Kalçalarınızı şişirmek ve dizlerinizi öldürmemek için simülatörde bacak uzatması nasıl yapılır?
Miscellanea / / June 20, 2023
Bu alıştırma genellikle eleştirilir, ancak aslında o kadar da tehlikeli değildir.
Bu egzersiz nedir ve neden yapılır?
Simülatörde bacak uzatma, uyluğun ön yüzeyindeki kasları çalıştırmayı amaçlayan bir kuvvet egzersizidir.
Hem bacaklarda kas kütlesi oluşturmak hem de rehabilitasyon amacıyla - örneğin bir yaralanma veya diz ameliyatı sonrası iyileşme sırasında - kullanılır.
Simülatördeki bacak uzatmanın çeşitli avantajları vardır. Aşağıdakilere izin verir.
1. Uyluk kaslarını pompalamak iyidir. Kuadriseps dört baştan oluşur: yanal, orta, orta ve rektus femoris kasları. İlk üçü sadece bir eklemden geçer ve kişi dizini uzattığında aktif hale gelir. Ancak ikincisi kalça eklemine de bağlanır.
ağız kavgası yük kuadriseps, simülatördeki bacak uzatmasından çok daha iyidir. Ancak bu, yalnızca kasların yanal ve orta başları için geçerlidir.
Çömelmede hem dizler hem de kalçalar bükülü olduğundan, rektus femoris düzgün bir yük alacak kadar kasılmaz. Ancak simülatörde çalışırken pelvis hareket etmez ve bu nedenle kuadrisepsin orta kısmı alır büyüme için iyi bir teşvik.
2. Egzersiz hacminizi yaralanma riski olmadan artırın. Halter ağız kavgası, Bulgar akciğerleri ve diğer çok eklemli egzersizler bacakları mükemmel bir şekilde pompalar, ancak aynı zamanda diğer kasları da yüklerler: uyluğun arkası, kalça ve sırt. Üstelik bunlar karmaşık hareketlerdir ve her yeni başlayan bunları teknik hatalar olmadan gerçekleştiremez.
Simülatördeki bacak uzatma, sadece kuadrisepslerin dahil olduğu basit bir egzersizdir. Bu nedenle, kasları "bitirmek" ve büyüme uyarısını artırmak, ancak aynı zamanda sırtı aşırı yüklememek için ağır ağız kavgası sonrasında kolayca yapılabilir.
3. Bir yaralanmadan kurtulmak. Fizyoterapistler için eğitim kaynağı Physiotutors ile ilgili bir makalede, kurucusu Kai Siegel anlatırBu bacak uzatması, kuadriseps'i izole etmenize izin verdiği için rehabilitasyon sırasında sıklıkla kullanılır.
Squat gibi diğer kalça güçlendirme egzersizlerini yaparken, diz ağrısı olan bir kişi yükü otomatik olarak diğer bacağa veya diğer kaslara kaydıracaktır. Aynı zamanda, hedef kas yeterli eğitim olmadan bırakılacaktır.
Bacak uzatma simülatöründe kalçaları ayrı ayrı çalıştırabilir ve tam olarak güçlendirilmesi gereken kasları pompalayabilirsiniz. Ancak ciddi sorunlar ve yaralanmalarda bu işlem bir fizyoterapist gözetiminde veya en azından onun izni ile yapılmalıdır.
Simülatördeki bacak uzatmanın dizlere zarar verdiği doğru mu?
Bu egzersiz sadece tehlikeli olarak adlandırılmaz. Yük alt bacağa paralel olduğunda ve eklem sıkıştırıldığında ancak yer değiştirmediğinde dizlerimiz sıkıştırmaya mükemmel bir şekilde direnir. Bacakların simülatörde uzatılmasında, yükün yönü farklıdır - tibiaya diktir ve bu da bir kesme kuvveti oluşturur.
Ön çapraz bağ (ACL) diz eklemini yer değiştirmeden korur. Bacak ekstansiyonu sırasında, kuadriseps kaval kemiğini öne doğru çeker ve bağ buna karşı koyar. Ağız kavgası gibi hareketlerde uyluğun arkasındaki kaslar ona yardımcı olur, ancak simülatörde bacakların uzatılmasında çalışmazlar. Bu nedenle hareket, ÖÇB'yi aşırı yükleyebilir ve liflerinin hasar görmesine neden olabilir.
Ancak, olarak kayıt edilmiş, Ph.D., eğitmen ve araştırma yazarı Brad Schoenfeld, tüm bunlar yalnızca Halihazırda eklem veya ön çapraz bağ sorunu olan ve sağlıklı kişiler için endişelenmemesi gerekir. dizler. Üstelik egzersiz, diz içindeki yapıları kademeli olarak güçlendirerek ve eklemi bu tür bir strese hazırlayarak yaralanmalara karşı bile koruma sağlayabilir.
Bir kişinin diz eklemleri ve özellikle ACL ile ilgili sorunları varsa, uzantıyı değiştirebilirsiniz. kuadriseps pompalamak için diğer etkili egzersizler - örneğin, Smith'te ağız kavgası veya bacak presi simülatör.
Simülatörde bacak uzatması nasıl düzgün şekilde yapılır?
Bu hareket olabildiğince basittir ve uzun süre öğrenmenize gerek yoktur. Ancak kalçaları iyi pompalamak için dikkat edilmesi gereken birkaç teknik nokta vardır.
1. Makineye oturun, ayaklarınızı silindirin altına koyun ve dizdeki açının 90-100° olup olmadığını kontrol edin.
Sırtlığı dik açıda ayarlayın - bu konum artışlar 100-110° eğime kıyasla uyluk kasları üzerindeki baskıyı azaltır ve sırtın alt kısmındaki baskıyı azaltır.
2. Simülatörün kollarını kavrayın ve pelvisi koltuğa doğru bastırın. Çalışma sırasında sandalyeden inmediğinden emin olun.
3. Dizlerinizin ve ayak parmaklarınızın ileriye baktığından emin olun. Bacaklarınızı tamamen uzatın, kuadrisepslerinizi yukarı doğru sıkın ve ardından kaval kemiklerinizi orijinal konumlarına yavaşça indirin.
Simülatörde bacak uzatmasını başka nasıl yapabilirsiniz?
Simülatörde, yükün kuadrisepslerin belirli kısımlarına kaydırılmasına yardımcı olacak ve egzersizi diz bağları üzerinde daha yumuşak hale getirecek birkaç bacak uzatma seçeneği vardır.
Statik
Bu seçenek, uyluk kaslarını güçlendirmek isteyenler, ancak aynı zamanda aralığın belirli bir noktasında ağrı yaşayanlar için kullanışlıdır.
Araştırmaya göre en büyük yük dizlerde yaratıldı bacağı eklemde 0 ila 30 ° açıyla, yani aralığın üst noktasında bükerken. Ve en küçüğü, bacaklar dizlerden 60 ila 90 ° açıyla büküldüğünde görülür.
Uyluk kaslarınızı güçlendirirken stresi azaltmak istiyorsanız izometrik tutuşu güvenli bir aralıkta deneyin.
Silindiri, baldırlarınız silindire dayanacak ve bacaklarınız yaklaşık 60° açıyla bükülecek şekilde makineye yerleştirin. Kesinlikle kaldıramayacağınız bir ağırlık belirleyin.
Simülatörün koltuğun yan kısımlarında bulunan tutamaçlarını kavrayın ve ayaklarınızla tüm gücünüzle silindire bastırın. Gerginliği 30-60 saniye gevşetmeyin, ardından gevşetin, birkaç dakika dinlenin ve tekrarlayın.
Durdurma dönüşü ile
Tek çalışmada çözmekayakları dışa doğru çevirmek rektus femorisin daha iyi yüklenmesine yardımcı olur. Kuadrisepsin bu bölümünü maksimuma çıkarmak istiyorsanız bu seçeneği deneyin.
Uylukların dış kısmını daha fazla yüklemek istiyorsanız - kasın yan başı, ayak parmaklarını çevirin içeride ve sınırlı bir aralıkta performans gösterin - tamamen uzayana kadar değil, bacaklar dizlerde açılı olarak bükülene kadar 30°.
Evde bacak uzatma nasıl yapılır?
Benzer bir egzersizi simülatör olmadan da yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, elastik bir genişleticiye ve kancalamak için sabit bir desteğe ihtiyacınız var.
Buna göre araştırma, elastik bantlı bacak uzatma, kuadriseps'i simülatördeki aynı hareketten daha kötü yüklemez.
Sabit bir destek bulun, bandı üzerine asın ve halkayı ayak bileğine geçirin.
Elastik bandın direncini aşarak, bacağınızı 90 ila 60 ° arasında küçük bir aralıkta açın. Bu, ön çapraz bağ ve diz eklemi üzerindeki baskıyı azaltacaktır, ancak sağlamak kas büyümesi için iyi bir uyarıcı.
25 tekrar yapın, ardından dinlenin ve 3-4 set daha yapın. İzometrik yaklaşımlar da yapabilirsiniz - kaslardaki gerilimi dizde yaklaşık 60 ° 'lik bir bükülme açısında tutun.
Simülatörde bir bacak uzantısını programınıza nasıl eklersiniz?
Haftada bir kez simülatörde bacak uzatması yapın - bacak gününde, eğer bölmeler halinde çalışıyorsanız ve tüm vücudu bir derste pompalarsanız, antrenmanlardan birinde. Bu hareketi seansın sonunda, barbell squat veya leg press gibi çok eklemli ağır egzersizlerden sonra ekleyin.
3-4 set 12-20 tekrar yapın. Ağırlığı, setin son tekrarları zor olacak, ancak vücudu sallamaya veya pelvisi koltuktan yırtmaya gerek kalmayacak şekilde seçin.
Yaklaşımın sonunda uyluk kaslarında yanma ve ağrı artarsa ağırlık doğru seçilir.