Pompalama: düzgün bir şekilde uyanmanıza ve ısınmanıza yardımcı olacak basit bir kompleks

Bu küçük kompleks, kalp atış hızınızı biraz artırmanıza, genellikle sabahları hissedilen kas sertliğini gidermenize ve aktif bir güne uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır. Egzersizleri hem küçük bir egzersiz hem de antrenman öncesi ısınma olarak kullanabilirsiniz.

antrenman nasıl yapılır

Küçük bir yastığa veya sarılmış bir battaniyeye ihtiyacınız olacak. Duvarın yanında yer açmak da arzu edilir.

Kompleks aşağıdaki hareketlerden oluşur:

1. Ağız kavgası yoluyla vücudun esnemesi ve ekstansiyonu.
2. Vücudun dönüşü ile yanal hamle.
3. Bir diz üzerinde duvara "Değirmen".
4. germe göğüs ve eğim.
5. 90/90 ve yandan esneme.
6. Yerden yüksel.
7. Ücretsiz sallayın.

Bir zamanlayıcı ayarlayın ve her egzersizi bir dakika boyunca yapın.

egzersizler nasıl yapılır

1. Ağız kavgası yoluyla vücudun esnemesi ve ekstansiyonu

Dik durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Varsa ayaklarınızın önüne bir yastık veya rulo halinde bir battaniye koyun. Onlar sayesinde yerde diz çökmek daha rahat olacaktır.

Çenenizi göğsünüze bastırın ve avuçlarınızı başınızın arkasına yerleştirin. Omurga omurga, kendinizi tam bir eğime indirene kadar sırtınızı bükün. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun ve ardından derin bir çömelme. Pelvisinizi tekrar yukarı kaldırın, başka bir çömelme yapın.

Ardından dizlerinizi yere veya varsa bir yastığın üzerine koyun. Ellerinizi kaval kemiğinizin üzerine koyun ve iyice eğin, vücudunuzun ön tarafını esnetin.

Sırtınızın alt kısmına dikkat edin: Gerginlik hissederseniz, kalçanızı daha fazla sıkın ve göğüs bölgesinde bükülmeye çalışın.

Tekrar squat pozisyonuna gelin, ardından elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde tilt pozisyonuna geçin. Sırtınızı yuvarlayarak yavaşça yükselin. Üstte, göğüs bölgesinde tekrar bükün ve ardından tekrar başlayın.

2. Vücut dönüşü ile yanal hamle

Kendinizi derin bir yan hamleye indirin, gerin kalçalar. Dirseğinizi uyluğunuza dayayın ve vücudunuzu uzatılmış bacağa doğru çevirin, diğer elinizi yukarı doğru çevirin.

Göğsünüzü yana çevirmeye çalışın, kaldırdığınız ele bakın. Vücudu orijinal konumuna getirin ve yükselmeden diğer bacağa geçin. Aynı ruhla devam edin.

3. Bir diz üzerinde duvara "Değirmen"

Sağ tarafınızı duvara yaslayın ve sağ dizinizin üzerine çökün. Vücudu mümkün olduğunca sağa çevirin ve omurganın zemine paralel olarak eğin. Sol kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Sağ elinizi göğsünüzün yanında bükülmüş halde tutun.

Bu pozisyondan gövdeyi kaldırın, göğsünüzü duvara çevirin ve sağ elinizi sağa doğru uzatın. İlk önce tekrarlayın.

Egzersizi 30 saniye yapın, ardından taraf değiştirin. Sol tarafınız sol dizinizin üzerinde duvara dayalı olarak durun ve bu yönde bir dizi hareketi tekrarlayın.

4. Göğüs germe ve eğme

Sağ dizinin üstüne çök. Sol elinizi sağ topuğunuza veya incik kemiğinize koyun ve ardından sırtınızı kavislendirin ve sağ kolunuzu yukarı ve geriye doğru gerin.

Kemerden çıkın, pelvisinizi geriye doğru itin ve topuğunuzun üzerine oturun. Ön bacağınızı düzeltin ve karnınızı dizinize doğru bükün. Pozu birkaç saniye basılı tutun ve ardından tek dizinizin üzerine kalkın ve bağlantıyı tekrar yapın.

Her bacakla 30 saniye yapın.

5. 90/90 ve yandan esneme

Sağ ayağınız vücudunuzun önünde ve solunuz geride olacak şekilde yere oturun. İkisi de eğilir dizler dik açıda.

Dizinizin üzerinde yüzüstü uzanmak için öne doğru eğilin. Sonra düzeltin, sağ avucunuzu yere koyun ve sol elinizi yan tarafınızdan sağa doğru uzatın.

Düzleştirin, diğer tarafa dönün ve aynısını tekrarlayın.

6. Yerden kalkmak

Bir dakika yerde oturun ve kalkın. Tamamen doğrulmanıza gerek yok - yarı bükülmüş bir pozisyonda kalın. Bacaklarınızı istediğiniz gibi katlayın, bir veya iki elinizle yere yaslanabilirsiniz.

7. serbest sallama

Dik durun, gözlerinizi kapatın. Ayaktan ayağa adım atın, yerinde koşun, zıplayın. Kollarınızı sallayın, bir yandan diğer yana sallayın. Göreviniz mümkün olduğunca rahatlamak ve eğlenmek.

Kompleksi bir nefes egzersizi ile bitirebilirsiniz - 6-8 derin nefes ve ekshalasyon gerçekleştirin. Şişirirken ve sönük göbek.

Ve kompleks hakkındaki izlenimlerinizi yorumlarda paylaştığınızdan emin olun!