Stres olmadan beslenme nasıl normale döndürülür: Antrenör Mikhail Prygunov açıklıyor
Miscellanea / / July 12, 2023
Diyetlere ve ciddi kısıtlamalara elveda deyin.
Diyetinizi değiştirme zamanının geldiğini nasıl anlarsınız?
Doğru beslenme, birçok kişinin uğraştığı şeydir. Ancak aynı zamanda, buna gerçekten neden ihtiyaç duyulduğunu herkes anlamıyor. Sağlık rahatsız etmiyorsa ve diyet için tıbbi endikasyon yoksa, o zaman neşe ve zevk getirdiği için kendini yemekle sınırlamanın da bir anlamı yok gibi görünüyor.
Bu, burada ve şimdi zararsız görünen, ancak uzun vadede vücut üzerinde zararlı bir etkiye sahip olan kötü beslenme alışkanlıklarının hayatımıza nasıl nüfuz ettiğidir.
Zayıf bir diyet, hem figürün durumunu hem de deri, yanı sıra esenlik konusunda. Fazla kilolar yavaş yavaş gelir, uyuşukluk ve uyuşukluk sadece akşam yemeğinden sonra olmaz, kronikleşir.
Bu yeme alışkanlıklarından en az birine sahipseniz, şu anda üzerinde çalışmanız gereken bir şey var demektir:
- günde farklı öğün sayısı;
- farklı yemek saatleri;
- sık atıştırmalıklar;
- öğünler arasında uzun aralar (8-10 saat);
- haftada ikiden fazla fast food yemek;
- diyette bulunma yarı mamul ürünler - köfte, pirzola, krep ve benzerleri;
- şekerli çay ve kahve içmek;
- şekerlemelere aşırı sevgi - kurabiyeler, waffle'lar, kekler, çörekler ve diğer tatlılar.
Diyetinizi neden değiştirmelisiniz?
Sağlıklı yiyecekler yardımcı olacaktır:
- Fazla kilolardan kurtulun. Menüden "yanlış" yiyecekleri çıkararak, tüketilen kalori miktarını azaltacak ve yağlar yavaş yavaş gitmeye başlayacaktır.
- sağlıklı tutmak için. İle veri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, doğru beslenme diyabet, belirli kanser türleri, kardiyovasküler ve cilt hastalıkları, ateroskleroz ve alerji riskini azaltır. Ve DSÖ uzmanları inanmakdoğru beslenmenin en az sigara ve alkolü bırakmak kadar önemli olduğu.
- Sindirim sisteminin çalışmasını iyileştirin. Bazı ürünler neden olabilir göğüste ağrılı yanma hissi, şişkinlik, ishal, diğerleri ise sadece sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Evet, İngiltere Ulusal Sağlık Servisi öğüt verir Diyetinizi lifle doldurun, bol miktarda sıvı için ve sindirime yardımcı olmak için yağı azaltın.
- Hormonal dengeyi koruyun. Diyet, sırayla organların, bağışıklığın, ruh halinin ve üreme sisteminin işleyişini kontrol eden hormonal arka planı doğrudan etkiler. Örneğin, araştırma polifenol açısından zengin narın yanı sıra bitter çikolata ve yeşil kahvenin stres hormonu seviyelerini azaltabildiğini gösterdi - kortizolböylece ruh halinizi iyileştirin.
- Uyku kalitesini artırın. Geceleri ağır yemekler ya da tam tersine şiddetli açlık, dinlendirici ve sağlıklı bir uykuya zarar verebilir. Ayrıca, son zamanlarda gösterildiği gibi araştırma, diyette çok miktarda hızlı karbonhidrat, derin uyku fazını azaltır.
beslenme nasıl dengelenir
Plan birbirini takip eden beş adımdan oluşur. Acele etmeyin ve bir aşamadan diğerine yalnızca kendinizi buna hazır hissettiğinizde geçin.
1. Sorunu fark et
Ve içtenlikle yiyecekleri normale döndürmek istiyorum. Kurtulmak Kötü alışkanlıklar "Gerekli" yerine "Kendimi seviyorum ve bunu kendim için yapmak istiyorum" konumunda daha iyi.
Ayrıca, diyeti değiştirmeden önce “yiyecek = zevk” paketini kırmak önemlidir. Evet, abur cubur anlık keyif veriyor ama bu yazıyı okuduğunuza göre uzun yıllar sağlıklı bir vücuda sahip olmak sizin için daha önemli olabilir.
Yiyeceklerin bize enerji ve eser elementler vermesine izin verin ve neşeyi yenileme işlevini en sevdiğiniz hobinize veya Spor Dalları. İkincisi, bu arada, serotonin ve dopamin üretimine katkıda bulunur - ev egzersizleri bile buna yardımcı olur.
2. Belirli bir hedef belirleyin
Bu, bir sonraki yemek planınızı belirleyecektir.
Kilonuzda kalmak isteyip istemediğinizi anlayın veya kilo vermek. kaç kilo Ya da belki kas kütlesi kazanmanız ya da sadece sağlığınızı korumanız gerekiyor? Hedefin net bir şekilde anlaşılması, sürece entegre olmayı ve disiplini sürdürmeyi kolaylaştıracaktır.
3. Doğru beslenme ilkelerini öğrenin
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları herkes için farklıdır. Bununla birlikte, günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarı ve proteinlerin, yağların ve karbonhidratların optimal dengesi gibi bireysel göstergelerin belirlendiği temelde genel ilkeler vardır.
Kalori alımınızı seçin
DSÖ tavsiye eder harcadığınız kadar kalori tüketin. Tanımlamak Yaklaşık bir rakam yaşanabilir. Yedi gün boyunca, yediğiniz tüm yiyeceklerin kalorilerini kaydedin ve ayrıca fiziksel aktivite ile kaç kalori yaktığınızı hesaplayın - bu akıllı saat yardımcı olacaktır. Hafta sonuna kadar kilonuz 100 gr bile değişmediyse, kalori alımınızı bulmuşsunuz demektir.
Amaca göre değiştirilebilir. Kilo vermek istiyorsanız - bu hacmi azaltın, kilo alın - artırın. İyi hissetmek ve bozulmamak için normdan% 20'den fazla sapmamanızı tavsiye ederim.
Yeterince protein, yağ ve karbonhidrat tüketin
Diyetinizdeki besinlerin oranı da hedefe bağlı olacaktır. Rospotrebnadzor beyan ederyani proteinler, yağlar ve karbonhidratlar 15/30/55 oranında bulunmalıdır. Kilo vermek için oranları 30/35/35 olarak değiştirebilirsiniz.
Doğru ürünleri seçin
Tüketimi azaltmalı ve ardından şunları tamamen ortadan kaldırmalısınız:
- şeker;
- soda ve enerji;
- Fast food;
- yarı mamul ürünler;
- atıştırmalıklar;
- Sosisler;
- alkol;
- unlu Mamüller.
nerede aç günlük diyetinizde ihtiyacınız olan:
- meyveler;
- sebzeler;
- Fındık;
- kepekli tahıllar - kahverengi pirinç, yulaf, buğday;
- baklagiller - fasulye, nohut, mercimek.
4. Bireysel beslenme planı oluşturun
İhtiyaçlarınızı belirleyin: yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, kilonuza, fiziksel aktivite seviyenize ve hedeflerinize göre her gün kaç kalori ve hangi besinleri almanız gerektiğini belirleyin.
Doğru yemek için her kaloriyi saymanıza gerek yok. İlk başta, uygulamalar seslerini kontrol etmeye yardımcı olacaktır. YAZIO, FatSecret veya hayat toplamıve sonra önünüzdeki bir porsiyon yemekte kaç kalori olduğunu sezgisel olarak anlamaya başlayacaksınız.
İhtiyaçlarınıza uygun bir menü tasarlayın. Gerekli tüm besinleri elde etmek için çeşitlendirilmelidir. Et, balık, farklı garnitür türleri, sebzeler, meyveler, otlar içerir. Doğru beslenmenin dönüşmemesi için farklı yemekler hazırlayın "haşlanmış göğüs karabuğday ile" sürekli olarak.
5. Küçük adımlarla ilerlemeye başlayın
Kısa, orta ve uzun vadeli hedefler belirleyin. Örneğin, bir sonraki ay daha fazla sebze ve meyve yemeye başlayabilir, altı ay içinde yağlı yiyecek alımınızı azaltabilir ve bir yıl içinde sağlıklı kilonuzu koruyabilirsiniz.
İlerlemenizi izleyin ve gerekirse yemek planınızda ayarlamalar yapın. Örneğin, yeterince protein almıyorsanız, diyetinize daha fazlasını ekleyebilirsiniz. yumurtalar, et, baklagiller.
Beslenmedeki değişikliklerle birlikte formumdaki değişiklikleri her zaman izlerim. Sporda 18 yıl boyunca deneme yanılma yoluyla vücudumu dikkatlice inceledim. Sekiz ay boyunca eti reddettim ve bunun bana göre olmadığını anladım. Proteini 1 kg vücut ağırlığı başına 3,5-4 gr'a getirdim ve daha kötü hissetmeye başladım - 2 gr'ın benim için yeterli olduğunu anladım.
Ama bu benim için - 190 cm boyunda ve 100 kg ağırlığında bir adam. Her insan için bu sayılar farklı olacaktır, asıl mesele besin normunu bulmak ve sürekli olarak ona bağlı kalmaktır.
Düşünmeye değer başka ne var?
İşte beslenmenizi düzene sokmanıza ve yolda kalmanıza yardımcı olacak bazı önemli ipuçları.
- Zararlı bir şey yemenin cazibesine kapılırsanız kendinizi cezalandırmayın. Deyin ki: "Sorun değil, olur, benim için nadirdir." Ve kendi planınızı takip etmeye devam edin.
- Başarılar ve çabalar için kendinizi ödüllendirin. Ancak ödüllerin gıda dışı olması gerektiğini unutmayın. Pizza yemek yerine masaja gidebilir veya kendinize yeni spor ayakkabılar alabilirsiniz.
- Bireysel ihtiyaçlarınızı takip edin tıbbi bir sorununuz varsa veya özel bir diyet uygulamanız gerekiyorsa doktorunuza danışın.
Ayrıca oku🍏
- Doğru beslenme ile işe yaramaz 8 ürün
- İnanmayı bırakmanız gereken 8 beslenme efsanesi
- Doğru beslenme hakkında bilmek istediğiniz her şey