Kibarca ama kesin bir şekilde kişisel sınırlarınızı başkalarına nasıl ifade edersiniz?
Miscellanea / / April 06, 2023
Makaledeki ipuçları ve ifadeler, ihtiyaçlarınızı etkili bir şekilde iletmenize ve kimseyi rahatsız etmemenize yardımcı olacaktır.
Psikoterapist Sharon Martin, Kişisel Sınırların Gücü kitabını yazdı. İçinde, suçluluk duymadan kendinizle ve başkalarıyla sağlıklı ilişkiler kurmanıza yardımcı olacak uygulamalardan bahsetti. MIF yayınevinin izniyle "Sınırlarımızı Bildirmek" bölümünden bir alıntı yayınlıyoruz.
Sınırlarınızı başkalarına iletme görevi, özellikle geçmişte başarısız olduysa göz korkutucu görünebilir. Sonuç olarak, çoğumuz istek ve ihtiyaçlarımız hakkında konuşmamaya ya da tam tersine taleplerde bulunmamaya ve öfkemize kapılmamaya çalışırız. Bu yöntemlerin hiçbiri, ihtiyaçları karşılamaya ve her insanın istediği karşılıklı güven ve saygıya dayalı ilişkiler kurmaya yardımcı olmaz. Bu bölümde, iddialı iletişim becerilerini kullanarak sınırlarınızı etkili bir şekilde nasıl ileteceğinizi öğreneceksiniz. ortadan kaldırırlar kızgınlık ve keder, iyi niyetle hareket etme fırsatı sağlayın ve ihtiyaçlarınızın karşılanma şansını artırın.
Etkili İletişimin Bileşenleri
Etkili iletişim kurmayı herkes öğrenebilir. Ancak bu yaklaşımı hiç incelemediyseniz ve uygulamaya koymaya çalışmadıysanız, süreç şuna benzer görünebilir: ustalık yabancı Dil. İlk başta kendinizi garip hissedecek ve çok fazla enerji harcayacaksınız, ancak pratik yaptıkça iddialı iletişim daha kolay ve daha özgür hale gelecek. Bunun ilişkinizi olumlu yönde etkileyeceğini fark edeceksiniz. […]
İddialı iletişim kullanın
Üç ana iletişim türü vardır: pasif, agresif ve kendinden emin (iddialı). Pasif iletişimde duygularımızı ifade etmediğimiz için kendimize saygı göstermeyiz. arzularımız ve ihtiyaçlarımız hakkında açıkça konuşma, ihtiyaçlarımızı en aza indir ve duygular. Agresif iletişim kullanarak sert davranırız bu bir utanç ve talepkar, çünkü kendi ihtiyaçlarımızı ve duygularımızı başkalarınınkinden üstün tutuyoruz. Ancak iddialı iletişimi seçerek, kendimize ve çevremizdekilere saygı duyarak ihtiyaçlarımızı ve duygularımızı açık ve doğrudan iletiriz.
Sor, Talep Etme
Birinden değişmesini istemeniz veya bir sınır oluşturmak için harekete geçmeniz gerekiyorsa, talepte bulunun, talepte bulunun. Talepler, işbirliğini değil, savunmacı davranışı ve direnişi teşvik eder. "I-ifadeleri"nin yardımıyla ve uzlaşma isteğiyle, talepler en etkili şekilde yapılabilir.
"I-ifadeleri"
Bir kişinin kızgın veya öfkeli hissetmesi normaldir. hayal kırıklığıihtiyaçları karşılanmadığında. Çoğu durumda, bu suçlamalara, aşağılanmaya ve taleplere yol açar. Örneğin, kulağa şöyle gelebilir: "Bu kadar yüksek sesle konuşmayı bırakmanı istiyorum. Başkalarına kesinlikle hiç saygınız yok!” Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu yaklaşım anlayış ve işbirliğine elverişli değil, ancak savunmanın tepkisine neden oluyor. Diğer kişi direnir ve yanıldığınızı kanıtlamak için çok çaba harcar. İhtiyaçlarınızı anlamaya ve bir çözüm bulmak için birlikte çalışmaya çalışmaz.
Ben-ifadeleri, duygular ve arzular hakkında bilgi iletmek için bir formül (aşağıda okuyun) kullanır. Ben-ifadeleri iyi çalışır çünkü diğer kişinin davranışlarına değil, duygularınıza odaklanırsınız. Ve böylece başarma olasılığınız daha yüksek empatisavunma eylemi yerine
Bazen insanlar davranışlarının başkalarını olumsuz etkilediğini fark etmezler. Ancak acıttığını açıkça belirtirseniz, insanlar değişime ve uzlaşmaya açılır. Ben-ifadeleri, başkalarının duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı anlamasına yardımcı olan ve sonuç olarak çözüm bulma fırsatları açan bir araçtır.
“Ben-ifadesi”nin formülü şöyle görünür: Hissediyorum…, ne zaman/ne… ve… yapmak isterim.
Örnek. Bana eve geç kalacağını söylemediğinde sinirleniyorum ve keşke bir dahaki sefere yedi buçuktan sonra eve gelirsen bana mesaj atsan.
Ben-ifadesini geliştirmek için kişiden doğrudan bir anlaşma isteyebilirsiniz.
Örnek. Bana eve geç kalacağını söylemediğinde sinirleniyorum ve keşke bir dahaki sefere yedi buçuktan sonra eve gelirsen bana mesaj atsan. Katılıyor musun?
Kişi olumlu yanıt verirse, iyi formüle edilmiş bir yanıt alırsınız. anlaşma farklı davranacağını söyledi. Ve aksi ortaya çıkarsa, bir uzlaşma bulmaya çalışabilirsiniz. Bu mümkün değilse, ihtiyaçlarınızı karşılamak için başka bir işlem yapın ve kendinize iyi bakın. […]
"Benim için çok değerli"
Tüm talepler eşit derecede önemli değildir, bu nedenle sizinki çok önemliyse bunu bildirmelisiniz. Kitapta Kadınlar İçin Atılganlık RehberiKadınlar için iddialı iletişim için bir rehber olan yazar Julie Hanks, "Eğer ..." ifadesini kullanmayı öneriyor. Julie bu cümlenin etkililiğini “bu isteğin senin olduğunu kabul etmekle başlar, onu istiyorsun ve bu senin için çok şey ifade ediyor; bu durumda karşınızdaki kişinin talebinize açık kalması ve size sırtını dönmemesi veya kendinizi savunmaması kuvvetle muhtemeldir. Bu ifade, muhatabın talebi daha az önemli sorunlardan veya sorunlardan ayırmasına ve umarım daha ciddiye almasına yardımcı olur.
İşte bu ifadenin bazı varyasyonları:
- Benim için çok önemli.
- Eğer...
- Benim için çok önemli olan bir ricam var.
- Bu konuda çok endişeliyim.
Açık ol
Daha spesifik istekleronlar daha verimli. Genellikle ne istediğimizi bildiğimiz için açık ve seçik konuştuğumuzu düşünürüz. Karşımızdaki kişinin bizimle aynı dalga boyunda olduğunu varsaydığımızda ise talebimizi dile getirirken ayrıntılara girmeyiz.
Karşıt ortak sorun, kendimizin genellikle ne istediğimizi tam olarak anlamamamızdır. Genel bir fikriniz olabilir (örneğin: "Saygılı davranılmasını istiyorum"), ancak başka bir kişinin davranışında hangi spesifik değişiklikleri beklediğinizi belirleyemezsiniz. Aşağıdaki istekler arasındaki farka dikkat edin.
- Bana saygılı davranmanı istiyorum.
- Lütfen gece geç saatlerde beni aramayın veya mesaj atmayın.
- Lütfen beni saat 10'dan sonra aramayın veya mesaj atmayın.
Hangi istek en anlaşılır açıklayacak muhatap için, ondan ne istiyorsun ve istenen sonuca ulaşmaya yardımcı olacak mı? Üçüncü örnek en etkili olanıdır çünkü belirli bir davranışı ve zamanı tanımlar ve muhatap kendisinden tam olarak ne beklendiğini anlar. Bu şekilde, herhangi bir yanlış anlaşılmayı ortadan kaldırır ve diğer kişinin davranışını değiştirmeye ne kadar hazır olduğunu doğru bir şekilde değerlendirmesine izin verirsiniz.
Belirli istekleri ifade etmek için ipuçları.
- Mümkünse, diğer kişinin gerçekleştirmesini istediğiniz fiziksel bir eylemi tanımlayın.
- Muhatabın ne sıklıkta, ne kadar veya ne kadar süreyle yeni bir şekilde davranması gerektiğini ayrıntılı olarak açıklayın.
- Kesin saatleri ve tarihleri belirtin.
- Ne istediğine dair bir örnek ver.
Aşağıdaki sınır belirleme isteklerini daha spesifik olacak şekilde yeniden yazmayı düşünün.
- Arkanda bir karmaşa bıraktığın için üzgünüm. Arkanı temizlemeni istiyorum.
- Lütfen çocuklarıma bu kadar çok abur cubur teklif etmeyin.
Kendi sınır talebinizi olabildiğince detaylı bir şekilde yazmaya çalışın.
kendinden emin bekle
Kendinizden emin bir şekilde konuşursanız, buna hakkınız olduğunu, duygularınızın ve ihtiyaçlarınızın önemli olduğunu ve bunları yapabilecek kapasitede olduğunuzu bilirseniz sınırlar koymak ve sormak çok daha etkili olabilir. karar vermek onların problemleri.
İpucu. İsteğinizi şu sözlerle zayıflatmayın: gibi / çeşit / belki / sadece.
Güven ile üstünlük kokan kibir aynı şey değildir. Güven, söylediklerinize inandığınızı ve ihtiyaçlarınızı ve arzularınızı özür dilemeden, açıklama yapmadan veya mazeret üretmeden ifade edebildiğinizi gösterir. özür dilerim ve mazeretler, o kadar önemli değilmiş ve onları istememeliydiniz izlenimi vererek istekleri zayıflatır.
Bu formülasyonlar arasındaki farka dikkat edin.
- rahatsız ettiğim için özür dilerim Eğer seni çok rahatsız etmiyorsa, arabanı evimin önüne park etmemeni rica ediyorum. Zor biri gibi görünmek istemiyorum. Sadece çıkışımı kapattığınızda işe geç kalıyorum ve patronum zaman konusunda çok katı.
- Merhaba Joe. Arabanla çıkışımı engelledin. Başka bir yere park edebilir misin?
İkinci örnek çok basit görünüyor, ancak yine de nezaket ve saygıyı kaybetmiyor. Garajıma özgürce girme hakkım var ve bunun için bahaneler uydurmak veya özür dilemek zorunda değilim.
Özür dilemeye ve sınırlarınız için bahaneler üretmeye alışkınsanız, iddialı iletişim garip veya kaba gelebilir. Ancak konuşurken sıcak bir ses tonu kullanırsanız bu mesajı yumuşatır ve iddialı iletişimi çok daha etkili hale getirir.
anlaşıldığından emin ol
Sözlerimizin doğru alındığından emin olursak yanlış anlamaları önleyebiliriz. Sadece şunu sorun: "Anlıyor musun?", "Anlatabildim mi?" veya "Sorularınız var mı?"
Psikoterapistler Çok fazla katılım gerektiren ve ilk başta zorlama gibi görünen ama yine de çok etkili olan yansıtıcı dinleme tekniğini kullanın. Bu şekilde yapılır. Siz bir şey sorduktan sonra karşınızdaki kişi kendi sözleriyle isteğinizi tekrarlar ve sorar: “Doğru mu anladım? Bir şey mi kaçırdım? Ardından, sözlerinizi doğru bir şekilde aktarıp aktarmadığını ona söylersiniz. Değilse, nazikçe gözden kaçırdığını veya yanlış ifade ettiğini önerirsiniz. Ardından muhatap, isteğinizi tekrar doğru bir şekilde açıklamaya çalışır. Anlaşıldığını hissedene kadar bu tekrarlanır.
Tutarlı ol
Sınırları belirlerken, özellikle direnenlerle tutarlı ve kararlı olmalıyız. Bazıları muhalefetini öfkeyle ifade edebilir veya pasif-agresif davranış (örneğin, sizi duymuyormuş gibi yapın) geride kalacağınız umuduyla. Özellikle duyulduğunuzdan ve anlaşıldığınızdan eminseniz, sınırlarınıza bağlı kalmanız son derece önemlidir. Karşınızdaki kişi sizin ciddi olduğunuzu ve sonuçlara hazır olduğunuzu anlayana kadar sınırlarınızı birkaç kez yeniden tanımlamanız gerekebilir.
Tonlamaya dikkat edin
Sadece ne söylediğimiz değil, nasıl yaptığımız önemlidir. Tonlama, söylediğiniz kelimelerin anlamını tamamen değiştirebilir. Sınırları belirlerken, güven ve alıcılığı ileten nazik ama sağlam bir ses tonu için çabalıyoruz. Bağırışlar güç verir ve hatta sizi boğmaya veya sesini yükseltmeye çalışan insanlarla iletişim kurarken gereklidir. Ama tekrar ediyorum: bu, algıyı ve işbirliğini teşvik etmez. Temel olarak, insanlar çığlıklar duyduklarında olan bitenden kopuyorlar, iğneleyici söz veya kaba tonlamalar, çünkü eleştiri hissediyorlar ve alınıyorlar. Dostça ama kararlı bir ses tonu çok daha etkili çalışır.
Doğru zamanı seçin
Sınırlarınızı iletmek için doğru zamanı seçmek önemlidir. Bir sorun nedeniyle gergin olduğumuz veya bir duygu fırtınası yaşadığımız bir zamanda konuşma arzusuyla bunalmış durumdayız. Ancak düşünmeden tepki verirseniz, büyük olasılıkla kabalık ortaya çıkacak ve daha sonra pişman olabileceğiniz sözler ağzınızdan uçacaktır. Bu nedenle, birisi acil bir tehlike içinde değilse, beklemek, düşüncelerinizi toplamak, duygular üzerinde çalışmak ve ancak o zaman ihtiyaçlarınızı ve sınırlarınızı netleştirmek daha iyidir.
İdeal olarak, her ikinizin de sakin, ayık, iyi dinlenmiş ve TV, telefon, diğer insanlar veya problemlerle dikkatinizin dağılmadığı bir an seçin.
Ancak gerçekte, kişisel sınırları tartışmak için ideal bir zaman yoktur ve çok uzun süre beklerseniz kırgınlıklar oluşturabilirsiniz, bu yüzden daha uygun gördüğünüz anı seçin. Meşgul çiftler ve aileler, ihtiyaçlar, programlar, İlişki sorunları vb., sınırlar dahil.
Giderek artan bir şekilde, iletişim metin biçimine geçiyor. Bu uygundur, ancak karmaşık veya duygusal açıdan zor konuşmalar için o kadar etkili değildir. Mesaj yazarken, vücudun ve tonlamaların gönderdiği sinyalleri hariç tutuyoruz. Ek olarak, çevrimiçi iletişim sırasında birkaç görevi aynı anda gerçekleştirme eğilimindeyiz, bu nedenle yanlış anlaşılma olasılığı artıyor. Bu nedenle, sınırlar hakkında konuşmanın zor olacağına dair bir önseziniz varsa veya e-posta yoluyla bir sohbet başlattıysanız ancak ters gittiğini fark ettiyseniz, özel bir görüşme planlayın. Yüz yüze konuşmaktan rahatsız olsanız bile yine de daha iyi sonuçlar elde edeceksiniz. Yüz yüze görüşmek imkansızsa, görüntülü veya normal arama yine de kısa mesajlardan çok daha verimlidir: Bir ses duyduğunuzda muhatabın tonlamalarının tonlarına dikkat edebilirsiniz.
boşver
Sınırların oluşumu, karmaşık bir duygu dalgasını tetikleyebilir. Duygularınızın (korku, öfke veya endişe gibi) bilincinde olmak, duygusal dengenizi yeniden kazanmanıza yardımcı olacak ve bu da sınırlarınızı etkili bir şekilde tanımlamanıza yardımcı olacaktır. Bunları ana hatlarıyla belirtmeden önce kısa bir ara verin ve duygu ve düşüncelerinizi gözlemleyin, hatta bunları yazmayı deneyin. Vücudunuzdaki fiziksel hislere dikkat edin. gergin misin Kalp hızlı atıyor? Terliyor musun? Eğer öyleyse, bir sohbete başlamadan önce kendinizi sakinleştirmek için aşağıdaki alıştırmalardan birini yapın.
topraklama
Topraklama tekniği, sakinleşmenin hızlı ve kolay bir yoludur. Belirli, bariz duyumlara geçtiğinizde bilinçli dikkat yönetimi ilkelerine dayanır. Kendinizi şimdiki zamana topraklayın, geçmişi kafanızda tekrarlamayı ve gelecek için endişelenmeyi bırakın. Aşağıdaki zihinsel topraklama tekniğini deneyin.
İlk olarak, stres veya kaygı düzeyinizi 1 ila 10 arasında derecelendirin.
Yavaşça birkaç derin nefes alın ve verin. Ardından kendinize aşağıdaki soruları sorun.
- Gördüğünüz beş şeyi söyleyin.
- Odada kaç priz var?
- Oturduğunuz sandalye veya kanepe nedir? O yumuşak mı? Kaba? Düz?
- Kaç tane yeşil şey görüyorsun?
- Hangi kokuları alıyorsun?
- Giydiğiniz ayakkabıları mümkün olduğunca ayrıntılı bir şekilde tanımlayın.
- Duyduğunuz üç sesi listeleyin.
- Elinize en yakın öğeyi alın. Ne hissediyor? Kaç kilo geliyor?
Seviyenizi yeniden değerlendirin endişe 1'den 10'a kadar bir ölçekte.
5 veya daha fazla puanınız varsa, egzersizi tekrarlayın.
Gelecekte, bu alıştırmayı cevapları yazmadan zihinsel olarak yapabilirsiniz.
Ayrıca fiziksel topraklama egzersizleri yapabilirsiniz. Ayrıca, iç durumun nicel bir değerlendirmesiyle başlamanız ve bitirmeniz gerekir. Fark şu ki, bu sefer düşünce ve duyguları fiziksel etkilerle yönlendirmeniz gerekiyor, Örneğin, elinizi bir kase buzlu suya daldırın veya parmaklarınızın arasında bir buz küpü tutun ve kendinizi izleyin. duyumlar.
mantralar
Mantra motive, ilham verici veya sakin hissetmek için kendinize tekrarladığınız olumlu bir ifadedir. Aşağıdaki örnekleri okuyun ve seçeneklerinizi yazmaya çalışın.
- Halledebilirim.
- Ben sakinim ve kendime güveniyorum.
- Her durumla başa çıkabilirim.
- İhtiyacım olanı istemek tamam.
Kendinizi Sakinleştirmenin Diğer Yolları
Denemek istediğiniz etkinlikleri daire içine alın ve boşlukları fikirlerinizle doldurun. İşte bazı örnekler.
- Yürüyüşe çıkmak.
- Banyo yapın veya duş alın.
- Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazın.
- Sakinleştirici müzik dinleyin.
- Yapmak germe.
- Omuzlara ve boyuna kendi kendine masaj yapın.
- "Kare nefes alma" tekniğini uygulayın: dört kez nefes alın, dört kez nefesinizi tutun, dört kez nefes verin, dört kez nefesinizi tekrar tutun. Bir ila iki dakika boyunca tekrarlayın.
- Elinizi kalp bölgenize koyun. Nefes alırken göğsün nasıl yükselip alçaldığını gözlemleyin. Nefes alırken göğsünüzü olabildiğince geniş açın. Nefes verirken, sönen bir balondan çıkan hava gibi tüm gerginliğin sizden çıktığını hayal edin.
- Minnettar olduğun on şeyi düşün.
- Evcil hayvanınızla sohbet edin.
- …
Vay! Birçok beceri öğrendik iletişim Bir seferde alınabilecek olandan daha fazlası. Tüm teknikleri hemen ezberlemenizi ve pratikte kusursuz bir şekilde uygulamaya başlamanızı beklemeyin. En önemli şey, onlar üzerinde çalışmaya devam etmenizdir. Beceriler pratikle gelişecek!
Uzlaşma ve müzakere edilemez sınırlar
Ödün verirken hem kendi ihtiyaçlarımızı hem de başkalarının ihtiyaçlarını göz önünde bulundururuz. Bu karşılıklı bir süreç olduğu için olumlu duygular uyandırır ve her iki kişiye de tatmin duygusu verir. Ancak uzlaşma kolay bir iş değildir!
Tabii ki, diğer kişiyi istemiyorsa uzlaşmaya zorlayamazsınız. Ancak sohbeti, kişiyi bu karara yönlendirecek şekilde yönlendirebilirsiniz. Başlamak için "Ben-ifadeleri" kullanabilirsiniz, ancak aynı zamanda diğer kişinin bakış açısını dinlemeye ve alternatif çözümler düşünmeye istekli olmalısınız. İşte tartışmanın nasıl ilerleyebileceğine dair bir örnek basit sınır.
- BEN. Bana eve geç kalacağını söylemediğinde sinirleniyorum ve keşke bir dahaki sefere yedi buçuktan sonra gelsen bana mesaj atsan. Katılıyor musun?
- Koca. Evet, ama iş meseleleri dikkatimi o kadar dağıtıyor ki unutabiliyorum. Beni altıda arayıp ne zaman evde olacağımı sorar mısın?
- BEN. Hayır, altıda çocuklara ev ödevlerinde yardım ederim ve akşam yemeği pişiririm. Altı buçukta mesaj atmanı hatırlatmak için bir alarm kurabilir misin?
- Koca. Tabiki yapacağım.
Düşük riskli basit bir tartışma örneğine baktık: hiçbirimiz güçlü hissetmedik tahriş ve herhangi bir çözümde ısrar etmedi. Bununla birlikte, önemli bir konuyu tartışırken (örneğin, güvenlik veya sağlık) veya birbirimize karşı çok duygusal tepkiler verirken, bir uzlaşmaya varmak çok daha zordur.
Tartışılamaz sınırları tanımlayın
Hepimizin ödün vermek istemediğimiz sınırları var ve bunda sorun yok. Asıl mesele, bu kategoriye çok fazla sınır koymamaktır, çünkü bu onları çok zorlaştırabilir veya her ikisi de ters tepen olan boş tehditler yapmaya başlayabilir. Kendinize şu anda yaşamınızda gerekli olan ve tartışmaya konu olmayacak dört veya beşten fazla sınır seçme görevini belirleyin. İşte bazı örnekler.
- Fıstık içeren ürünleri kızımda olduğu için eve sokmuyorum. alerji.
- Taciz edici davranışlarından dolayı üvey annemle aynı odada olmayacağım.
- Evimde sigara içmek yasaktır.
- Bıçaklar her zaman bir çekmecede saklanmalıdır.
Tartışılmaz sınırlarınız nelerdir?
Artık hangi kişisel sınırların müzakere edilemez olduğunu bildiğinize göre, başkalarını daha esnek ve açık bir şekilde tartışabilirsiniz. Uzlaşma genellikle her iki tarafa da yarar sağlar, ancak başkalarına karşı fazla uzlaşmacı olmamaya dikkat edin. Kişisel sınırlarla mücadele eden birçok insan taviz vermekle uzlaşmayı karıştırır. İkinci seçenekte, yalnızca bir taraf kaybeder veya teslim olur ve uzlaşma, her iki taraftan da vermeyi ve almayı içerir. Bir uzlaşma gerçekten karşılıklı olduğunda, iyi hissettirir veya en azından üretken görünür. Bir çatışma başlatmaktan korktuğunuz için veya düşüncelerinizi güvenle ifade edemediğiniz için sık sık taviz veriyorsanız ihtiyaç duyar ve diğer kişi hareket etmezse, ihtiyaçlarınız karşılanmaz, Ve sen şikayetleri biriktirmek.
Taviz mi yoksa taviz mi verdiğinizi nasıl anlarsınız? Düşünceleriniz, duygularınız ve fiziksel duyumlarınız harekete geçecek. Kendinizi yersiz veya hüsrana uğramış hissedeceksiniz ve bir düzeyde, sinsi bir şekilde faydalanıldığınıza dair sinsi bir his sizi ürkütecek.
Geçmişte taviz verdiğinizde nasıl hissettiğinizi, diğer kişinin size nasıl davrandığını ve vücudunuzun olanlara nasıl tepki verdiğini açıklayın.
Bir ilişkide gerçek bir uzlaşma sağlamak zorsa, aşağıdaki ek ifadeleri kullanabilirsiniz.
- Hem senin hem de benim ihtiyaçlarımızı karşılamak için nasıl birlikte çalışabiliriz?
- İkimize de fayda sağlayacak bir çözüm bulmak istiyorum.
- İkimiz de biraz teslim olursak, o zaman bir anlaşmaya varacağımızdan eminim.
- Bence amacımız aynı. Sadece detayları çözmemiz gerekiyor.
- Sana ne uyacak?
- senden... ihtiyacım var. Benden ne istiyorsun?
- Bunu deneyebilir ve işe yaramazsa müzakerelere geri dönebilir miyiz?
- Ne düşündüğünü duymak istiyorum.
- İhtiyacım var… ama size de uyması için nasıl ilerlemem gerektiğine dair fikirlerinizi dinlemeye hazırım.
Zor konuşmalar için önceden hazırlanmak, daha güvenli ve daha kolay müzakere etmenize yardımcı olacaktır.
Etkili Sınır Oluşturma için Pratik Yapın ve Hazırlanın
İletişim becerilerinde ustalaşmak zordur ve sürekli uygulama gerektirir. sorun değil eğer sen endişelenmek sınırlar koyma, zor konuşmalar yapma ve yeni beceriler uygulama ihtiyacı nedeniyle. İşte iddialı iletişim pratiği yapmak ve zorlu konuşmalara hazırlanmak için birkaç ipucu ve teknik.
Senaryo yaz
Sınır oluşturma pratiği yapmanın en iyi yollarından biri, bir senaryo yazmak ya da sadece neyi ve nasıl söylemek istediğinize dair bir plan yazmaktır. Beklediğiniz diğer kişinin tepkisini içerebilir. Komut dosyasına sıkı sıkıya bağlı kalmaya gerek yoktur. Yazma sürecinin kendisi sizi yapacak daha güvenli, kaygılı duyguları ortadan kaldıracak ve olası sorunlara çözüm bulunmasına yardımcı olacaktır.
Zor bulduğunuz ancak ayarlanması gereken bir sınır için senaryo yazmayı deneyin.
Komut dosyası hazır olduğunda, iki kez okuyun. Yüksek sesle okuyun ve gerekli değişiklikleri yapın. Güvendiğiniz bir arkadaşınızla prova yapın veya nasıl gittiğinizi duymak için kendinizi bir teybe kaydedin.
Başarıyı Görselleştirin
Önceki teknikle ilgili olarak, sınırlarınızı başarıyla belirlediğinizi hayal ettiğiniz başarı stratejisinin görselleştirilmesi vardır. Bu uygulamayı yapmak için sessiz bir yer bulun ve bu sizi daha rahat hissettirecekse gözlerinizi kapatın. Bir sohbette iddialı iletişim teknikleri kullandığınızı ve sizin için zor olan bir sınır koyduğunuzu hayal edin. Neredesin? Kiminlesin? Ne yapıyorsun ve söylüyorsun? Hangi tonda iletişim kuruyorsunuz? Ne hissediyorsun?
Görselleştirmenizi açıklayın.
"Güvenli" kişilerle eğitim
Sınır koymayı öğrendiğinizde, hayatınızdaki en zor insanlar üzerinde hemen uygulamaya başlamayın. Önce "güvenli" adaylarla, yani uzlaşmacı, saygılı ve anlayışlı adaylarla denemek daha iyidir. sizin iyiliğiniz ile ilgilenen, düşündüğünüz gibi, olumlu davranmaya hazır olan insanlar istekleriniz Bu tür muhataplarla çalışırken, başarılı bir şekilde müzakere edip gerekli çerçeveyi oluşturacağınızdan emin olabilirsiniz, böylece güven ve motivasyon. Tecrübe kazandıkça etrafınızdaki zor insanlarla sınırlar oluşturmaya geçebilirsiniz.
Sınırları belirleme pratiği yapmak için kimlerin "güvenli" insanlar olduğunu düşünüyorsunuz?
Başkalarının sınırları belirlemesini izleyin
Diğer insanların sınır koyma girişimlerini gözlemlemekten çok şey öğrenebiliriz. Ne oluyor? Ne çıkmıyor? Kendimizi ne tekrarlamak isterdik? Neyi farklı yapardınız? Önümüzdeki birkaç hafta boyunca, insanların sınırları nasıl çizdiğine dikkat edin. işte, arkadaş canlısı şirketlerde ve marketlerde: ihtiyaç duyduklarını nasıl sorarlar, insanlara nasıl söylerler, onlara neyin uygun olup olmadığı, hangi tonlamaların ve kelimelerin en etkili olduğu ortaya çıkıyor ve böylece Daha öte.
Başkalarının kendi sınırlarını belirlemelerini izlemekten ne öğrendiniz? Bu bilgi, kişisel sınır çizme becerilerinizi geliştirmenize nasıl yardımcı olacak?
Olumlu tepkileri pekiştirin
Davranış psikolojisinin temel varsayımlarından biri, insanların öğrenme ve motive olmadır. Pozitif takviye. Yani, birinin davranışına olumlu yanıt verdiyseniz, büyük olasılıkla gelecekte tekrarlanacaktır. Bu nedenle, bir kişi kısıtlamalarınıza ve isteklerinize olumlu yanıt verdiğinde, bunu anladığından emin olun. Bir gülümseme, yumuşacık bir ifade, “Dinlemek için zaman ayırdığınız için teşekkür ederim. ben", "Zor olduğunu biliyorum ve birlikte bir çözüm bulabildiğimiz için mutluyum" veya bununla birlikte daha fazla zaman Adam. Seçtiğiniz olumlu pekiştirme biçimi, koşullara ve insanlara göre değişir.
Sınırları belirlerken ne tür olumlu pekiştirmeler kullanmak istiyorsunuz?
İnsanlara alışmaları için zaman verin
Yıllarca her şeyin yolunda gitmesine izin verdikten sonra kişisel sınırlar koymaya başladıysanız ve kabul herhangi bir talebe, o zaman başkaları için yeni davranışınız şok edici olacaktır. Özellikle kişisel sınırların oluşturulmasıyla çalışmaya başladığınız konusunda uyarmadıysanız, yeni pozisyona kafaları karışacak veya kızacak. Ve yine de, büyük olasılıkla, hayatınızda yeniliğe direnecek yalnızca birkaç kişi var. neden sınırlar koyduğunuzu açıklarsanız ve size zaman tanırsanız diğerleri size destek olacaktır. rahatla.
Joy'un kız kardeşi Gabby ile sorunu çözme örneğini ele alalım.
- Neşe. Sağlıklı kişisel sınırlar koymak üzere olduğum konusunda sizi uyarmak istiyorum. Anneme daha fazla borç vermeyeceğim ve gelecek aydan itibaren Pazartesi günleri bebeğinize bakıcılık yapamayacağım. Sana kızgın değilim ama bunu kendim için yapıyorum.
- Gabby. Bu doğru mu? Ve görünüşe göre sen sadece beni terk etmek istiyorsun!
- Neşe. buna talip değilim. Kendimi sürekli yorgun ve endişeli hissediyorum. Borçlarım var ve çocuklarıma zaman ayıramıyorum. Böyle yaşamaya devam etmenin doğru olduğunu düşünmüyorum. Hayır demeyi öğrenmeliyim.
- Gabby. Evet anladım. Anne sınırları tanımıyor... Ve görünüşe göre bunda da pek başarılı olamadım.
- Neşe. Alışmanın biraz zaman aldığını biliyorum, bu yüzden sizi uyarıyorum.
Kişisel sınırlar koymayı öğrendiğinizi kime söylemelisiniz? Bu insanlara sizde meydana gelen değişiklikler ve bunların nedenleri veya sebepleri hakkında ne anlatacaksınız?
Gerginseniz, bu konuşmayı prova etmek için bir senaryo yazmayı deneyin.
"Hayır" demeyi öğrenin
Reddin beraberinde bir suçluluk duygusu getirdiği ve birçoğunun bunu yapmamaya çalıştığı yaygın bir bilgidir. hayır dekaba ve bencil görünmemek için. Başkalarının duygularını incitmek veya birileri için zorluk yaratmak istemiyoruz, onları hayal kırıklığına uğratmaya veya kızdırmaya çalışmıyoruz. Yardımsever ve uzlaşmacı olmak istiyoruz, bu yüzden gerçekten hayır demek istediğimizde evet diyoruz (ya da sessiz kalıyoruz). Ve bu oldukça anlaşılır!
Ancak “hayır” demeyi öğrenmek, sınır oluşturmanın önemli bir parçasıdır.
Bununla kendimizi istenmeyen dokunuşlardan ve zamanımızın olmadığı şeyleri yapmayı kabul etmekten koruyoruz. İhtiyaçlarınızı ve bağımsızlığınızı öne sürmenin temel bir yoludur. O halde, en dostane ama aynı zamanda net ve kararlı bir şekilde nasıl "hayır" diyebileceğinize bakalım.
"Bir kuralım var..."
Kitapta Patti Brightman ve Connie Hatch Pişmanlık duymadan nasıl hayır denir "Bir kuralım var" ifadesiyle başlamayı öner. Bu şekilde yapılır.
- Chris. Selam George. Minibüsüm tamir ediliyor. Yarın arabanı ödünç alabilir miyim?
- George. Üzgünüm, arabayı başkalarına vermemek gibi bir kuralım var.
Brightman ve Hatch'e göre, "Bir kuralım var" ifadesi, ret daha az kişisel çünkü belirli bir kişiyi reddetmek yerine genel bir ilke olarak "hayır" diyorsunuz. Ayrıca, böyle bir karara varmadan önce her şeyi dikkatlice tarttığınızı açıkça ortaya koyuyor.
Dışarıdan baskı hissederek aceleyle uydurduğunuz rastgele bahanelerden elbette kurallar çıkamaz. Arkadaşlara pahalı şeyler ödünç vermemeyi, hafta içi alkol içmemeyi ve benzeri şeyleri kural haline getirmek istiyorsanız, önce her şeyi dikkatlice düşünün ve ne yapacağınızı belirleyin. öncelikler.
Öncelikleriniz nelerdir? Bunlar, örneğin, güçlü aile ilişkileri geliştirmeyi, fiziksel sağlığı korumayı veya para biriktirmeyi içerebilir.
Hangi kişisel kurallar önceliklerinizi korumanıza yardımcı olur?
"Bunu düşünmeliyim"
Yardım veya iyilik istendiğinde otomatik olarak "evet" yanıtı veriyor musunuz? Çoğumuz bu cevabı düşünmeden ağzımızdan kaçırırız. Ama her ne kadar modern hız ve hayatın teknolojikleşmesi, orada cevap vermen gerekiyor gibi görünüyor, aslında öyle değil. Telefon görüşmeleri bile nadiren acildir. Bazı insanlar sizden şimşek hızında bir yanıt bekler, ancak genellikle bu hiç gerekli değildir. Bu nedenle, başka bir görevi üstlenmeyi veya bir iyilik yapmayı kabul etmeden önce, önce yavaşlayın. İsteği düşünmek için kendinize zaman tanıyın. Bir karar vermeden önce programınıza bakın ve önceliklerinizi değerlendirin.
Hemen yanıt vermeniz gerekiyorsa, konuştuğunuz kişiye seçeneklerinizi değerlendirmek için zamana ihtiyacınız olduğunu söyleyin. Bunu aşağıdaki ifadelerle yapabilirsiniz.
- Bunun hakkında düşünmeliyim.
- Programımı kontrol etmem gerekiyor.
- Henüz emin değilim. Daha sonra cevap verebilirim.
Dikkatlice tartmak için kararı daha sonraya ertelemek oldukça normaldir. Ama önemli olan kişiye dönüp net bir cevap vermek ve işlerin akışına bırakmamak. Mümkünse, muhatabınıza ne zaman cevapla geri döneceğinizi söyleyin.
- Yarın cevaplayabilir miyim?
- Bunu Marley ile konuşmak istiyorum. Cuma günü seni arayıp kararımı bildireceğim.
Bu yaklaşım, siz hayır deseniz bile karşınızdaki kişinin kendisine saygı duyulduğunu ve takdir edildiğini hissetmesine yardımcı olacaktır.
Yarım gerçekler ve yalanlar
Bazen yarı gerçeklere bir çizgi çekmek cazip gelebilir veya yalanlar. Bir arkadaşınızın duygularını korumak için, çocuğun hastalığını gerekçe göstererek onunla akşam yemeği planlarınızı iptal edebilirsiniz. aslında sebebi tamamen bu arkadaşın babasının siyasi görüşlerini dikkate alman. kabul edilemez. Ya da patronunuza bağlantınız olmadan şehir dışında olduğunuzu söylemek, izin gününüzde neden telefonu açmadığınızı açıklamaktan daha mı kolay?
Yalan söylemek bazen uygundur ve sonunda, zaman zaman yalan söylemek konusunda rahat olup olmadığına karar vermek sana kalmış. Ancak, kişisel sınırlar koymak gibi zor konuşmalardan kaçınmak için ona güvenmenize izin vermeyin. Yalanlar, özellikle ortaya çıktıklarında bir ilişkiye zarar verebilir. Gerçek asla keşfedilmese bile yalan, samimiyetsizlik duygusu yaratır ve güçlendirir. suç.
Sınır oluşturmak için yalanları kullanmadan önce kendinize şu soruları sorun:
- İhtiyaçlarım konusunda doğrudan ve dürüst olmayı denedim mi?
- Neden evet veya neden olmasın?
- Aynı anda hem dürüst hem de kibar olma yeteneğim var mı?
- Bu yalan ilişkiye zarar verir mi?
- Bu durumda yalan söyleme ihtiyacını düşündüğümde nasıl hissediyorum?
İpucu. Hayır demenin başka yolları da var.
- Hayır, teşekkürler.
- Bana uymuyor.
- Beni hatırladığın için teşekkür ederim. Yapamadığım için çok üzgünüm.
- Çok isterdim ama zaten birçok başka görevim var.
- Ne yazık ki, bu sefer yapamam.
- Zaten planlarım var.
- İlgilenmiyorum.
- Belki başka zaman.
- Keşke yapabilseydim, ama yapamam.
- Bu hizmet için doğru kişi olduğumu düşünmüyorum.
- Üzgünüm ama bu sefer sana yardım edemem.
- Kulağa harika geliyor ama şu anda bunu karşılayamam.
- Şimdi en iyi zaman değil.
- Yeni projeler alamıyorum.
- Kulağa ilginç geliyor, ancak önceliklerimle uyuşmuyor.
- Şimdi aileye odaklandım, bu yüzden başka yükümlülükler üstlenmiyorum.
- Bu konuda iyi değilim, bu yüzden isteği reddetmek zorundayım.
Bazen eylemler kelimelerden daha iyidir
Şimdiye kadar, sınırlarınızı sözlü olarak nasıl ileteceğinize odaklandık, ancak başkalarını sözsüz olarak da bilgilendirme yeteneğine değinmek istiyorum. Kelimeler her zaman sınırlarınızı tanımlamanın en iyi yolu değildir. Bazen açıklamalar yardımcı olmadığında veya durumu yalnızca daha da kötüleştirdiğinde, kendinizi veya başkalarını korumak için bazı önlemler almak gerekir. Örneğin yanınızda biri oturuyorsa koltuktan kalkıp odanın diğer ucuna gidebilirsiniz. gösterir size karşı uygunsuz cinsel davranış. Bu durumda, eyleminizi açıklamak zorunda değilsiniz: kelimeler, içine girmek istemeyeceğiniz bir utanç ve çatışmaya neden olabilir.
Aşağıdaki durumlarda ihtiyaçlarınızı ve sınırlamalarınızı açıklamadan doğrudan harekete geçmeye çalışın.
- Siz veya bir başkası zarar gördü (veya zarar görme riski altında).
- Uyuşturucu veya alkol etkisi altındaki bir kişiyle karşı karşıyasınız. Mantıksız, tehlikeli veya düşünmeden hareket eden bir kişiyle karşı karşıyasınız.
- Kişiye sınırlarınız hakkında daha önce birkaç kez bilgi verdiniz, ancak o sınırları ihlal etmeye devam ediyor.
- Bu kişiyle sınırlarınızı tartışmak kesinlikle size gelecektir. münakaşa ya da saldırı, suçlanacak ya da utandırılacaksın, sözlerin sana karşı kullanılacak.
Hayatınızda açıklamak yerine sınırlarınızı eyleme geçirerek savunmanızın daha iyi olacağı bir kişi ya da durum oldu mu? Gelecekte benzer bir şey hayal edebiliyor musunuz? Kişisel sınırlar ve bunların oluşumu hakkında yeni edindiğiniz bilgilere göre kendinizi korumak için ne yaptığınızı veya ne yapacağınızı açıklayın. […]
Kişisel Sınırların Gücü kitabı. Kendinizle ve başkalarıyla sağlıklı ilişkiler kurmanıza yardımcı olacak uygulamalar”, ilgi alanlarınıza saygı duymayan insanlardan kendinizi korumak istiyorsanız işinize yarayacaktır. Hayır demeyi öğrenmenize, ihtiyaçlarınızı ve rahatınızı düşünmenize yardımcı olacak kanıta dayalı rehberlik.
Bir kitap satın alAyrıca oku📌
- Ailenizin hayatınıza karışmayı bırakmasının zamanı ne zaman geldi?
- Zamanında fark edilmesi önemli olan 3 manipülasyon yöntemi
- Kişisel Sınırlarınızı Güçlendirmenin Zamanının Geldiğini Gösteren 10 İşaret