Pompalama: Kilo kaybı ve dayanıklılık gelişimi için 30 dakikalık egzersiz

Bu ilginç kompleks, fitness eğitmeni Semir Yasarevich tarafından sosyal ağlarında önerildi. Tek ihtiyacınız olan bir çift dambıl ve 30 dakikalık boş zaman.

antrenman nasıl yapılır

Antrenman üç egzersiz bloğundan oluşur. Hepsi kesinlikle zamanında gerçekleştirilir, bu nedenle başlamadan önce uygulamayı adresinden indirin. Aralık Zamanlayıcısı ve çalışma ve dinlenme süreleri ayarlayın. Ya da zamanı kontrol etmek için büyük saatin önünde durun.

Her blok dört kez tekrarlanmalıdır. Gerekirse arada küçük molalar verebilirsiniz.

Blok 1

1. Alternatif dambıl presi ile hamle - 40 saniye.
2. Yüksek kalçalarla yerinde koşma - 20 saniye.
3. Bacakları "ayı" çubuğunda düzleştirme - 40 saniye.
4. Dinlenme - 40 saniye.

Blok 2

1. Titreşimli çömelme - 40 saniye.
2. Diz çökme ve çömelme pozisyonundan atlama - 20 saniye.
3. Tamamlamak "katlamak» en düşük noktada düzleştirme ile - 40 saniye.
4. Dinlenme - 40 saniye.

Blok 3 

1. Vücudun bir eğimi ile yana doğru hamle yapın - 40 saniye.
2. "Patenci" egzersizi - 20 saniye.
3. Yürüyen tahta - 40 saniye.
4. Dinlenme - 40 saniye.

egzersizler nasıl yapılır

Alternatif dambıl presi ile hamle

Halterleri alın ve vücudunuzun yanında, indirdiğiniz ellerinizde tutun. Geriye doğru hamle yapın ve aynı anda bir kolunuzu kaldırıp düzeltin ve diğerini dirsekten bükerek dambıl omuzla aynı seviyede olsun.

Kafanızın karışmaması için unutmayın: Hamle sağ bacaktan geriye doğru ise, sağ kol yukarı kalkar ve sol kol dirsekten bükülür ve bunun tersi de geçerlidir.

Ardından, hamleden ayrılmadan el değiştirin: yanındaki omuz, yukarı çekin ve ikincisi tam tersine bükün. Hamleden çıkın ve aynısını diğer bacakla tekrarlayın. Zaman içinde alternatif taraflar.

Yüksek kalçalarla yerinde koşmak

Yarım parmak üzerinde koş, dizlerini yukarı kaldır. Mümkün olduğunca hızlandırmaya çalışın.

Bacakları "ayı" tahtasında düzleştirme

Dört ayak üzerinde durun, dizlerinizi yerden kaldırın ve ağırlığı avuçlarınız ile ayak parmaklarınızın arasında dağıtın. Bacaklarınızı tek tek düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Alt sırtın sarkmadığından emin olun, presi sıkın.

Titreşimli çömelme

Halterleri elinize alın. Tamamlamak çömelme, dirsekleri bükerken ve kabukları omuzlara kaldırırken. Nabız atın, düzeltin ve tekrarlayın.

Çömelme pozisyonunda diz çökmek ve zıplamak

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı göğsünüzün önünde katlayın, alt uzuvlarınızı hafifçe bükün. Sırayla bacaklarınızı dizlerinizin üzerine koyun, ardından aynı şekilde çömelin ve zıplayın.

Altta düzleştirme ile tam "katlama"

Sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın üstündeki zeminde düzeltin, bacaklarınızı gerin. Kalça ve dizlerinizi bükün ve kollarınızı dizlerinizin etrafına sarın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Vücut eğimi ile yan hamle

Halterleri indirilmiş ellerde tutun. Tamamlamak hamle sağ bacakta yanlara doğru. Sağ ayağı solla aynı hizada değil, biraz öne yerleştirin, böylece hamle açıkça yana değil, çapraz olarak olduğu gibi.

Vücudunuzu düz bir sırtla öne doğru eğin ve bükülmüş bacağın her iki tarafındaki dambılları sanki mermilerle yere değecekmişsiniz gibi indirin. Düzleştirin ve diğer bacakla tekrarlayın.

Egzersiz "patenci"

Tek ayak üzerine inerek bir yandan diğer yana geniş sıçramalar yapın. Serbest ayağı destekleyen ayağın arkasına alın. Sırtınızı düz tutarak vücudunuzu hafifçe eğin ve harekete ellerinizle eşlik edin.

Yürüme çubuğu

Yatarak dik durun, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın. Ellerinizi sırayla ön kollarınıza indirin ve ardından aynı şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Özellikle aralığın sonunda alt sırtın aşağı düşmediğinden emin olun.