Yılbaşı tatillerinde uyku düzeni nasıl bozulmaz?
Miscellanea / / April 05, 2023
Tüm Ocak hafta sonu boyunca uyumak iyi bir fikir değil.
Bir uyku programına bağlı kalmak neden önemlidir?
Normalde bir kişinin uyuması gerekir. 7–9 saat günde. Daha az dinlenirsen büyüyor diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve depresyon geliştirme riskleri. Ancak Yılbaşı öncesi yaygara olağan rutini değiştirir. Yıllık raporlar hazırlamak, akrabalarınıza hediyeler almak, bayram kıyafeti seçmek ve sonunda Yılbaşı gecesinde eğlenmek için zamana ihtiyacınız var. Uykusuz bir geceden kötü bir şey çıkmaz, ama bu bir alışkanlık haline gelirse, o zaman ortaya çıkar. açık. Kişi uykulu hissetmese de, uyku yoksunluğu hala azaltır zihinsel ve fiziksel performans.
Görünüşe göre sorunun çözümü kolay - sadece Ocak hafta sonu uyumanız gerekiyor. Ama bu boşluğu doldurmak kolay değil. Bazı araştırmacılar inanmak10 günlük uyku kısıtlamasından sonra tam bir iyileşme için bir haftanın yeterli olmadığını. Ayrıca, sık mod değişiklikleri yıkmak sirkadiyen ritimler, bir kişinin iç biyolojik saatidir. Sonuç olarak zor oluyor
uyuyakalmak ya da gecenin bir yarısı uyanmaya başlarsın. Tatil bittiğinde, eski yaşam ritmini geri kazanmak daha zor olacaktır.Uyku düzeninizi nasıl düzeltirsiniz?
1. Aynı saatte yatıp aynı saatte kalkın
İdeal olarak gerek 22:00-11:00 arası uyuyakalmak. Bu program, en düşük kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilidir. Ancak bu aralıkta yatmanız sizin için sakıncalı olsa da asıl mesele bağlı kalmak özel zamanlama Tatil dışı programınızdan çok farklı olmaması daha iyidir, aksi takdirde ilk çalışma haftası sizin için zor olacaktır. sıraya geri dön. Yatmak ve uyanmak için bir zaman belirleyin. Yatmadan 30 dakika önce bir alarm kurun, böylece hazırlanmak için zamanınız olur.
Yılbaşı gecesi, çok az insan saat 23:00'te yatar. Sabah uyuya kalsanız bile bütün gün uyumayınız. Her zamanki saatte kalkmaya çalışın - yani yapmayacaksın ertesi gece uykusuzluk çeker.
2. Diyete dikkat edin
Tatilden sonra buzdolabında pek çok lezzetli yemek kalıyor. Doyurucu bir akşam yemeğinden sonra kendinizi kaptırmamanız ve yatağa gitmemeniz tavsiye edilir. Yemek yemek yatmadan 3 saat önce.
Yılbaşı partisi nedeniyle önceki gün gözlerinizi zar zor kapattıysanız, gün içinde neşelenebilirsiniz. Kahve. Ancak kafein miktarının sağlanması önemlidir. aşmadı 400 miligram - bu, 4-5 bardak içeceğe karşılık gelir. Ayrıca çay, çikolata ve diğer ürünlerde kafein bulunur - bu da dikkate alınmalıdır.
Yatmadan önce alkol almamaya çalışın. O pekiştirir horlama ve ayrıca idrar söktürücü etkisi vardır, bu nedenle sık sık tuvalete gitmek için kalkarsınız. Bayram gecesinde, yatmadan birkaç saat önce alkol almayı bırakın. Vücudun onu işlemek için zamana ihtiyacı vardır: başına ortalama saat 10 mg saf alkol.
3. Gün içinde daha az uyuyun
Uzun şekerlemeler olabilir yol göstermek geceleri sorunlara. Önceki gece az veya az uyuduysanız, 10-20 dakika uyuyun. Daha Değmezçünkü uyandıktan sonra hissedebilirsin kırık. Karanlık ve sessiz bir odada tercihen saat 15:00'ten önce şekerleme yapmak için uzanın. Kalktıktan sonra hemen aktif işlere dönmeyin - kendinize uyanmak için zaman verin.
4. Daha fazla yürüyün ve hareket edin
Güneş ışığı yardım eder sirkadiyen ritimleri düzenler ve etkiler uyku hormonu olan melatonin üretimi için. Bu nedenle, Ocak tatilleri için en iyi çözüm, soğuk parkta telaşsız yürüyüşlerdir. Mümkünse gün içinde yürüyüşe çıkın. Ayrıca egzersiz yapın. Onlar azaltmak uykuya dalmak ve dinlenme kalitesini artırmak için geçen süre. Örneğin, orta düzeyde aerobik egzersiz, örneğin tempolu yürüyüş, yüzme ve su aerobiği arttırmak doku rejenerasyonu için önemli olan yavaş uyku süresi.
Antrenmanınızı yatmadan 1-2 saat önce bitirmeye çalışın. Egzersiz sırasında vücut ısınız yükselir ve bu da iç saatinizin yavaşlamasına neden olabilir. karar vermekuyanma vaktinin geldiğini.
5. Jet gecikmesinin etkilerini en aza indirin
Yılbaşı hafta sonu farklı bir saat dilimine sahip bir bölgeye seyahat etmeyi planlıyorsanız, sirkadiyen ritimlerin geçici olarak bozulması olan jet lag yaşayabilirsiniz. O nedenler uykusuzluk, uyuşukluk, konsantrasyon güçlüğü ve diğer rahatsız edici semptomlar. İle Daha hızlı bu durumla başa çıkmak için, yola çıkmadan önce programınızı kademeli olarak ayarlayın. Diyelim ki birkaç gün boyunca her gece bir saat erken yatabilirsiniz.
Varışta, yeni programa göre yaşamaya çalışın. Ne kadar yorgun olursanız olun akşama kadar ayakta kalın ve yemeklerinizi yerel saate göre planlayın. Gündüz dışarı çıkın - hafif yardım edecek biyolojik saatinizi ayarlayın. Uyku haplarının sadece şiddetli semptomlar için ve kısa süre kullanılması tavsiye edilir, çünkü nedenler bağımlılık yapıcı
Ayrıca oku🧐
- Kişisel Deneyim: Mükemmel Uyku Programını Nasıl Buldum ve Hayatımı Optimize Ettim
- Beyninizin Uyanmasına Yardımcı Olmak İçin Sabaha Nasıl Başlarsınız?
- Erken uyanıyorum ve uyuyamıyorum: bu neden oluyor ve bu konuda ne yapmalıyım?