Pompalama: bacaklarda ciddi bir yük için ağırlığa sahip bir kompleks

Eğitim sürecinde kalça ve kalça kasları düzgün çalışacaktır. Basın, sırt ve kollar da iyi bir yük alacaktır. Üstelik kısa dinlenme süresi nedeniyle sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kompleks boyunca yüksek bir kalp atış hızını koruyun, çok fazla kalori harcayın ve üzerinde çalışın dayanıklılık.

antrenman nasıl yapılır

Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

1. Bench press ile akciğerler - her bacakta 10 kez.
2. Kettlebell'i ileri ve geri yeniden düzenlemek - her el için 8 kez.
3. Tek bacak sırası ve itici her iki tarafta 10 tekrar.
4. Sallanın, çömelin ve yere dokunun - 20 tekrar.

Egzersizleri, aralarında 60 saniyelik bir dinlenme olacak şekilde arka arkaya gerçekleştirin. Sonuncuyu bitirdiğinizde, iki dakika dinlenin ve baştan başlayın. Durumunuza odaklanarak 3-5 daire yapın ve boş zaman.

egzersizler nasıl yapılır

1. Basın hamleleri

Sağ elinizle bükülmüş halde tutarak göğsünüzdeki ağırlığı alın. Sola doğru yandan bir hamle yapın, yan tarafınızdaki duvara bakacak şekilde dönün.

Sırtın bükülmediğinden ve destek ayağının topuğunun yerden çıkmadığından emin olun. Geri gelin ve kettlebell'e basın. Mermiyi göğse indirin ve baştan tekrarlayın.

2. Kettlebell'i ileri ve geri hareket ettirmek

İki kettlebell üzerinde yatan bir vurguda durun. geri çek karın, alt sırttaki sapmayı gidermek için pelvisi çevirin. Bir kettlebell'i yerden kaldırın, dizlerinizi bükün, pelvisinizi geriye doğru eğin ve mermiyi ayaklarınızın arasından veya biraz daha uzağa zemine değdirin. Ardından tekrar yatış pozisyonuna dönün ve ağırlığı önünüzdeki zemine değecek şekilde ileri doğru hareket ettirin. Kettlebell'i bir sarkaç gibi ileri geri sallayarak hareket etmeye devam edin.

3. Tek bacaklı deadlift ve itici

Vücut ağırlığınızı sağ ayağınıza verin, sol ayağınızı ayak parmağınızın biraz arkasına koyun. Mermiyi sol elinize alın, gövdeyi düz bir sırtla eğin. Kemere kettlebell kürek hareketleri yapın, ardından düzeltin, sağ ayağınızı tüm ayağa koyun ve vücut ağırlığını her iki bacağa eşit olarak dağıtın.

Sürekli bir hareketle, ağırlığı göğsünüze alın ve squat pozisyonuna geçin. Ondan çıkışta mermiyi yukarı itin ve sıkın. tekrar yere koy girya çanı göğsünüzde, sol bacağınızı geri koyun, vücudu eğin ve bir dizi egzersizi tekrarlayın.

4. Sallanın, çömelin ve yere dokunun

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kettlebell'i iki elinizle kavrayın. Kalça eklemlerini bükerek vücudu öne doğru eğin. Burada dizlerinizi çok fazla bükmemek önemlidir, böylece bunun yerine maha çömelme başarısız oldu.

Kettlebell'i öne göndererek pelviste düzeltin. Mermi köprücük kemiği seviyesine geldiğinde, kendi ağırlığının altına düşmesine izin verin ve alt kısımda iki elinizle kolu tutun. Kettlebell'i kollarınızı bükerek göğsünüzün önünde tutarak bir çömelme yapın, ardından doğrulun ve mermiyi yukarıdan tutma yerinden tekrar durdurun.

Başka bir çömelme yapın, ama şimdi bir kettlebell salıncağıyla. Böylece mermi öndeki zemine temas eder. Düzleştirin ve kombinasyonu tekrar başlatın: sallayın, çömelin ve çömelerek sallayın.

Ve eğitimden sonra izlenimlerinizi paylaştığınızdan emin olun! Yorumlarınızı bekliyoruz.