Pompalama: esneklik gelişimi için aktif esneme
Miscellanea / / April 04, 2023
Denge duygunuz için küçük bir meydan okuma.
Bu kompleks, kalça ve omuz eklemlerinin hareketliliğini geliştirmenin yanı sıra torasik omurganın hareketliliğini pompalamaya yardımcı olacaktır.
Ana antrenmanınızın başında veya sonunda yapabileceğiniz gibi, vücudunuzu iyice esnetmek ve esnekliği artırmak için evde de tekrarlayabilirsiniz.
antrenman nasıl yapılır
Kompleks en iyi ısındıktan sonra yapılır. Bu nedenle, bir dersin başında veya ana egzersiz olarak yaparsanız, önce biraz ısınma yapın: uzuvlarınızı eklemlerde bükün, vücudu eğin ve döndürün.
Ayrıca bazı basit kardiyo egzersizleri de yapabilirsiniz: - geğirmek, atlama krikoları, hava ağız kavgası, "Kaya tırmanıcısı». Her hareketin 10-15 tekrarı yeterli olacaktır.
Bundan sonra, komplekse ilerleyebilirsiniz. Her demetin beş tekrarını gerçekleştirin (her iki tarafta):
- Duvar düşüşü.
- Bir hamle ile kalçaları esnetme ve bacağın transferi.
- Gluteal kasları germek.
- Vücudun bir dönüşü ile duvara eğin.
egzersizler nasıl yapılır
Duvara doğru hamle
Duvara bakan duvardan bir adım uzakta durun. Sol bacağınızla geriye doğru hamle yapın, dizinizi yere indirin, kollarınızı yukarı kaldırın. Torasik omurgada bükülmeye çalışın.
Hamleden çıkın, avuç içlerinizi duvara omuz hizasında yerleştirin, böylece vücudunuz açılı olacak ve destek ayağının parmak ucuna kadar yükselin. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve yukarı kaldırın.
Ardından sağ ayağınızı tüm ayağın üzerine koyun ve sol sırtınızı yere paralel olacak şekilde gerin. Ellerini duvarda tut. Tüm vücudun tek sıra halinde gerildiğini kontrol edin.
Pozu birkaç saniye tutun, sonra tekrar düzeltin, sol bacağınızı dizinizden bükün ve ellerinizi duvara yaslayarak sağınızın ayak ucuna gidin. Tekrar hamle.
Tüm bu kombinasyon bir seferde kabul edilir. Bunlardan dördü daha yapın, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Hamle ve bacak sallama ile kalça germe
Ayaklarınızı geniş tutun, sağınızda derin bir yan hamle yapın. Kollarınızı yukarı kaldırın, sırtınızı düzeltin. Avuçlarınızı yere koyun, biraz öne çıkın ve sağ dizinizi yere koyun. Düz sol bacağınızı kaldırın ve geri getirin.
Ayağın başparmağını vücudun sağındaki zemine değdirin, bacağınızı geri döndürün ve eller üstte olacak şekilde tekrar derin bir hamle yapın. Bu bir tekrar. Sol bacağınızda bir hamle yapın ve aynısını tekrarlayın. Her iki tarafta 5 kez yapın.
Gluteal kasları germe
Bel hizanızda bulunan sabit bir desteğin yanında durun ve ellerinizle kavrayın. Sağ bacağınızı dizden bükün, yana çevirin ve sağ ayak bileğini uyluğun altına yerleştirin. Pelvisinizi geriye doğru itin ve sağ tarafınızdaki gluteus maksimusunuzu esneterek kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna indirin.
Pozu birkaç saniye tutun, ayağa kalkın ve üç kez daha tekrarlayın. Ardından bacakları değiştirin ve sol tarafta da aynısını yapın.
Vücudun bir dönüşü ile duvara eğin
Sağ tarafınızı duvara yaslayın, neredeyse omzunuzla duvara değecek şekilde durun. Sağ bacağınızı geri alın ve vücudunuzu düz bir sırtla öne doğru eğin. Sağ ayağınızla duvara, sağ elinizle yere yaslanarak gövdeyi sola çevirin ve sol elinizi tavana kaldırın. Göğsünüzü mümkün olduğunca açmaya çalışın. Dengeyi sağlamakta zorlanıyorsanız, kaldırdığınız bacağınızı biraz daha aşağı indirebilir ve dizlerinizi daha fazla bükebilirsiniz.
Dik durun, sağ bacağınızı dizinizden bükerek öne doğru hareket ettirin ve vücudunuzu duvara bakacak şekilde sağa çevirin. Kollarınızı yanlara doğru açın, göğsünüzü olabildiğince genişletin. Birkaç saniye pozda kalın ve hareket kombinasyonunu baştan başlayarak tekrar eğin.
Dört kez daha tekrarlayın ve ardından diğer tarafa dönün ve sol bacakla tekrarlayın.
Ve yorumlara ne kadar karmaşık olduğunuzu yazdığınızdan emin olun!
Ayrıca oku🧐
- Pompalama: esnek bir sırt ve hareketli kalçalar için bir kompleks
- Pompalama: hafif esneme, itaatkar ve esnek bir vücut hissi verir.
- Esneklik ve denge için yutkunma egzersizi nasıl yapılır?
Haftanın en iyi fırsatları: AliExpress, La Redoute, Ralf Ringer ve diğer mağazalardan indirimler