Pompalama: yeni başlayanların bile üstesinden gelebileceği yatay çubuklar üzerinde eğitim
Miscellanea / / July 04, 2023
Açık hava etkinliklerinde ilk adımlar.
Sokakta kaslarınızı pompalayacaksanız, bu egzersiz setini deneyin. Göğsünüzü, sırtınızı ve kollarınızı güçlendirecek ve kaslarınızı düz olmayan çubuklarda klasik şınav ve şınav gibi karmaşık hareketler için hazırlayacaktır.
antrenman nasıl yapılır
Başlamak için biraz ısınma yapın: beden eğitiminde okulda olduğu gibi kollarınızı ve bacaklarınızı eklemlerde bükün, başınızı ve vücudunuzu eğin ve çevirin.
Ardından egzersiz yapmaya başlayın:
- Omuz bıçaklarının yatay çubuktaki askıda hareketi - 8-10 kez 3 set.
- Alçak bir yatay çubuk üzerinde eğimli pull-up'lar - 8 kez 3 set.
- Destekten şınav - 8-10 kez 3 set.
- Tersi şınav - 3 set 12-15 tekrar.
- Düz olmayan çubuklarda dizleri göğse yükseltmek - 10-12 kez 3 set.
- Ağız kavgası - 3 set 15-20 tekrar.
Bazı egzersizler size çok kolay geliyorsa, bunları seviyenize göre karmaşıklaştırabilirsiniz. Örneğin, destekten şınav çekmek yerine klasikleri yapın.
egzersizler nasıl yapılır
Omuz bıçaklarının yatay çubuk üzerindeki askıda hareketi
Bardan, omuz genişliği açık olacak şekilde yukarıdan kavrayarak asın. Kürek kemiklerinizi nazikçe indirin, bir saniye bu pozisyonda kalın ve ardından omuzlarınız tekrar kulaklarınıza yaklaşacak şekilde gevşeyin.
Kontrollü hareket edin, pozisyonunuzu bırakmayın. Merkez bölgenizi set boyunca sert tutmak için karın kaslarınızı sıkı tutun.
Alçak bir yatay çubuk üzerinde eğimli pull-up'lar
Bel seviyesindeki çubuğu bulun. Düz bir şekilde kavrayın ve ayaklarınız yerde ve gövdeniz çapraz ve düz bir çizgide olacak şekilde asın.
Omuz bıçaklarınızı indirin, dirseklerinizi bükün ve göğsünüz bara değene kadar kendinizi bara doğru çekin. Kendinizi yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
birkaç tane varsa yatay çubuklar farklı yüksekliklerde, yetenekleriniz için uygun seçeneği seçin: enine çubuk ne kadar düşükse, eğik şınav çekmek o kadar zor olur.
Destek şınav
Alçak bir bench veya crossbar bulun, dik durun ve göğsünüz desteğe değene kadar şınav çekin. Alt sırtın sarkmadığından ve dirseklerin vücuda yakın hareket ettiğinden emin olun. Desteğiniz ne kadar düşükse, şınav çekmek o kadar zor olur.
ters şınav
Sırtınızı bir sıraya veya enine direğe yaslayın, ellerinizi omuz genişliğinde ayırın. eğer yaparsan Bank, avuçlarınızı parmaklarınızla yanlara doğru çevirin. Dirseklerinizi bükün ve kendinizi şınav pozisyonuna indirin, düzeltin ve tekrarlayın. Vücudun çapraz olarak değil, desteğin yanında kesinlikle yukarı ve aşağı hareket ettiğinden emin olun.
Dizlerinizi bükebilir veya bacaklarınızı düzeltebilirsiniz. Son seçenek daha zordur.
Düz olmayan çubuklarda dizleri göğse doğru kaldırmak
Çubukların üzerine atlayın, kürek kemiklerinizi indirin ve karın kaslarınızı sıkın. Bu başlangıç pozisyonudur. Dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca göğsünüze kadar çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
ağız kavgası
Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin. Kalçalarınızı yere paralel olacak şekilde çömelin veya topuklarınızı yere bastırabiliyorsanız alçaltın. Düzleştirin ve tekrarlayın.
Egzersiz deneyiminizi yorumlarda paylaşın!
Ayrıca oku🧐
- Pompalama: Demir presi isteyenler için 3 egzersiz
- Pompalama: Biraz ısınmak isteyenler için kolay bir kompleks
- Pompalama: bacaklarınızı ve karın kaslarınızı iyi bir şekilde yükleyecek bir açık hava egzersizi