Halter eğitim programı, evinizden çıkmadan kendinizi pompalamanıza yardımcı olacaktır.

Bu eğitim programı nedir ve kimler içindir?

Bu program, yaklaşık 60 dakika süren haftada üç antrenman için tasarlanmıştır. Her ders iki blok içerir.

1. Güç eğitimi. Tüm vücut kasları için beş egzersizden oluşur. Ağırlık olarak, dambıl veya vücudunuzun ağırlığını kullanacaksınız.
2. Karmaşık. Bu, dairesel formatta gerçekleştirilen 20 dakikalık yoğun kardiyo ve kuvvet egzersizleridir.

Bu program ile şunları yapabileceksiniz:

• Tüm vücudun kaslarını güçlendirin. Kalçalarınız için presler ve şınavlar, arka sıralar, ağız kavgası ve hamleler yapacaksınız. Kuvvet antrenmanı, kas büyümesi için bir uyarı sağlayacaktır, böylece kasların boyutu artacak ve vücut daha tonlu ve çekici görünecektir.
• Biraz fazla kilo ver.Güç eğitimi fazla enerji harcamazlar ama dersin sonundaki interval kompleksi nedeniyle fazladan 200–300 kcal tüketebilirsiniz. Onları daha fazla yiyecekle doldurmazsanız, birkaç ay içinde yaklaşık 2-3 kg kaldırabilirsiniz.
• Dayanıklılık geliştirin.
  instagram viewer
  Aralık kompleksleri sırasında, nabız aerobik bölgeye ve muhtemelen daha da yükseğe çıkacaktır. Bu, vücudunuzun uzun ve yoğun çalışmaya alışmasına yardımcı olacak ve böylece günlük yaşamda daha az zorluk yaşayacaksınız. Örneğin merdivenleri nefes darlığı çekmeden çıkabilirsiniz.

Program, kuvvet antrenmanına yeni başlayanlar için tasarlanmıştır, ancak herhangi bir nedenle katılamayan daha ileri düzeydeki sporcular için de uygundur. Spor salonu.

Hangi halter seçilir

Programı tamamlamak için katlanabilir dambıl satın almak en iyisidir. Doğru miktarda krep konulan küçük akbabalardır.

Ortalama olarak, bu tür halterlerin her biri 1 ila 2,5 bin rubleye mal oluyor. Kreplerin ağırlığı değişebilir: bazı modellerde boyuna 1,25 veya 5 kg'lık diskler dahildir, diğerlerinde - her biri 3 kg.

Seçim yaparken, merminin maksimum ağırlığına ve eğitim seviyenize rehberlik edin. Yeni başlayanlar alabilir dambıl, kuvvet antrenmanında daha deneyimli insanlar için - 15–20 kg - tüm kreplerle birlikte 7,58 kg ağırlığındadır.

Elbette 1-5 kg ​​ağırlığındaki hafif fitness dambılları ile egzersiz yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar için, özellikle kızlar için bu ağırlık ellerini iyi pompalamak için yeterlidir. Ancak sırt ve kalçaların büyük ve güçlü kasları daha fazla yük gerektirir.

Ayrıca ilk başta ilerleme oldukça hızlıdır ve kasların büyümeye devam etmesi ve gücün artması için çalışma ağırlıkları eklemeniz gerekecektir.

Böylece programa fitness halterleriyle başlayabilirsiniz, ancak katlanabilir olanları satın almayı ertelemeyin.

Evde dambıl antrenmanı nasıl yapılır?

Program haftada üç antrenman için tasarlanmıştır. Ayarla takvim böylece sınıflar arasında iyileşme için bir dinlenme günü vardır.

antrenman nasıl yapılır

Her antrenman aşağıdaki gibi yapılandırılmıştır.

1. Isınmak. Eklem jimnastiği yapın: başın ve vücudun eğilmeleri ve dönüşleri, eklemlerde kolların ve bacakların dönüşü. Daha sonra 20 tekrarlı bacak bir arada zıplamalar, hava ağız kavgası yapın ve tırmanma egzersizleri ve egzersiz yapmaya başlayın.
2. Güç bloğu. Bu bölümde, ana kas grupları üzerinde belirtilen sayıda egzersiz yapacaksınız. Setler arasında 60-90 saniye ve egzersizler arasında pozisyon değiştirmek için gereken süre kadar dinlenin. Halterlerin ağırlığına gelince, seti eforla ancak tekniği bozmadan bitirecek şekilde seçin.
3. Aralık kompleksi. Güç kısmını bitirdiğinizde birkaç dakika dinlenin ve son aşamaya geçin. Bunun için bir zamanlayıcıya ihtiyacınız olacak. Her egzersizi 40 saniye yapın, kalan dakika dinlenin ve bir sonrakine geçin. Böylece listedeki tüm hareketleri tamamlayın, bir dakika dinlenin ve ardından tekrar başlayın. 4 daireyi tamamlayın - 20 dakika sürer.

Zaman kaldıysa, kompleksin ardından gerinebilirsiniz. Her kas grubu için bir egzersiz seçin Bu makale ve her birini 60-120 saniye boyunca yapın.

Hangi egzersizleri yapmak

Tekrar sayısı, kasları yormak için yeterli yükü sağlayabilen dambıl ile çalışmak için belirtilmiştir. Yani katlanamayan hafif kabuklarınız varsa ve yaklaşımdaki son tekrarlar ilkler kadar kolay veriliyorsa tekrar sayısını artırın.

1.gün

Güç bloğu:

1. Bölünmüş ağız kavgası dambıl ile - her bacakta 3 set 10 tekrar.
2. Tek Bacak Pelvik Kaldırma - her bacak için 8 tekrardan oluşan 4 set.
3. Incline Dumbbell Row – 4 set 12 tekrar.
4. Yerden şınav (destekten) - başarısızlığa 3 set.
5. Yan Halter Kaldırma - 3 set 15 tekrar.

Karmaşık:

1. Halterli iticiler.
2. Bir dambıl ile "oduncu" egzersizi yapın.
3. geğirmek.
4. Bisiklet egzersizi.

2. gün

Güç bloğu:

1. Halterli bir sandalyeye adım atmak - her bacakla 3 set 10 tekrar.
2. Tek ayak üzerinde Romen deadlift - 3 set 15 tekrar.
3. Yerde bench press - 3 set 12 tekrar.
4. Bench Rows - Her iki tarafta 12 tekrardan oluşan 3 set.
5. Biceps Curl – 3 set 20 tekrar.

Karmaşık:

1. "Şeytan" geğirtileri.
2. Eğimli yanal hamleler.
3. Koşmak yüksek kalçalı.
4. Dambıl çekişli şınav (çekişli çubuk).

3 gün

Güç bloğu:

1. Dambıllı akciğerler - 20 tekrardan oluşan 3 set (her bacak için 10).
2. Tek ayak üzerinde dambıl bulunan kalça köprüsü - her bacaktan 3 set 15 tekrar.
3. Ayakta baskı - 3 set 10 tekrar.
4. Triceps uzantısı - 20 tekrardan oluşan 3 set.
5. Bent Over Raise – 3 set 15 tekrar.

Karmaşık:

1. Ağız kavgası ile "Bacaklar birlikte - bacaklar ayrı".
2. «ölü böcek" bi yandan.
3. Ters hamleler.
4. Tahta adımları.

egzersizler nasıl yapılır

Aşağıda her hareketin tekniğini ayrıntılı olarak analiz edeceğiz.

Dambıl ile split squat

Sabit bir yükseklikten bir adım uzakta durun ve bir ayağınızın başparmağını üzerine yerleştirin. Halterleri elinize alın. Ön uyluğunuz yere paralel olana kadar çömelin, düzeltin ve tekrarlayın.

Squat sırasında pelvisin her iki kemiğinin de öne doğru yönlendirilmesi için vücudunuzu düz tutmaya çalışın. Ayrıca, özellikle kaldırma sırasında destek ayağının dizinin içe doğru dönmediğinden emin olun.

Pelvisi tek ayak üzerinde yükseltmek

Yerde kaymayan sağlam bir platform bulun. Örneğin, sırtı duvara gelecek şekilde bir sandalye yerleştirin.

Omuz bıçakları bölgesinde sırtınızla yüksekliğe yaslanın, dizlerinizi bükün. Sağ uyluğunuza pelvisinize yakın bir dambıl yerleştirin ve ellerinizle tutun. Sol bacağınızı yerden kaldırın.

Kalçaları zorlamak kaslar, kalça eklemlerini açın. Pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. İkinci bacağınızı yere indirmeyin ve yaklaşmanın sonuna kadar oturmayın.

Eğimli dambıl sırası

Halterleri elinize alın, öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun, dizlerinizi hafifçe bükün. Basını sıkın, omuz bıçaklarını indirin, önünüzdeki zemine bakın.

Dirseklerinizi bükün ve dambılları belinize çekin, geriye doğru indirin ve tekrarlayın. Egzersizin sonuna kadar vücudun pozisyonunu değiştirmeyin - omuzlarınızı indirmeye devam edin, sırtınızın açısını koruyun ve gergin basmak.

Şınav

Tam aralıkta yukarı itin - göğsünüz yere değene veya en azından omuzlarınız yere paralel olana kadar. Alt sırtınızı bükmemeye çalışın, karın kaslarınızı sıkı tutun.

Henüz şınav çekemiyorsanız, egzersizi sabit bir tabure veya bank gibi alçak bir destekten yapın.

Yanlara dambıl kablolama

Omuzlarınızı düzeltin ve indirin, kollarınızı dambıl avuç içi ile vücuda çevirin. Yumuşak ve kontrollü bir şekilde kollarınızı yanlara, omuz hizasına kadar açın, geriye doğru indirin ve tekrarlayın. Egzersizi sarsıntı ve atalet olmadan gerçekleştirin.

Halterli iticiler

Halterleri omuzlarınıza kaldırın ve bükülmüş kollarınızda tutun. Çömelin, doğrulun ve kabukları başınızın üzerine sıkın. Ardından dambılları tekrar omuzlarınıza indirin ve bir çömelme pozisyonuna indirin.

Bu alıştırmada, ayırmamak önemlidir. çömelmek ve bench press, ancak halterleri başınızın üzerine kaldırmayı kolaylaştırmak için kaldırmanın momentumunu kullanın.

Bir dambıl ile "oduncu" egzersizi yapın

Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde durun, iki elinizle bir dambıl alın. Omuzları ve gövdeyi çevirerek mermiyi yukarı ve sağa kaldırın. Bu noktada sol ayağın topuğunun yerden kaldırıldığına dikkat edin.

Ardından, önünüzdeki bir ağacı baltayla kesmeye çalışıyormuş gibi, dambılı çapraz olarak sol dizinize indirerek sola dönün. Mola sonuna kadar bu şekilde kuvvetli hareket ederek ve yön değiştirmeden devam edin.

Her turda değiştirin. Yani, ilk yaklaşımda halteri sağdan sola ve ikinci yaklaşımda soldan sağa indirin.

geğirmek

Öne eğilin ve avuç içlerinizi yere koyun. Zıplayarak ayaklarınızı yatar pozisyona getirin ve kendinizi yüzeye indirin. Ellerinize yaslanın, göğsünüzü ve karnınızı yerden ayırın, kalça eklemlerinde keskin bir şekilde bükün, bacaklarınızı ellerinize yaklaştırın ve düzeltin. Ellerinizi başınızın arkasında çırparak alçaktan zıplayın ve baştan tekrarlayın.

Bisiklet

Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi yanlara doğru açın, karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden ayırın. Bacaklarınızı alçaltın ve alt sırtınızı mata doğru bastırın.

Aynı zamanda sağ bacağınızı bükün ve sol dirseğinizle dizinize dokunacakmış gibi vücudunuzu sağa çevirin. Ardından hareketi diğer taraf için de tekrarlayın.

Aranın sonuna kadar bacaklarınızı yere indirmeden aynı ruhla devam edin. Takip etmekalt sırtın yerden çıkmaması için presi sıkın.

Halter ile bir sandalyeye adım atmak

Yaklaşık 40–50 cm yüksekliğinde sabit bir destek bulun. Halterleri indirilmiş ellerde tutun.

Ayağınızı bir desteğe koyun, vücut ağırlığınızı ona aktarın ve yükselin. İkinci bacakla zemini itmeyin - yükü kaslardan bu şekilde alırsınız. Sırtınızın düz durduğundan ve çalışan bacağınızın içe doğru bükülmediğinden emin olun.

Yavaşça ve kontrollü bir şekilde yere inin ve tekrarlayın. Tüm tekrarları önce bir bacak üzerinde yapın ve ardından diğerine geçin.

Romen deadlift

Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın, kollarınızı dambıl avuç içi ile vücuda çevirin. Dizlerinizi hafifçe bükün, pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin ve halterleri indirerek vücudunuzu eğin.

Mermileri bacaklarınıza yaklaştırın, belinizi nötr bir pozisyonda tutun ve önünüzdeki zemine bakın. Dambılları baldırın ortasına indirin, düzeltin ve tekrarlamak.

Yerde bench press

Yere yatın, dizlerinizi dik açıyla bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Halter alın ve omuzlarınızı şınav çeker gibi vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla konumlandırın.

Kollar tamamen uzayana kadar dambılları sıkın, geriye doğru indirin ve tekrarlayın. Sorunsuz ve kontrollü çalışın, belin alt kısmı yerden çıkmayacak şekilde presi sıkın.

Tezgah bazında mideye çekiş

Bu egzersiz için, yan yana yerleştirilmiş bir sıra veya iki sandalye gibi uzun ve oldukça sağlam bir desteğe ihtiyacınız olacak.

Sağ tarafınız desteğe gelecek şekilde durun, sağ dizinizi ve avucunuzu üzerine koyun. Sol elinize bir dambıl alın. Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi indirin, sırtınızı düzeltin ve belinizin nötr pozisyonda olup olmadığını kontrol edin.

Dirseğinizi bükün ve dambılı belinize doğru çekin. Yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın. izle geri Düz durun, omzunuzu kaldırmayın.

Pazı için kıvırmak

Halter alın ve parmaklarınızı vücudunuza doğru çevirin. Dirseklerinizi bükün ve bileklerinizi dışa doğru çevirirken dambılları kaldırın. Egzersizin başında eller, avuç içleri göğse doğru döndürülmelidir. Kabukları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve egzersizi tekrarlayın.

"Şeytan" burpeleri

Bir dambıl burpee gerçekleştirin. Düzleştikten sonra, ivme kazanmak için kabukları bacaklarınızın arasında sallayın ve ardından kalça eklemlerinde keskin bir şekilde düzeltin ve düzleştirilmiş kollarda dambılları başınızın üzerine kaldırın.

Kabukları geri indirin ve tekrar boş yere yüzüstü gidin.

Eğimli yanal hamleler

Yana doğru hamle yapın, vücudu düz bir sırtla eğin ve bükülmüş bacağın her iki tarafındaki halterleri indirin. Düzleştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Yüksek kalçalarla koşmak

Halterleri yaklaşık bir adım arayla yere yerleştirin. Sağında durun, sağ bacağınızı dizinizden bükün. Üç atlamada, her defasında bükülmüş dizinizi değiştirerek mermilerin üzerinden geçin.

Halterin solunda durduğunuzda sol bacağınız bükülü olacaktır. Aynı şekilde geri dön. denemek taşınmak yoğun bir şekilde ve dizlerinizi daha yükseğe kaldırın.

Şınav ve göğüs çekme

Halter üzerinde uzanarak bir vurguda durun, yukarı itin ve ardından sağ kolunuzu bükün ve halteri kemerinize doğru çekin. Aynısını tekrarlayın, ancak şimdi sol kolunuzu bükün. Gövdenizi düz tutun ve belinizi nötr bir konumda tutmak için karın kaslarınızı sıkın.

Şınav size henüz verilmediyse, sağ veya sol kolunuzu sırayla bükerek, yatar pozisyonda kemere dambıl hareketleri yapın.

Dambıl ile hamleler

Halterleri alçaltılmış ellerde tutarak öne doğru hamle yapın. Bunları tam aralıkta yapın - diziniz yere değene veya ona yaklaşana kadar. Vücudunuzu hafifçe öne eğin, ancak sırtınızın düz kaldığından emin olun.

Tek ayak üzerinde kalça köprüsü

Yatmak sırt üstü, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Bir bacağınızı düzeltin ve dambılı pelvise daha yakın olan ikinci bacağın uyluğuna koyun.

Kalça ekleminde tamamen uzayana kadar uzatın, böylece vücut ve yükseltilmiş bacak tek bir çizgide uzar. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

Ayakta basın

Dirseklerinizi bükün ve dambılları omuz hizasına kaldırın. Kabukları sıkın, kollarınızı tamamen düzeltin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

triseps uzantısı

Halterleri elinize alın, düz bir sırtla öne doğru eğin. Omuzlarınızı indirin ve dirseklerinizi dik açıyla bükün - bu başlangıç ​​​​pozisyonudur. Şimdi kollarınızı tamamen açın, bir saniye tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Eğimli Halter Kaldırma

Halterleri elinize alın, gövdeyi zemine paralel veya ona yakın olacak şekilde eğin - sırt düz olmalıdır. Ellerinizi göğsünüzün önünde aşağı indirin, parmaklarınızı birbirine doğru çevirin ve dirseklerden hafifçe bükün.

Kollarınızı yanlara omuz hizasına kadar uzatın ve geri dönün. Halterleri yumuşak bir şekilde kaldırın ve indirin, momentum kullanmayın.

Ağız kavgası ile "Ayaklar birlikte - bacaklar ayrı"

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sıkın bir dambıl iki eliyle krepleri iki yanından tutarak. Çömelin, aynı zamanda gövdeyi öne doğru eğin ve mermiyi yere indirin.

Düzleştirin ve bacaklarınızı zıplayarak birleştirin. Uzanmış kollarla dambılı başınızın üzerine kaldırın. Ardından, zıplayarak bacaklarınızı tekrar omuz genişliğinde açın ve çömelin. Pozisyonları değiştirmeye devam edin.

Bir tarafta "Ölü böcek"

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kalça ve diz eklemlerinden dik açıyla bükün. Halteri sağ elinize alın ve mermi açıkça omzun üzerinde olacak ve dirsek düz kalacak şekilde uzatın. Sol elinize yaslanarak, omuz bıçaklarınızı ve omuzlarınızı yerden ayırın - bu başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonudur.

Karın kaslarınızı sıkın, başınızın arkasında bir dambıl ile sağ elinizi indirin ve sol bacağınızı düzeltin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Öngörülen sayıda gerçekleştirin, ardından dambılı sol elinize aktarın ve o taraftan yapın.

Kollarınızı ve bacaklarınızı indirirken belinizin alt kısmının yerden kalkmadığından emin olun. Karın kaslarınızı her zaman sıkı tutun.

Ters hamleler

Halterleri vücudun yanlarında düz indirilmiş kollarda tutun. Geri adım atarken ters hamle yapın. Dizleriniz neredeyse yere değene kadar kendinizi aşağı indirin. Egzersizin sonunda, sırtınızı düz tutarak vücudunuzu öne doğru eğin.

Tahta Adımları

"Ayı" tahtasında durun - dizlerinizi bükerek yakın mesafeden. Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve ayaklarınızı birleştirin. Basın sıkın ve alt sırtın nötr konumda olduğunu ve kavisli olmadığını kontrol edin.

Sol eliniz ve sağ ayağınızla aynı anda sağa doğru adım atın. Şimdi avuçlarınız birbirine yakın olacak ve ayaklarınız tam tersine uzakta olacak. Şimdi sağ eliniz ve sol ayağınızla sağa doğru bir adım daha atın. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.