Pompalama: kilo vermenize yardımcı olacak dambıl içeren süper bir kompleks
Miscellanea / / April 06, 2023
Yalın ve formda bir vücut isteyenler için yoğun bir egzersiz.
Aralık formatı sayesinde, bu antrenman nabzı düzgün bir şekilde dağıtmanıza ve çok fazla kalori yakmanıza izin verecektir. Ayrıca, yoğun kompleksler karın yağıyla sakin sınıflardan daha iyi baş eder.
Bu yüzden bel çevrenizi birkaç santimetre inceltmek istiyorsanız setler arasındaki uzun dinlenmeyi unutun ve 15-25 dakika yoğun bir şekilde çalışmaya hazırlanın.
antrenman nasıl yapılır
Kompleks beş alıştırmadan oluşur:
- Şeytani burpeler.
- Halter kaldırma ile çömelme.
- Yüksek kalçalarla koşmak.
- Halter kaldırma ile akciğerler.
- Bisiklet.
Bir zamanlayıcı ayarlayın ve her egzersizi 40 saniye yapın, geri kalan dakikayı dinlendirin. Daireyi tamamladıktan sonra bir dakika dinlenin ve tekrar başlayın. Beş daireyi tamamlayın.
Durumunuza odaklanın. Nabzın ölçekten çıktığını hissederseniz, daha fazla dinlenme ekleyin - 30 saniye çalışın ve aynı miktarda dinlenin. Ayrıca daire sayısını üçe düşürebilirsiniz.
egzersizler nasıl yapılır
şeytani burpeler
Ağırlık üzerinde durun, dirseklerinizi bükün ve göğsünüz ve kalçalarınız yere değene kadar kendinizi alçaltın. Sonra zıplayarak kendinizi yerden itin, ayaklarınızı ellerinize yaklaştırın ve düzeltin.
Halterleri bacaklarınızın arasında sallayın ve ardından momentum kullanarak mermileri keskin bir şekilde kaldırın ve kollarınızı tamamen düzeltin. Halterleri indirin ve baştan tekrarlayın.
Halter kaldırma ile çömelme
Ayaklarınızı bir araya getirin, ellerinize dambıl alın. Aynı anda çömelin ve mermileri ileri doğru sallayın. Çömelmeden çıkarken kollarınızı indirin.
Yüksek kalçalarla koşmak
Halterleri yarım metre arayla yere koyun. Sağ bacağınızı dizinizden bükerek sağlarında durun. Bacakları değiştirerek, üç atlamada mermilerin üzerinden geçin. Ayak parmaklarınızın üzerine inin ve dizlerinizi yukarı kaldırın.
Dambılların soluna geldiğinizde sol bacağınız bükülü olacaktır. Ondan geriye doğru hareket etmeye başlayın ve aynı şekilde üç atlamada başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı ruhla devam edin.
Halter kaldırma ile akciğerler
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, sağ elinize bir dambıl alın. Mermiyi düz bir kolla ileri doğru kaldırırken sağ bacağınızla geriye doğru hamle yapın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Bisiklet
Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, düz bacaklarınızı yerden yüksekte kaldırın. Aynı zamanda sağ bacağınızı bükün ve vücudunuzu sağa çevirin, sol dirseğinizle dizinize ulaşmaya çalışın.
Ardından gövdeyi sola çevirin, sağ bacağınızı düzeltin ve sola doğru bükün. Tarafları değiştirerek devam edin. Aralığın sonuna kadar bacaklarınızı ve kürek kemiklerinizi yere indirmeyin. A alt sırtaksine mata doğru bastırın.
Eğitim hakkındaki izlenimlerinizi yorumlarda paylaşın. Kaç tur yaptınız?
Ayrıca oku🧐
- Kilo kaybı için en iyi 8 egzersiz
- Pompalama: hafif halterlerle bile kasları iyi yükleyecek bir kompleks
- Pompalama: Kilo kaybı ve dayanıklılık gelişimi için 30 dakikalık egzersiz
Üzerinde çalışılan metin: yazar Iya Zorina, editör Natalya Murakhtanova, düzeltmen Natalya Psurtseva