kapatacağınıza söz verin.
Vücudunuzun harekete ihtiyacı varsa, ancak tembel beyniniz egzersize başlamayı reddediyorsa, bir daire yapmayı deneyin. Biraz ısınacak ve kasları gerecek, böylece kompleksi tam olarak tamamlama arzunuz olacak. Ve değilse, önemli değil. Biraz hareket her zaman hiç hareket etmemekten iyidir.
antrenman nasıl yapılır
Aşağıdaki egzersizleri sırayla yapın:
- Ayak parmaklarında, tahtada ve aşağı doğru köpek pozunda çıkın.
- Yerinde koşmak ve hamle yapmak.
- Ellere vurgu yaparak bacakları değiştirin ve çevirin.
- Göğüs germe ile şınav.
- Aşağı bakan köpek duruşu tahta ve "iğne gözü".
Her adımı altı kez tekrarlayın. Son hareketi bitirdikten sonra tekrar başlayın ve kompleksi üç kez yapın. Veya bir başarı duygusuyla kanepeye dönün. Yine de harikasın.
Bağlantı alıştırmaları nasıl yapılır?
1. Parmak ucu çıkışı, tahta ve aşağı bakan köpek duruşu
Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin. Küçük bir sıçrama ile önce ayak parmaklarınızın üzerinde dışarı çıkın ve ardından kendinizi tüm ayağa indirin ve aynı anda oturun.
Avuç içlerinizi yere koyun ve ayaklarınızı bir ayı tahtasına geri koyun. Bu pozisyonda diz ve kalça eklemleri dik açıyla bükülür ve ayaklar ayak parmakları ve pedler üzerindedir. Midenizi içeri çekin ve omuzlarınızı indirin.
Ardından pelvisinizi yukarı itin ve bacaklarınızı düzelterek poz verin. aşağı bakan köpekler. Bir saniye bekleyin, omuzlarınızı ve uyluklarınızın arkasını gerin. Ayı tahtasına dönün, ellerinize zıplayın ve kendinizi kaldırın. Tekrar başla.
2. Yerinde koşmak ve hamle yapmak
Bacaklarınızı üç kez değiştirerek yerinde koşun. Ardından, yükseltilmiş olanla geniş bir adım atın ve kendinizi bir hamle haline getirin.
Ayakta duran bacağınızı arkaya doğru düzeltin, iki elinizi de yukarı kaldırın. Omuz bıçaklarınızı indirin, göğsünüzü tavana doğru gerin, bakışlarınızı oraya yönlendirin ama başınızı geriye atmayın.
Hamleden kalkın ve egzersize tekrar başlayın. Bu sefer, üç adımdan sonra, diğer bacak önde olacak - ondan ve geri hamle.
3. Destek ve dönüşte bacakların değiştirilmesi
Yatarak bir vurgu yapın. Bir sıçrama ile sağ ayağınızı sağ ayağınızın yanına yerleştirin. avuç içi. Ardından aynı şekilde bacakları değiştirin. Üç kez gerçekleştirin ve ardından bir elinizi yerden ayırın ve göğsünüz duvara yaslayarak yan tarafınıza dönün.
Pozisyonu bir saniye tutun, avuç içini yere koyun ve dönüşü tekrarlayın, ancak diğer yönde. Bir başlangıç pozisyonu alın ve baştan başlayın - üç bacak değişikliği ve bir dönüş.
4. Göğüs germe ile şınav
Bir vurguda durun, midenizi sıkın ve omuz bıçaklarınızı indirin. Üçü tamamla şınav, ve sonra sağ kolunuz yanda olacak şekilde yüz üstü yere yatın.
Sol bacağınızı dizinizden bükün ve sol elinizi göğsünüzün yanına koyun. Avuç içine yaslanarak gövdeyi sola çevirin ve sol ayağı sağ uyluğun arkasında yere koyun.
Sağ taraftaki pektoral kasın ve omuzun nasıl gerildiğini hissedin. Pozu birkaç saniye tutun, ardından karnınıza dönün, yüzüstü pozisyona geçin ve kombinasyonu baştan tekrarlayın, ancak şimdi şınavdan sonra vücudu sağa çevirin. Zaman içinde alternatif taraflar.
5. Aşağı bakan köpek ve iğne gözü pozu
Dört ayak üstüne çık. Pelvisinizi geriye doğru itin ve aşağı bakan köpek pozuna gelin. Geri gelin, sağ elinizi yerden kaldırın, sol elinizin arkasından geçirin ve sağ omzunuzu yere indirin.
Kalçaları yerinde bırakarak gövdeyi yana döndürün. Uzattığını hisset boyun kasları ve omuz.
Dört ayağa geri dönün ve demeti baştan tekrarlayın, ancak şimdi iğnenin gözünü diğer yönde yapın. Onları zaman içinde değiştirin.
Kaç tur yaptığınızı paylaşın.
Ayrıca oku🧐
- Pompalama: yeni başlayanların bile üstesinden gelebileceği yatay çubuklar üzerinde eğitim
- Pompalama: Sokakta mükemmel kalçalar için 5 egzersiz
- Pompalama: egzersizler - yatay çubuklarla sitede basının "katilleri"