Pompalama: Güçlü karın kasları ve güzel kollar için 5 kettlebell egzersizi
Miscellanea / / April 11, 2023
Devre eğitimi gücü, dayanıklılığı ve dengeyi geliştirecektir.
Bu egzersiz, kollara ve omuzlara iyi bir yük sağlayacak, vücut kaslarını güçlendirecek, nabzı hızlandırmaya ve çok fazla kalori yakmaya yardımcı olacaktır.
antrenman nasıl yapılır
Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:
- İki elinizle kettlebell press - 8 tekrar.
- Biriktirme ile "Tekne" - 10 tekrar.
- Burpe - 12 tekrar.
- Tek kol kettlebell press - her iki tarafta 7 tekrar.
- Kettlebell başın üzerinde sallanır - 16 tekrar.
Her egzersizi, aralarında dinlenmemeye dikkat ederek belirtilen sayıda gerçekleştirin. Ardından gerekirse 60 saniye dinlenin ve tekrar başlayın. 4 daire yapın.
Kettlebell ağırlığını, hareket tekniğini bozmadan ve omuzlarınızı incitme riski olmadan bir sette 8 tekrarlı bench press yapabilecek şekilde seçin.
egzersizler nasıl yapılır
İki elinizle kettlebell presi
Tek dizinin üstüne çök. Altına iki kat kilim veya rulo yapılmış bir battaniye koyabilirsiniz ki zarar görmesin. Kettlebell'i bacaklarınızın arasına yerleştirin.
Mermiyi sapından alın, yukarı kaldırın ve bükülmüş parmaklar birbirine bakacak ve küçük parmaklar neredeyse kettlebell'in gövdesine değecek şekilde göğüs hizasında bir yerde durdurun.
Kollarınızı başınızın üzerine tamamen uzatın ve ardından mermiyi göğüs hizasına indirin, tekrar tutamağından tutun ve yere değene kadar aşağı kaydırın. Kettlebell'i yere koymayın - hemen bir sonraki tekrara başlayın.
Sekiz tekrar yapın ve bir sonraki alıştırmaya geçin. Yükü simetrik olarak bir sonraki daireye dağıtmak için bu hareketi diğer dizinizin üzerinde dururken yapın.
Birikmiş "Tekne"
Sırt üstü yere yatın, ardından düz bacaklarınızı ve vücudunuzu yerden kaldırın, kollarınızı başınızın üzerine gerin. Vücudunuz bir tekneye benzemeli.
Presin gücünü kullanarak sallanmaya başlayın. Gövde, sanki gerçekten tahtadan yapılmışsınız gibi sert ve dengeli olmalıdır. Yaklaşmanın sonuna kadar bacaklarınızı indirmeyin veya yere geri dönmeyin.
geğirmek
Eğilip avuç içlerinizi yere koyun. Zıplayarak ayaklarınızı yatar pozisyona getirin, dirseklerinizi bükün ve göğsünüz ve kalçalarınız yere değene kadar kendinizi alçaltın.
Kollarınızı uzatın, göğsünüzü ve karnınızı yerden kaldırın ve ardından keskin bir hareketle pelvisinizi kaldırın ve zıplayarak bacaklarınızı ellerinize yaklaştırın. Düzleştirin ve alçaktan zıplayın, ellerinizi başınızın arkasında alkışlayın. İlk önce tekrarlayın.
Tek elle kettlebell presi
Sağ dizinizin üzerine çökün, kettlebell'i sağ elinize alın ve göğsünüze yakın tutun. Denge için diğer kolunuzu yana doğru uzatın.
Kol tamamen uzayana kadar ağırlığı sıkın. Merminin önde kalmadığından emin olun, aksi takdirde belin alt kısmını aşırı yükleyebilirsiniz. En uç noktada, el kulağınızın hizasında bir yerde olmalıdır. Kısa bir sabitlemeden sonra kettlebell'i tekrar göğsünüze indirin ve egzersizi tekrarlayın.
Sağ elinizle 7 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin - kettlebell'i değiştirin ve diğer dizinize geçin - ve seti bitirin.
Mahi kettlebell
Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde durun, kettlebell'i iki elinizle tutamağından tutun. Vücudunuzu öne doğru eğin, kalçalarınızı bükün ve sallanmak için kettlebell'i bacaklarınızın arasından kaydırın. Dizlerinizi bükebilirsiniz, ancak sadece hafifçe, böylece salıncak bir çömelmeye dönüşmez.
Ağırlığı öne göndererek kalça eklemlerini keskin bir şekilde düzeltin. Kollarınızı zorlamayın - atalet nedeniyle uçmalıdır. Mermi köprücük kemiklerinin seviyesine ulaştığında, gövdeyi yatırırken geri düşmesine izin verin ve bir salıncak için tekrar bacakların arasına getirin.
Aynı ruhla devam edin. Sırtınızı düz tutun ve mermiyi ellerinizle kaldırmaya çalışmayın.
Nasıl antrenman yaptığınızı yazın. Hangi kilo ile çalıştınız?
Ayrıca oku🧐
- Pompalama: bacaklarda ciddi bir yük için ağırlığa sahip bir kompleks
- Pompalama: güzel ve tonda bir vücut için kettlebell ile eğitim
- Kettlebells ile pompalama: Kilo kaybı için 4 basit ama etkili egzersiz