Pompalama: Sokakta mükemmel kalçalar için 5 egzersiz

Bu antrenmanda, herhangi bir ağırlık kullanmadan bacak kaslarınızı pompalamanıza yardımcı olacak etkili egzersizleri bir araya getirdik. Bunları dışarıda veya evde kolayca yapabilirsiniz.

antrenman nasıl yapılır

Aşağıdaki alıştırmalardan üç set gerçekleştirin:

1. Bacak kaçırma ile statik çömelme - 10 kez.
2. Diz çökmüş - 10 tekrar.
3. Çapraz adım - 15-18 tekrar.
4. Bölünmüş ağız kavgası - 12-15 tekrar.
5. Bir bankta bir bacakla kaldırma - 10-12 tekrar.

İkincisi hariç tüm egzersizlerde, her bacak için belirtilen sayıda tekrar yapın. Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.

egzersizler nasıl yapılır

Bacak kaçırma ile statik çömelme

Bir duvara veya tezgaha doğru yürüyün yatay çubuk, sırtınızı desteğe bastırın ve kalçalarınız yere paralel olana kadar çömelin. Pozisyonu sabitleyin, bacakların dizlerden dik açıyla bükülüp bükülmediğini kontrol edin.

Sağ bacağınızı yerden kaldırın, kalçanızı yana doğru hareket ettirin, geri getirin ve ayağınızı yere koyun. Diğer bacak ile aynı şeyi tekrarlayın. Toplamda 20 tekrarı tamamlayana kadar bu şekilde devam edin.

Dizlerinin üzerine çökerek

Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin. Topuklarınızı yerden kaldırın, pelvisinizi öne doğru itin ve iki ayakla kendinizi yavaşça aşağı indirin. dizler yerde. Ellerinizin yardımı olmadan ayağa kalkın ve tekrarlayın.

Dizlerinizden kalkamıyorsanız, hareketi bir çömelme ile yapın. Yere düşerek, pelvisinizi keskin bir şekilde geriye doğru itin, derin bir çömelme yapın, düzeltin ve hareketi baştan tekrarlayın.

çapraz adım

Tezgahın sağ tarafında durun. Sol ayağınızı bir desteğe koyun, ağırlığınızı bacağınıza aktarın ve sehpanın üzerine çıkın. Dizinizi düzeltin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Tırmanış sırasında ayağınızı yerden itmeyin: bu, kaslardaki yükü hafifletir. Sorunsuz ve kontrollü bir şekilde tırmanın ve inin.

Bölünmüş ağız kavgası

Sırtınızı banka yaslayın, bir ayağınızın parmağını desteğin üzerine koyun. Ellerinizi kemerinizde tutun veya göğsünüzün önünde katlayın. aşağı in çömelmek diz yere değene veya ona yakın olana kadar tek ayak üzerinde. Sırtınızı düz tutarak vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Düzleştirin ve tekrarlayın.

Çalışan bacağın dizinin içe doğru sarılmadığından emin olun. Düz tutun veya hafifçe dışa doğru çevirin.

Bir bankta bir bacak ile kaldırma

Ön kolunuz üzerinde bir bench veya alçak barın yanında yan plank pozisyonunda durun. Üst bacağın ayak bileğini desteğin üzerine yerleştirin. Pelvisinizi ve diğer bacağınızı yere indirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

Dirseğe yaslanarak ve desteğin üzerinde yatan ayak, pelvisi kaldırın ve bacakları birleştirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Hangi egzersizin sizin için en zor göründüğünü yorumlara yazın.