Pompalama: Biraz ısınmak isteyenler için kolay bir kompleks

Çok zorlanmadan biraz hareket etmek istiyorsanız bu esnemeyi deneyin. Örneğin, zorlu bir antrenmandan sonraki gün veya oturarak geçirilen tüm bir günün ardından. Kompleks, ısınmaya ve iyi gerilmeye yardımcı olacak, ayrıca tıkalı kaslardaki ağrıyı biraz azaltacaktır.

antrenman nasıl yapılır

Aşağıdaki egzersizleri her yönde 4-6 kez gerçekleştirin:

1. "Kedi-boğa" ve bir köpeğin duruşu.
2. Bacağını geri çekmek.
3. "İğne".
4. Ters hamle.
5. Uyluğun arkasını bir dönüşle germek.

Egzersizleri yumuşak bir şekilde yapın, kuvvet uygulayarak hareket aralığını artırmaya çalışmayın. Nefesinizi tutmayın ve aşırı pozisyonlarda gevşemeye çalışmayın.

egzersizler nasıl yapılır

"Kedi-boğa" ve köpeğin duruşu

Dört ayak üstüne çık. Sırtın ortasını tavana doğru çekin, çeneyi göğse doğru bastırın. Ardından omurganızı bükün ve omuzlarınızı indirin.

Pelvisinizi yukarı itin ve dizlerinizi düzeltin, dışarı çıkın köpek pozu. Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, omuzlarınızı ve uyluklarınızın arkasını gerin ve ardından dört ayak üzerine geri dönün.

Bu bir sefer olarak sayılır. Bu tür dört hareket demeti gerçekleştirin. Sonunda, dört ayak üzerinde kalın.

Bacağını geri çekmek

Sağ bacağınızı düzleştirin ve pelvisinizi yere indirirken sola doğru hareket ettirin. Sol gluteus kasınızın gerginliğini hissedin. Vücudunuzu bacağınızın üzerine indirin ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Ardından dört ayağa dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.

İğne

Dört ayak üzerinde kalın. Sol kolunuzu dirsekten bükün, sağ omzunuzu yere koyun ve sağ kolunuzu sola doğru uzatın. Uzattığını hisset omuz ve boyun kasları. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Bir dönüş ile hamle

Sırt üstü yatarak durun, ardından sağ bacağınızı bükün ve ayağınızı avucunuzun yanına yerleştirin. Elinizi dizinize yaslayarak vücudunuzu sağa çevirin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından vücudu düz bir pozisyona getirin, yüzüstü pozisyona geçin ve diğer bacakla tekrarlayın.

Uyluğun arkasını bir dönüşle germek

Sırt üstü yatın, bir bacağınızı dizinizden bükün ve göğsünüze yaklaştırın. Ellerinizle kalçanızı kavrayın. Bacağınızı olabildiğince düzleştirin. Bu pozisyonda birkaç saniye geçirin, bacağınızı dizinizden bükün ve uzatın.

Ardından kalçanızı serbest bırakın, pelvisinizi döndürün ve dizinizi yere indirin. Bir elinizle dizinizi yere bastırın, diğerini yana alın. Her iki omzunuzun da yere temas ettiğinden emin olun. Ardından sırt üstü başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacak ile tekrarlayın.

Uzatmanın nasıl geçtiğini yazın. İyi hissediyor musun?