Pompalama: Tam vücut antremanı için halterle 20 dakika
Miscellanea / / April 18, 2023
Kaslarınızı güçlendirin ve dayanıklılığınızı artırın.
Bu devre antrenmanı, kalçaları, kalçaları ve sırtı, kolları ve karın kaslarını pompalamak için egzersizleri birleştirir. Bunları minimum dinlenme ile arka arkaya yapacaksınız, ancak yine de istediğiniz zaman nefes alabileceksiniz.
antrenman nasıl yapılır
20 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve aşağıdaki egzersizleri yapabildiğiniz kadar çok tur yapın:
- Farklı yönlerde akciğerler - her bacakla 6 tekrar.
- Deadlift ve çömelme - 8 tekrar.
- Salıncaklı adımlar - 12 tekrar.
- Şınav ve dizleri dirseklere getirmek - 8 tekrar.
- Diz baskısı - 10 tekrar.
Almak uygun ağırlık halter, diz presi yapın. Durmadan 10 tekrar yapmalısınız.
egzersizler nasıl yapılır
1. Farklı yönlerde hamleler
Düz durun, ayaklar bitişik, dambılları vücudun yanında alçaltılmış ellerde tutun. Sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın ve vücudunuzu düz bir sırtla hafifçe eğin.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve yapın hamle yan tarafa Daha alçak oturmaya çalışın - uyluğun zemine paraleline veya ona yakın. Sırtınızı düz tutun, pelvisinizi geri alın ve vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacak için de aynısını tekrarlayın. Bu bağlantı bir sefer olarak sayılır. Altı tane tamamlamanız gerekiyor.
2. Çek ve çömel
Dik durun, ellerinize dambıl alın. Düz bir sırtla öne doğru eğilin, dirseklerinizi bükün ve dambılları göğsünüze doğru çekin.
Başlangıç pozisyonuna dönün, mermileri omuzlarınıza kaldırın ve bükülmüş kollarınızda tutun. Bir çömelme yapın. Alt sırtın egzersizin sonunda yuvarlanmadığından ve topukların yerden çıkmadığından emin olun.
Düzleştirin ve grubu baştan tekrarlayın.
3. Salıncaklı adımlar
Dik durun, dambılları indirilmiş ellerde tutun. Yana doğru büyük bir adım atın ve kendinizi çömelmek. Aynı zamanda, düz vücudunuzu öne doğru eğin ve sallanmak için her iki dambılı bacaklarınızın arasına yerleştirin.
İki mermiyi öne doğru sallayarak bacaklarınızı bağlayın ve ardından diğer tarafa bir çömelme yapın. Aynı ruhla devam edin.
4. Şınav ve dizleri dirseklere getirmek
Bir vurguda durun, alt sırtın sarkmaması için basını sıkın. Sert bir çekirdeği korurken bir şınav gerçekleştirin. Dirseklerinizin vücudunuza yakın olduğundan emin olun.
Yatar bir pozisyon alın, sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sol dirseğinize getirin. Daha sonra aynı işlemi diğer bacak için de tekrarlayın ve bağlamayı baştan yapın.
5. diz presi
Bir hasır veya rulo halindeki battaniyenin üzerine diz çökün. Halterleri vücudun yanında indirilmiş ellerde tutun.
Vücudunuzu eğin ve sanki topuklarınızın üzerine oturacakmış gibi pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin. Bir sonraki kaldırma için ivme kazanmak için mermiler vücut çizgisinin arkasında olacak şekilde düz kolları hareket ettirin.
Kalça eklemlerini düzeltin, aynı anda her iki kolunuzu öne doğru sallayın ve dirseklerden bükün. dambıl omuzlara yakındı. Kabukları kolların tam uzantısına kadar sıkın, omuzlara indirin ve tekrarlayın.
Yorumlara yazın, antrenman nasıl hissettiriyor?
Ayrıca oku🧐
- Pompalama: bacaklara ve vücuda dik bir yük için bir dambıl içeren bir kompleks
- Pompalama: sabahları kendini kötü hissedenler için güzel bir ısınma
- Pompalama: Güçlü karın kasları ve güzel kollar için 5 kettlebell egzersizi