Pompalama: plaj sezonu için vücudu sıkılaştırmak isteyenler için ev egzersizi

Bu egzersiz, alt vücut kaslarını iyi yükleyecek ve çekirdeği pompalayacak ve yüksek yoğunluğu sayesinde koşarken veya bisiklete binerken olduğu kadar çok kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

Kompleksi ayrı bir antrenman olarak yapabilir veya daha fazla kalori harcamak ve dayanıklılık pompalamak için bir kuvvet antrenmanının sonunda uygulayabilirsiniz. Sadece 20 dakika sürer, ancak yeterli zaman yoksa kısaltılabilir.

antrenman nasıl yapılır

Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

1. Bir hamle ve bir burpee'de değişen bacaklar.
2. Geri dönüşlerle "Ayı" penetrasyonu.
3. Sıçrama ile bir çömelmede alternatif bacaklar.
4. Masa pozunda bir bacağınızı kaldırın.
5. Bir dönüş ile tahta "yıldız".

Bir zamanlayıcı ayarlayın ve ilk egzersizi 30 saniye boyunca yapın. Ardından dakika sonuna kadar dinlenin ve bir sonrakine geçin. Bir daireyi tamamladığınızda, bir dakika nefes alın ve ardından tekrar başlayın. Dört daire yapın.

egzersizler nasıl yapılır

Alternatif hamle ve burpee bacakları

Bir hamle yapmak için bir adım atın, ardından zıplayarak bacak değiştirin. Eğilip avuç içlerinizi yere koyun. Bir sıçrama ile, yakın mesafeye gidin, alt sırtın sarkmadığını kontrol edin. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz ve kalçanız yere değene kadar kendinizi alçaltın.

Göğsünüzü yerden kaldırın, zıplayarak ayaklarınızı kaldırın, düzeltin ve zıplamak yerine tekrar hamle yapın. Aynı sırayla devam edin - bir atlama ve bir burpee ile iki bacak değişikliği. Alternatif bacaklar - eğer son hamle sağ ayakla yapıldıysa, bu sefer sol ayakla yapın.

Geri dönüşlerle "Ayı" sürüşü

Dört ayak üzerine çıkın ve ardından ayaklarınızı pedlerin üzerine koyun ve dizlerinizi yerden kaldırın - bu "ayı" tahtası ve bir dizi hareket için başlangıç ​​​​pozisyonudur. Sağ avuç içi ve sol ayak üzerine yaslanarak gövdeyi sola çevirin ve sağ bacağı gövdenin önünde düzeltin. Sol elinizi göğsünüzün önünde tutun.

Ayı tahtasına dönün ve diğer tarafta da aynısını yapın. Ardından başlangıç ​​pozisyonunu alın ve ayı yürüyüşünde ileriye doğru dört adım yürüyün. Bacaklarınız çok sıkıysa dizlerinizi düzeltin ve pelvisinizi daha fazla kaldırın.

Ardından sağa ve sola iki dönüşü tekrarlayın ve aşağı yönlü bir yürüyüşle geri dönün. Tüm aralık boyunca bir grup egzersizi tekrarlayın.

Zıplama ile ağız kavgasında değişen bacaklar

Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin, bir çömelme yapın ve sonra aşağı zıplayın. Kalçalarınız yere paralel olana kadar kendinizi tekrar çömelme pozisyonuna indirin ve bacaklarınızı düzeltmeden ayaklarınızı zıplayarak birleştirin. Bu pozisyondan yukarı zıplayın.

Çömelmeye dönün ve alt noktada tekrar küçük bir sıçrama ile bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dar ve geniş duruşla squattan alternatif atlama.

Masa pozunda tek bacak kaldırma

Yere otur. Avuç içlerine ve ayaklara yaslanarak, pelvisi yerden kaldırın ve vücut dizlerden omuzlara tek bir çizgide uzanacak şekilde masa pozuna girin. Bir bacağınızı zemine paralel olacak şekilde kaldırın - bu başlangıç ​​pozisyonudur.

Kalça eklemlerinde bükün ve açın. Bir saniyeliğine, kalçaları sıkarak en üst noktadaki konumu sabitleyin. Aranın sonuna kadar yere oturmamaya çalışın. Hareketi her iki tarafta 15 saniye boyunca gerçekleştirin.

Bir dönüş ile tahta "yıldız"

Sağ ön kolunuz üzerinde yan plank pozisyonu alın. Pelvisin omuzlar ve ayaklarla aynı hizada olduğunu ve yere doğru eğimli olmadığını kontrol edin.

Sol kolunuzu ve bacağınızı sanki bir yıldızı tasvir etmek istiyormuş gibi yukarı kaldırın, ardından geriye indirin ve düz bir çubuktan sol ön kolunuzun yan tarafına gidin. Aynısını tekrarlayın.

Aralığın sonuna kadar taraf değiştirmeye devam edin. Geçiş sırasında baskının gergin olduğundan ve alt sırtın sarkmadığından emin olun.

Egzersiz deneyiminizi yorumlarda paylaşın!