Pompalama: masaj silindiri ile gerginliği azaltın
Miscellanea / / April 06, 2023
Ve bu mermi üzerinde iyi gerilebilirsin.
Omuz ve kalça eklemlerinin hareket aralığını artırmanın yanı sıra torasik omurganın esnekliğini geliştirmeye yardımcı olacak bazı harika egzersizler göstereceğiz.
Kompleks nasıl yapılır
Her egzersizi 60 saniye boyunca yapın:
- Eller silindir üzerinde eğin.
- Silindir uzantıları.
- Bir yandan diğer yana döner.
- Omuz germe.
- Uyluğun arkasını yuvarlamak.
- Gluteal kasları yuvarlamak.
- Alt bacağı esneterek yuvarlamak.
- Derin hamle.
- Uyluğun ön tarafını yuvarlamak.
- Ayak bir silindir üzerinde döner.
Hareket çift yönlü ise, her iki tarafta 30 saniye geçirin.
egzersizler nasıl yapılır
1. Eller silindirin üzerindeyken eğin
Silindiri sizden bir adım uzağa yerleştirin, düz bir sırtla öne doğru eğin ve her iki avucunuzu da merminin üst kenarına yerleştirin. Göğüs bölgenizi iyice bükün ve ardından sanki birisi kürek kemiklerinizin arasındaki yerden sizi tavana doğru çekiyormuş gibi, sırtınızın etrafından bir nefes alarak.
Bir ekshalasyonla, geçen seferden daha da aşağı inmeye çalışarak tekrar sapmaya gidin. Alternatif pozisyonlar, dizlerinizi bükmemeye çalışın.
2. Silindir uzantıları
Yere yatın, silindiri sırtınızın üzerinden kürek kemiklerinizin altına yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun, ellerinizi başınızın arkasına koyun.
Nefes alırken torasik bölgede bükün, başınızı yere değdirmeye çalışın, nefes verin, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün. Nefes alırken eğilmeye devam edin. izle geri torasik bölgede bükülmemiş, belde değil.
3. Bir yandan diğer yana döner
Kollarınızı yanlara doğru açın. Silindiri, önceki alıştırmada olduğu yerde, sırtınızın altında bırakın. Sağ elinizi kaldırın ve merminin üzerinden geçerek sola doğru uzanın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
4. omuz germe
Dizlerinizin üzerine oturun, silindiri önünüze koyun. Ön kollarınızı üzerine koyun, avuçlarınızı birbirine doğru çevirin. Omuzlarınız tamamen uzayana kadar silindiri kollarınızın altında yuvarlayarak yokuşa girin. En uç noktada tutun, omuzlarınızı daha iyi gerin, geri dönün ve tekrarlayın.
5. Uyluğun arkasını yuvarlamak
Silindiri altına koy uyluğun arka tarafıellerini vücudunun arkasına koy. Bacaklarınızı pelvisten dizlere doğru düzgün bir şekilde yuvarlayın.
6. Gluteal kasları yuvarlamak
Silindirin üzerine oturun, sol dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi veya kaval kemiğinizi üzerine yerleştirin. Silindiri sağ kalçanızın altında 30 saniye döndürün, ardından bacaklarınızı değiştirin ve diğer tarafta da aynısını yapın.
7. Streçli buzağı rulosu
Sol dizinizin üzerinde durun, sağ bacağınızı yana doğru düzeltin ve alt bacağınızı silindirin üzerine koyun. Ellerinizi yere indirin. Kalça eklemlerinde giderek daha fazla açarak silindiri kaval kemiğinin altına yuvarlayın. Egzersizi 30 saniye yapın ve ardından diğer bacağınızda tekrarlayın.
8. derin hamle
Derin bir hamle yapın ve alt bacağınızı silindirin üzerindeki ayakta duran bacağın arkasına koyun. Yuvarlayın, daha ileri ve daha geri sürün. izle diz Ayakta duran bacağın önünde ayak parmağının üzerindeydi ve ikinci bacağını bükmemeye çalış. 30 saniye boyunca gerçekleştirin, ardından uzuvları değiştirin ve tekrarlayın.
9. Uyluğun ön tarafını yuvarlamak
Silindiri uyluğun ön tarafının altına yerleştirin, ellerinizi kollarınızın ön kısmına yerleştirin. Kasları pelvisten dizlere doğru döndürün. Her iki bacağınızı aynı anda açabilir veya sırayla çalıştırabilirsiniz. İkinci durumda, diğer bacağınızı dizinizden bükün ve yere yaslayın.
10. Silindir ayağı ters çevirmeleri
Sırt üstü yatın, silindiri kalça hizasında vücudun soluna koyun. Sağ dizinizi yerleştirin ve üzerine incin. Kollarınızı sola doğru uzatın ve katlayın avuç içi birlikte.
Nefes alırken sağ elinizi dairesel hareketlerle sola doğru hareket ettirin. Vücudunuzu, göğsünüz tavana bakacak şekilde döndürün. Kollarınızı çapraz olarak açın. Omuz bıçaklarını yere bastırmaya çalışın, ancak ayağınızı silindirden çekmeyin.
Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Egzersizi her iki tarafta 30 saniye yapın.
İzlenimlerinizi yorumlarda paylaşın!
Ayrıca oku🧐
- Pompalama: Bölmelere oturmak isteyenler için 7 dakikalık bir kompleks
- Pompalama: simülatörler ve mermiler olmadan evde kilo vermek
- Pompalama: güzel ve formda bir vücut için kettlebells ile eğitim
Üzerinde çalışılan metin: yazar Iya Zorina, editör Natalya Murakhtanova, redaktör Olga Sytnik