Pompalama: egzersizler - yatay çubuklarla sitede basının "katilleri"

Basın sadece kilim üzerine indirilebilir. Merkez kaslarınızın düzgün çalışmasını sağlamak için açık havada yapabileceğiniz üç egzersiz göstereceğiz.

antrenman nasıl yapılır

Aşağıdaki egzersizleri yapın:

• Düz olmayan çubuklarda makas - 10 kez.
• Yan çubuktaki pelvisin yükseltilmesi ve indirilmesi - her yönde 10 kez.
• Asılı diz kaldırma - 10 tekrar.

Egzersizleri dinlenmeden arka arkaya yapın. Ardından 60 saniye nefes alın ve tekrar başlayın. Dört daireyi tamamlayın.

egzersizler nasıl yapılır

Çubuklar üzerinde makas

Barların üzerine atlayın, düz bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın. Alternatif olarak bunları küçük bir aralıkta yukarı ve aşağı hareket ettirin. Tek bacağın kaldırma sayısına göre tekrarları sayın.

Yan plankta pelvisin yükseltilmesi ve indirilmesi

kalk yan tahta, denge için bacak bacak üstüne atın. Serbest elinizi kemerinize koyun. Pelvisinizi neredeyse yere değene kadar aşağı indirin ve ardından yukarı kaldırın.

Vücudun aynı düzlemde yukarı ve aşağı hareket ettiğinden emin olun. Pelvisinizi veya omuzlarınızı geri döndürmeyin. Bir pozisyonda 10 kez gerçekleştirin, ardından taraf değiştirin: diğer yandan barda durun ve aynı sayıda tekrar yapın.

Asılı diz yükseltme

Yatay çubuğa asın. Bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi mümkün olduğu kadar sağ omzunuza doğru çekin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynısını diğer taraf için sol omuz için tekrarlayın.

Aynı ruhla devam edin, en üst noktada pelvis geriye yaslanacak şekilde bacaklarınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışın.

İzlenimlerinizi yorumlarda paylaşın. Hangi egzersiz en zordu?