"Sen bir kaybedensin": neden kendimize karşı aşırı katıyız
Miscellanea / / April 04, 2023
İçinizdeki eleştirmeni nasıl evcilleştireceğinizi öğrenin.
Alman psikolog ve araştırmacı Leon Windscheid What Makes Us Human adlı kitabı yazdı. Yazar, modern dünyada bir kişinin duygularını yalnızca görmezden gelmekle kalmayıp aynı zamanda bastırırken de giderek daha fazla akla güvendiğinden emindir. Bu arada insanları insan yapan, gerçekliğimizi belirleyen, kararlarımızı ve eylemlerimizi etkileyen onlardır. MIF yayınevinin izniyle, öz-şefkatin ne olduğu hakkında "Tsewa'nın iki yüzü" bölümünden bir alıntı yayınlıyoruz.
Başka biri tökezleyip yere düştüğünde yardım eli uzatmak çoğumuz için doğaldır. Neşelendiriyoruz, güçlü yanlarını vurguluyoruz ve iyimserlik yayıyoruz. Önemli insanlara şefkat göstermek benim için normaldir. Tek bir kişi hariç. Eğer dayanırsa arıza, Onu sert bir şekilde eleştiriyorum, sitemlerde ısrar etmiyorum. Güçlü yanlarını vurgulamak ve geçmişteki başarılarını görmek yerine sürekli olarak eksikliklerine ve hatalarına odaklanıyorum. Başka kimseyi eleştirmiyorum. Bu kadar acımasız olduğum bu kişi kim? Ben kendim. Bu davranışı bazen ailemde ve çevremdeki birçok insanda gözlemliyorum. Başkalarına yardım etmeye hazırız. Ama kendimizi yerde bulursak, o zaman ciddiyet göstermeye, ateşe yakıt eklemeye ve bir iç monologda sitemler dökmeye başlarız.
Proje başarısız oldu, sınavı geçemedik, ayrılıklardan geçiyoruz - ve hemen orada kendimize düşman oluyoruz. Tam olarak eğitim almamak, tam olarak farkına varmamak, yeterince şey yapmamakla kendimizi eleştiririz. Kendimizi sadece daha iyi olanlarla karşılaştırırız. Sadece başarılı olanları fark ediyoruz ve onların yanında kendimizi daha da kötü hissediyoruz. Aniden, sorun artık davranışlarımız değil, bireyler olarak kendimizdir. “Hiçbir şey yapamazsın. Kaybedensin. Senden bir şey gelmeyecek." Çok hızlı eleştiri sınırlarının ötesine geçer ve devrilmiş bir bardaktan çıkan su gibi her yöne yayılır. [...] Yalnızca bir proje başarısız oldu, ancak birdenbire tam bir figürümüz ve prestijli bir mesleğimiz olduğu ve ilişkinin gerçek olmadığı ortaya çıktı.
Başarısız olduklarında veya zor bir dönemden geçtiklerinde onlara yardım eden, en azından onları destekleyen arkadaşların yanında olmanın ne kadar önemli olduğunu deneyimlerimizden biliyoruz. Bir başarısızlıktan sonra sevdiğimiz birini bitirmek asla aklımıza gelmez.Başı belada olan bir arkadaşın yüzüne atmayacağız: "Kaybeden!" Bunun yardımcı olmayacağı, sadece zarar vereceği bizim için açık. Neden kendimize karşı bu kadar acımasızız?
Başarısız benliğimize neden aynı durumdaki iyi bir arkadaştan farklı davranırız? Kendimize davranışımız neden aynı nezaket ve şefkatle dolu değil? En iyi tanıdığımız, iyiliği bizim için önemli olması gereken kişiyi, düştüğünde ayaklar altına alırız.
Kendine yönelik bu paradoksal tutuma bir çözüm arayışında, tsewa kavramı yardımcı olacaktır. Tibetçe bir kelime, "sempati" anlamına geliyor. Ancak bildiğimiz şefkat duygusunun aksine tsewa'nın iki yönü vardır. Tibet'in Budist kültüründe bu kavram ifade ederKutsal Dalai Lama. Temel Doğamızı Anlamak. Kutsal Dalai Lama. Diyaloglar, 1. bölüm: Temel Sorular // R. J. Davidson A. Harrington, editörler. Merhamet Vizyonları: Batılı Bilim Adamları ve Tibetli Budistler İnsan Doğasını İnceliyor. Oxford University Press, 2002 başkaları ve kendiniz için şefkat. Genel olarak, tsewa "şefkat ve kendine şefkat». Batı kültüründe böyle bir düşüncenin garip göründüğü zaten açıktır. Öz şefkat kelimesini bilmiyoruz. Sözlükte yok, yapay geliyor, takılıp kalıyoruz.
Neden kendin için üzülüyorsun? Başarısız olduğumuzda üzüntü veya öfke hissederiz. Şu anda neden başka bir seviyeye ihtiyacımız var? Hissetmek için hissetmek garip geliyor. Ancak korkuyu ve panik atağa neden olan korkuyu hatırlarsak, aynı örüntüyü görürüz. Kendini iyi hissetmemekle suçlayan depresyondan mustarip insanlarda olduğu gibi, ya da - olumlu bir şekilde - sabahları kendimizi iyi hissettiğimizde ve bundan mutlu olduğumuzda veya ilham aldığımızda romantik aşk. Genellikle duygularımızı yeni hisler uyandırarak değerlendiririz. Bize ne kadar yabancı gelse de, kendimize şefkat gösterebiliriz. Bu konuda önemli olan nedir? Bu, aşina olduğumuz tsewa tarafına bakarak en kolay şekilde anlaşılır - merhamet diğerlerine.
Zaten bir yaşında çocuklar denemekZahn‑Waxler C. et al. Başkaları İçin Endişe Geliştirme // Gelişim Psikolojisi, 1992 üzülen insanları teselli edin. Henüz düzgün yürümeyi ve konuşmayı bilmeyen yeni yürümeye başlayan çocuklar, bir başkasını destekleme ihtiyacı hissederler. Merhametin Homo sapiens'in temel özelliklerinden biri olduğu açıktır. Ve mesele "Ah, seni zavallı adam!" Bilinçaltında yukarıdan aşağıya ifade edilen yazık olurdu. Bu şekilde kendimizi acıdığımız kişinin üstüne koyar ve daha iyi bir konumda olduğumuzu gösteririz.
Merhamet, eşit düzeyde ilişkiler anlamına gelir. Latince'de bu kelime, com - "birlikte" ve pati - "bir şeyden acı çekmek" ten gelen compati gibi geliyor. Bunda farklı empati ve yazık. Merhamet bir adım daha ileri gider. İşte yardım etme arzusu geliyor! Bir başkasına sempati duyarsak, o zaman endişelenir ve onu teselli etmeye çalışırız çünkü kelimenin tam anlamıyla onunla acı çekiyoruz.
Sevdiğimiz biri başarısız olduğunda, ona sıcaklığımızı veririz, inanç aşılarız ve yardım etme isteğimizi ifade ederiz. Kendine şefkat - aynı duygular, ama kendin için.
Psikoloji profesörü Christine Neff sayarNef K. Öz-şefkat: Kendinize Nazik Olmanın Kanıtlanmış Gücü. Harper Collins, 2011 bu alanda öncü. Geliştirdiği anket yardımıyla ilk kez yaptıNef K. Öz-şefkati Ölçmeye Yönelik Bir Ölçeğin Geliştirilmesi ve Geçerliliği. Benlik ve Kimlik, 2003 öz-şefkat bilimsel tartışmanın nesnesidir ve araştırma yoluyla incelemeye başlamıştır. Ona göre tanımNef K. Öz-şefkat. Empati kurmanın ve kendinize nezaket göstermenin gücü hakkında. M.: Mann, Ivanov ve Ferber, 2021, öz-şefkat, her biri birbirine zıt iki davranış içeren üç bileşenden oluşur.
İlk bileşen, öz eleştirinin yerini alan öz dostluktan oluşur. Bu, başa çıkma yeteneği gerektirir kendi hataları anlayışla, sabırla ve nezaketle. İÇİNDE anketHupfeld J., Ruffieux N. Öz-Merhamet Ölçeğinin (SCS‑D) Einer Deutschen Versiyonunun Geçerliliği // Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 2011 örneğin şöyle bir formülasyon var: "Duygusal olarak kötü hissettiğimde kendime sevgiyle davranmaya çalışıyorum." Kim buna katılıyorsa kendine iyi davranmış olur. "Acı çektiğimde kendime sert davranabilirim" sözüne meyleden, öz-şefkat göstermeden özeleştiri yapıyor.
İkinci bileşene gelince, burada acıyı belirli bir kişiyi diğerlerinden ayıran ve onu ayıran bir şey olarak değil, insan yaşamına içkin bir deneyim olarak anlamaktan bahsediyoruz. Ankette “Benim için bir şey yolunda gitmezse, bunu herkesin karşılaştığı hayatın bir parçası olarak görüyorum” ifadesi yer almaktadır. buna karşı çıktı: "Eğer benim için bir şeyler yolunda gitmezse, çoğunluğun muhtemelen daha mutlu olacağını düşünme eğilimindeyim. Ben". Kendine şefkat gösterebilen insanlar için başarısızlık, hayatın herkes tarafından iyi bilinen normal bir unsurudur. Şahsen, tam tersine, yenilgi anında yaşanan yalnızlık hissine çok aşinayım.
Son bileşen, aşırı özdeşleşme yerine farkındalık gerektirir. farkındalık birkaç kez görüştük. Olumsuz duyguları yargılamadan kabul etmeye istekli olmakla ilgilidir. Ve aşırı özdeşleşme, bir kişinin bir sorunu şişirdiği ve kendini onunla özdeşleştirdiği, tüm dünyayı gözden kaybettiği bir durum anlamına gelir. "Benim için önemli olan şeyde başarısız olursam, olaylara ayık bir şekilde bakmaya çalışırım." Ankette bu paragrafa maksimum düzeyde katıldığınızı ifade ederseniz, farkındalık göstereceksiniz. "Kendimi bunalmış hissettiğimde, çoğu zaman sadece yapamayacaklarıma dikkat ederim." Böyle düşünen herkes olumsuz bir konuma hapsolmuştur.
Öz-şefkat, acımızı kabul ettiğimizde gelir; deneyimlediğimiz duyguları değerlendirmeden, başarısızlıkları deneyimimizin bir parçası olarak gördüğümüzde.
Budistler bunda her zaman özel bir güç görmüşlerdir ve bugün biz tsewa'nın bu bilinmeyen yönüyle ancak tanışıyoruz. Bu durumda ilk zor görev, kişinin kendi gerçek algısıdır. cefa. Kulağa saçma geliyor, ancak çoğu zaman acımızın ne kadar büyük olduğunu en son biz fark ediyoruz. Teknolojik dünyamız zihin tarafından kontrol ediliyor, içindeki asıl şey, kontrolü sürdürmek için tüm güçleri yönlendirmektir. Başarısızlık durumunda analiz modu otomatik olarak başlatılır: “Bu nasıl olabilir? Neden benimle? Bu durumdan nasıl çıkılır?
Bir sorunu analiz ederken, düşünürken ve çözmeye çalışırken, yerinden etmeGermer C. K., Neff K. Travmadan Kurtulanlarda Öz-şefkat Geliştirmek. Travma için Farkındalık Odaklı Müdahaleler: Tefekkür Uygulamalarını Bütünleştirme. Amerikan Psikoloji Derneği, 2015 duygusal yara "Kendimizi tehdit altında hissettiğimizde kavga ederiz, kaçarız veya donarız. Tehdit, utanç veya kaygı gibi olumsuz duygular şeklinde kendimizden gelirse, tamamen aynı şekilde tepki veririz. Kendine saldırmak, psikoterapist ve Harvard Tıp Okulu Doçenti Christopher'ın arkasındaki süreci böyle anlatıyor. Germer. "Kavga öz eleştiriye, kaçış yalnızlığa, donmak ise karamsar düşüncelere yol açar." Kendine şefkat tam tersidir. Onu tezahür ettirerek, bastırmak yerine kendi acımızı tanırız. Ancak, acımıza tepki verirken, ona kapılmaktan korkmamız gerekmez mi? Ve öz-şefkat kendine acımaya şüpheli bir şekilde yakın değil mi?
muzdarip hastalarla yapılan konuşmaların bilimsel analizi kronik hastalıklar, gösterdiÇarmaz K. C. Kronik Hastalarda Kendine Acımanın Sosyal İnşası // Sembolik Etkileşim Çalışmaları, 1980bu kendine acıma, adaletsizlik düşünceleriyle el ele gider. "Neden ben de diğerleri değil?" İÇİNDE araştırmaStober J. Kendine acıma: Kişilik, Kontrol İnançları ve Öfke Bağlantılarını Keşfetmek // Journal of Personality, 2003 300 Alman öğrencinin katılımıyla yapılan araştırmada kendine acımanın umutsuzluk, kapalılık ve pasiflik gibi diğer olumsuz tutumlarla yakından ilişkili olduğu tespit edildi. Kişi kendini kaderin kurbanı olarak görür ve sempatiye muhtaçtır. Kendine acımanın sık sık olmasına şaşmamalı dikkate almakKröner-Herwig B. Bewertung der Effizienz von Bewältigungsverhalten am Beispiel der Stressverarbeitungsmaßnahmen aus dem SVF // Zeitschrift für Differentielle und Diagnostische Psychologie, 1988 sorunlara yıkıcı tepki.
Öz-şefkat tanımımızı kendi öz-şefkat tanımımızla karşılaştırdığımızda, fark netleşir. Merhamet durumunda, kişi tek bir sözle dizinin ana karakteri olur: "Kendimi çok kötü hissediyorum!" Kendine acıyanlar ilgi ister yapıcı düşüncelere genellikle izin verilmediği ve acı çektiği için bir noktada can sıkıntısıyla yüz çeviren diğerleri kurtarıldı.
Öz-şefkat barış demektir. Dramanın bir katılımcısı olmazsınız, seyirci pozisyonunu alırsınız ve neler olduğunu sakince gözlemlersiniz.
Araştırma göstermekRaes F. Öz-şefkat ile Depresyon ve Kaygı Arasındaki İlişkide Aracı Olarak Derin Düşünme ve Endişe // Kişilik ve Bireysel Farklılıklar, 2010kendine şefkatli insanlar, kendine acıma örtüsünün altına saklanmazlar. Üzücü düşüncelere kapılma olasılıkları daha düşüktür. Unutmayalım ki şefkat eylemle bağlantılıdır. Merhametli biri yardım etmek ister. Yardım etme isteği, başkalarıyla ilgili olduğu kadar kendi kendisiyle ilgili olarak da mevcuttur ve bu bilimsel olarak kanıtlanabilir. 2005 yılında Christine Neff ilklerden birini düzenledi. araştırmaNef K. et al. Öz-şefkat, Başarı Hedefleri ve Akademik Başarısızlıkla Başa Çıkma // Benlik ve Kimlik, 2005 Bu bölgede.
Teksas Üniversitesi'nde 214 öğrenciye duyurudan kısa bir süre sonra nasıl hissettikleri soruldu. derecelendirmeler; 110'u çok mutsuz olduklarını ve başarısız olduklarını hissettiklerini bildirdi. Neff soru sormaya devam etti ve başarısız olan ancak kendini kanıtlayan herkesin yüksek düzeyde bir öz-şefkat, güvenilir bir psikolojik koruma. Birincisi, başarısızlığı zihinlerinden daha az uzaklaştırdılar, sonuçları üzerinde düşündüler ve olumsuz düşüncelerden daha çabuk kurtulabildiler. “Başarısızlık anlarında kendine şefkat gösteren kişinin hiçbir şeyi reddetmesi, bastırması veya kaçınması gerekmez; Devam etmek için duygular kabul edilebilir, kabul edilebilir, kendi içinden geçirilebilir ”diye açıklıyor Neff. İkincisi, kendine şefkatli insanlar, başarısızlığı daha çok deneyimlerinden büyümek, bir şeyler öğrenmek için bir şans olarak görürler. Burada yine merhametten farkı açıkça gösterilmiştir. Başarısızlık pasifliğe yol açmaz, ancak bir itici güç ve motive edici görevi görür. Kötü not aldıkları bir derse olan ilgileri ise, kötü not almaya meyilli öğrencilere göre daha yüksek kalmıştır. özeleştiri.
Başarısızlığa yönelik bu tutumdan sadece gençler yararlanmıyor. Öz-şefkat yaşamın sonunda en önemli olanıdır. Duke Üniversitesi'nden sosyal psikolog Mark Leary bana, "Bir meslektaşım büyükanne ve büyükbabasını ziyaret ediyordu ve onların yaşlarının farklı olduğunu öğrendi," diyor. “Büyükbaba acıydı. Düşünceleri, artık yapamadığı şeyler veya bir kez daha bir yere kaydırdığı anahtarlar etrafında dönüyordu. Kendini acıya mahkum etti. Büyükanne yaşlılığa boyun eğer. Bazen daha kötü, bazen daha iyi hissediyordu. Kötü günlerde bir fincan çay yapar, koltuğa oturur ve kuşları izlemek. Her şeyden önce kendisine olumlu bir şekilde atıldı. Bu sık sık olur. Bazıları yaşlandıkça kendilerini diğerlerinden soyutlayarak ve televizyona hoşnutsuzlukla bakarak inzivaya çekilirken, diğerleri açık, iyi kalpli ve neşeli kalır.
Mark Leary ve ekibi, öz-şefkat ile bir bağlantı olup olmadığını bulmaya karar verdi. Böylece profesör, 67-90 yaş arası insanların katılımıyla bir dizi çalışma yürüttü. Katılımcılar kendilerini iyi hissettiyse, öz-şefkat ile iyi hissetmek arasında bir bağlantı yoktu. Hastalıklardan ve sağlık sorunlarından muzdarip insanların durumunda daha ilginç hale geldi. Daha yüksek öz-şefkat puanına sahip ankete katılanlar, daha düşük puana sahip olanlardan daha iyi bir iyilik hali bildirdiler. Öz-şefkatli insanlar daha istekliydi yardımı kabul et, örneğin yürüyüşçüler şeklinde ya da yakalamadıkları şeyi tekrarlamayı kabul ettiler. Açıkçası, yaşlılarda öz-şefkat, yardımı kabul etme isteği ile ilişkilidir. Bugüne kadar, sonuçları yaklaşık olarak aynı yöne işaret eden yaklaşık bir düzine bu tür çalışma vardır. Yaşlılıkta öz-şefkat duyguları bağlıKahverengi L. et al. Kendine Şefkatli Yaşlanma: Sistematik Bir İnceleme // The Gerontologist, 2019 depresif ruh halinin daha az tezahürü ve hayattan daha büyük bir neşe ve zevk duygusu ile.
Hayat yolculuğumuzun neresinde olursak olalım, öz-şefkatin bize daha yeşil bir yolda rehberlik ettiğini görebiliriz.
Böylece, yakın zamanda boşanmış kişilerle yapılan konuşmaların analizi, gösterirSbarra D. A. Eski Sevgiliden Ayrılırken Kendinizi Sevin: Öz-şefkatin Gözlemsel Derecelendirmeleri Evlilik Ayrılığının Ardından Duygusal İyileşmenin Seyrini Tahmin Ediyor // Psychological Science, 2012kendine şefkat gösterme yeteneğine sahip olanların, boşanma konusunda eleştirel olan veya kendine acıyanlara göre ayrılıktan daha çabuk kurtuldukları görüldü.
Sırasında araştırma1. Thompson b. L., WaltzJ. Öz-şefkat ve TSSB Semptom Şiddeti // Journal of Traumatic Stress: International Society for Traumatic Stress Studies'in Resmi Yayını, 2008
2. Tanaka M. et al. Çocuklukta Kötü Muamele, Ergen Ruh Sağlığı ve Çocuk Refahında Öz-şefkat Arasındaki Bağlantılar Ergenler // Çocuk İstismarı ve İhmali, 2011
3. Vettese L. C. et al. Öz-şefkat, Çocuklukta Kötü Muamele ile Daha Sonraki Duygu Düzenleme Güçlükleri Arasındaki İlişkiyi Azaltır mı? // Ön İnceleme. Uluslararası Ruh Sağlığı ve Bağımlılık Dergisi, 2011 Travma yaşamış çocukları ve gençleri içeren bilim adamları, kendilerini tedavi edenlerin de göstermiştir. daha şefkatli, alkol içme veya intihara teşebbüs etme olasılığı daha düşük, olumsuzluklarına daha açık olma duygular.
Antik Budist öz şefkat fikri artık bilimsel olarak kanıtlanmış ve başarılı öz bakım stratejileriyle birleştirilmiştir. stres, diyabetle yaşamak, kronik ağrı, ciddi bir hastalık teşhisi veya nöbetler gibi çeşitli zorlukların üstesinden gelmek aşırı yeme Kendini beğenmişliğin son derece olumlu bir etkisi vardır. Ama fazla rahatına düşkün olduğumuzda motivasyonumuza ne olur? İlerlemek için özeleştiriye ve dayanıklılığa ihtiyacımız yok mu?
Mark Leary - saygın ve yaygın olarak tanınan psikologUzun yıllar dünyanın en iyi üniversitelerinde ders veren ve yaptığı araştırmalarla alanında bilimin gelişmesine büyük katkı sağlayan Dr. “Her zaman başarımı kendime karşı çok katı olmaya borçlu olduğumu düşünmüşümdür. Çoğumuz böyle yetiştirildik: Kendine karşı acımasız ol!” Mark Leary söyledi. Ama şimdi görüşü değişti: “Keskin özeleştirimin hiçbir hedefe götürmediğini anladım. Performansımı geliştirmeme yardımcı olmadı, aksine kendimi daha kötü hissetmeme neden oldu.” Bu cümle uzun zamandır kafamda çalıyor. Leary her şeyi başardı, iyi konuşuyor. Başarısı, onu kendine karşı sert davranmaktan kurtarır. Peki ya kariyerinin başında olan ya da arzuladığı şeyi elde edene kadar onu inşa eden bir kişi? Ne de olsa hepimiz bazı sonuçlar elde etmek istiyoruz ve bunun için yaşa atfedilen yumuşaklık yerine momentuma ihtiyacımız var.
Bu konuyu işlemeye başladığımda asıl endişem, öz-şefkatin motivasyonumu azaltabileceğiydi. Düşündüm: Kim bir şeyi başarmak istiyorsa, dizginlerini her zaman sıkı tutmalı. At rekoru, binicisi onu teşvik ettiği için elde eder. Başarı ve başarı, çok çalışmaya ve gerekirse kendi kendine acımasızca çalışmaya istekli olmayı gerektirir. Öz-şefkat, müsamaha ile ilişkilendirilir, maksatlı iş adamları için uygun değildir.
Çoğu zaman, insanlar sonuçlarını kötüleştirme korkusuyla kendilerine şefkat göstermezler.
Christine Neff, sürekli özeleştiri yapmadıkları takdirde işten atılacaklarından, bir oturuşta koca bir karton dondurma yiyeceklerinden veya televizyon karşısında sıkışıp kalacaklarından endişe duyduklarını açıklıyor. Bu fikir birçok kişiye eziyet ediyor, bu yüzden daha ayrıntılı olarak ele alalım. Özeleştiri ve titizlik gerçekten en önemli şeyler mi? motive ediciler?
Özeleştiri araştırması göstermekZuroff D. C. et al. Bağımlılık, Özeleştiri ve Uyumsuzluk // S. J. Blatt ve diğ., ed. İlişkililik, Kendini Tanımlama ve Zihinsel Temsil: Sidney J. Onuruna Denemeler Blatt. Routledge, 2005kendilerine karşı katı olan insanların çok şey başarmak istedikleri. Sözde başarı hedefleri, büyük hedefler için çabalarlar. diğerleriyle karşılaştırma (“Diğerlerinden daha iyi olmak istiyorum”) ve mümkün olan en yüksek seviyeye karşılık geldiğini iddia etme standartlar. Ancak özeleştiriler bunun bedelini genellikle çok ağır ödemek zorunda kalır. Geri kalanında, her şeyden önce bire bir mücadelede geçilmesi gereken rakipleri görüyorlar. Ayrıca sürekli özeleştiri gölgede bırakmakWhiton W. J., Greenberg L. Özeleştiride Duygu // Kişilik ve Bireysel Farklılıklar, 2005 kendini algılama. Özeleştiriye yatkın kişiler sistematik olarak kendi başarılarını ve yetkinliklerini hafife alırlar. Kendisi hakkında doğru bir fikre sahip olmayan kişi, ilerlemek için ne üzerinde çalışması gerektiğini tam olarak bilemez. Özeleştiriler hiçbir zaman tamamen tatmin olmuş hissetmezler, her zaman yeterince iyi değildirler. Bu nedenle, bilim adamlarının korkular ve depresif durumlar ile bağlantı kurabilmeleri şaşırtıcı değildir.
Öz-şefkat farklı çalışır. Araştırmacılar Juliana Brains ve Serena Chen tarafından 2012 yılında Berkeley'deki California Üniversitesi'nde yürütülen bir dizi deneyde, okuduBreins J. G., Chen S. Öz-şefkat Kişisel Gelişim Motivasyonunu Artırır // Kişilik ve Sosyal Psikoloji Bülteni, 2012 öz-şefkatin motivasyon üzerindeki etkisi öğrenciler. Deneydeki katılımcılara karmaşık bir dil testi sunuldu; ve gerçek sonuç ne olursa olsun herkesin başarısız olduğu bildirildi. Daha sonra kendilerine şefkat ve hoşgörü ile davranmaları istenen kişiler, %33 oranında daha fazla zaman harcadılar. ikinci bir sınava hazırlanmak için çalışmak, güçlü yanları hakkında düşünmeye çağrılan bir kontrol grubuna benzer taraflar.
Bir sonraki deneyde, yeni katılımcılar geçmişte kendilerini suçlu hissettikleri veya kalplerinde iyi hissetmedikleri bir anı hatırlamak zorunda kaldılar. Daha sonra denekler rastgele üç gruba ayrıldı. İlkine katılanlardan, kendi gözetimleriyle bağlantılı olarak, öz-şefkat ve samimiyetle dolu birkaç kısa cümle yazmaları istendi. İkinciye katılanlar, geçmiş başarılara odaklanan kısa bir metin yazmak zorunda kaldılar. Üçüncü grup, münhasıran kontrol, bir hobi hakkında bir metin yazdı. İlk gruptaki katılımcıların, diğerlerine kıyasla, açıkça daha yüksek bir motivasyona sahip olduğu ortaya çıktı. özür dilemek Hatalarınız için, üzerinde düşünün ve asla tekrarlamayın. Yaptığın yanlışlardan sonra kendine şefkat göstermek, yaptığından pişman olmak, sırtından bir dağ atmak demektir. Baskıdan kurtuluruz çünkü artık kendi kendimize verdiğimiz cezalardan ve çok sert eleştirilerden korkmamıza gerek yoktur. Hayatı boyunca acımasız bir özeleştiri ile hayatını bu şekilde ilerleteceğini zanneden kişi, aslında kendi gücünü daha derine gömer.
Öz-şefkat duygusu motive eder, kendimize daha gerçekçi bir değerlendirme yaparız, kendi iğnelerimizden korkmamıza gerek kalmaz ve kendimiz üzerinde çalışma isteği artar.
Muhtemelen bu nedenle araştırmacılar göstermek1. Terry M. L., Leary M. R. Öz-şefkat, Öz-düzenleme ve Sağlık // Benlik ve Kimlik, 2011
2. Mantzios M., Egan H. Kilo Düzenleme ve Sağlık Davranışı Değişikliğinde Öz-şefkat ve Öz-şefkatin Rolü Üzerine // Psikolojide Sınırlar, 2017kendine şefkatli insanların sigarayı bırakmayı, kilo vermeyi veya gerekirse tedavi olmayı kolaylaştırdığını. Sırasında deneyMoffıt R. L. et al. Devlet Vücut Memnuniyeti ve Kişisel Gelişim Motivasyonu için Kısa Bir Özsaygı ve Öz-şefkat Müdahalesinin Etkinliğinin Karşılaştırılması // Beden İmajı, 2018 Avustralyalı kadınlara parlak dergilerden eğitimli, ince, genç modellerin resimleri gösterildi. Resimlerin altında "Bu kadın benden daha zayıf" veya "Aynı şekle sahip olmak isterdim" yazıyordu. Fotoğrafları inceledikten sonra, bazı kadınlar konuşma yeteneğini geliştirmek için bir egzersiz yaptı. öz-şefkat: kiloları, görünüşleri hakkında birkaç olumlu ifade yazmak zorunda kaldılar ve şekil. Metinden istenen tek şey, destekleyici ve şefkatli bir şekilde yazılmasıydı. Beklendiği gibi, bu gruptaki kadınlar vücudunu kabul et kontrolden daha kolaydır. Aynı zamanda, kendileri üzerinde çalışmak için daha yüksek bir motivasyon gösterdiler. Öz-şefkat duygusu bir yandan baskıdan kurtulurken, diğer yandan da ivme kazandırdı. Öz-şefkatin aksine, öz-eleştiri bizi ceza korkusuyla ileriye götürür. Öz-şefkat daha çevreci bir seçenektir. Darbeden kurtulduktan sonra, kendimizi iyi hissetmek isteyerek tekrar öfkeye kapılırız. Başarısızlık korkusu azalır çünkü hatalar sadece kaçınılmaz olarak kabul edilmez, aynı zamanda onlardan ders alma fırsatı da sunar.
Batı psikolojisi, Uzak Doğu'nun tsewa fikrini kendi avantajımıza uygulama olasılığını çok uzun süredir gözden kaçırdı. Ancak bugün, sayısız deneyler sırasında elde edilen oldukça istikrarlı bir veri tabanına sahibiz ve araştırma1. Zesin Ü. et al. Öz-şefkat ve Esenlik Arasındaki İlişki: Bir Meta-analiz // Uygulamalı Psikoloji: Sağlık ve Esenlik, 2015
2. MacBeth A., Gumley A. Şefkati Keşfetmek: Öz-şefkat ve Psikopatoloji Arasındaki İlişkinin Bir Meta Analizi // Clinical Psychology Review, 2012
3. Sirois F. M. et al. Öz-şefkat, Duygu ve Sağlığı İyileştiren Davranışlar // Sağlık Psikolojisi, 2015
4. ferrari m et al. Öz-şefkat Müdahaleleri ve Psikososyal Sonuçlar: RCT'lerin Meta-analizi // Mindfulness, 2019, bu da tekrar tekrar aynı sonucu gösteriyor: öz-şefkat bizim için iyidir. Ancak, birçokları için hala zor, özellikle de Zor zamanlarkendine karşı merhamet ve nezaket göstermek.
Hepimiz kafamızın içindeki özeleştiri sesine o kadar alışmışız ki çoğu zaman bunu fark etmiyoruz bile. Bu yüzden yapmamız gereken ilk şey dinlemek. Tekrarlanan cümleleri veya zihinsel kalıpları duyuyor muyuz? Ses bize geçmişten bize karşı özellikle katı olan birini hatırlatıyor mu? Kendine şefkat, otomatik eleştiriyi geri tutmakla ilişkilidir. Profesör Leary, "Önemli olan kendinize karşı çok katı olmakla ilgili değil, kendinize karşı daha az katı olmakla ilgili" diye açıklıyor. […]
Kendine şefkat, otomatik olarak gelen eleştiriyi dizginleme yeteneği anlamına gelir. Christine Neff daha da ileri gidiyor ve kendinize yalan söylemekten kaçınırken olaylara olumlu bakmanızı tavsiye ediyor. Eleştirinin sesi bize zarar vermeye çalışmıyor, bizim için en iyisini istiyor, çok fazla dondurmanın sağlığa zararlı olduğunu ve kaybedenlerin terfi ettirilmediğini hatırlatıyor. hizmet.
Ancak kendinizi hemen "aptal", "şişman" veya "zayıf" olarak görmemelisiniz. Diğer insanlara şefkat göstermeye alışkınız ve bu bizim rehberimiz olmalı.
Endişelerini paylaşan bir arkadaşımıza nasıl karşılık veririz? Ona ne soracağız? Nelere dikkat etmeliyiz? Ve her şeyden önce, hangi tonda konuşacağız? Kafamda tekrar özeleştiri sarmalının dönmeye başladığını fark ettiğimde kendime sorduğum sorular bunlar. Kendimi arkadaşımın gözünden görmeye çalışıyorum. Bu bakış açısı değişikliği, kendine karşı dostluk ve şefkat geliştirmeye yardımcı olur. Christine Neff, kendine şefkat egzersizlerini önerir. Örneğin, kendimizi yargıladığımız veya kendimize karşı aşırı katı olduğumuz durumları kaydedebilir ve buna yanıt olarak hayırsever düşünceler formüle edebilirsiniz. Zor durumlarda sakinleşmek için avucunuzu kalp bölgesindeki göğsünüze koyabilirsiniz. Bu klasik bir egzersiz konsantrasyonbu da beden ve ruhun uyumunu geri kazanmaya yardımcı olur.
Belki de öz-şefkat konusunda aktif eğitime ihtiyacımız yoktur. Kendimizle nasıl hareket ettiğimizi gözlemlemek yeterlidir. Keskin, tarafsız ve hatta belki arkadaş canlısı? Mark Leary katılık ve yardımseverlik arasında hepimizin kendimiz için bulabileceğimiz belirli bir dengeden bahsediyor. Leary, "Hayatlarımız ne kadar harika olursa olsun, öz-şefkat eksikliği her zaman mutluluğun önünde durur," dedi. “Yüksek düzeyde öz-şefkat sahibi olmam gerekmiyor. Sadece düşük olmasını istemiyorum. Sağlık gibi: mükemmel olmasın ama ben de hastalanmak istemiyorum. ” Böylece sürekli öz-şefkat çağırmaya gerek kalmaz. Bizim için her şey yolundaysa, buna ihtiyacımız yok. Bilimsel keşifler ve öncelikle Mark Leary'nin tavsiyeleri sayesinde, zaman içinde çok büyük değişiklikler yaşadım. tek bir cümleyle formüle edilebilir: Yere düştüğümde, tekmelemek yerine, dost olmaya çalışırım. kendin. En azından daha önce gösterdiğimden biraz daha fazla samimiyet. Bu sadece refahımı iyileştirmeye değil, aynı zamanda ilerlememe de katkıda bulunuyor. […]
İnsan beyninin nasıl çalıştığına dair yeni bir araştırma koleksiyonu olan What Makes Us Human ile insan beyninin nasıl çalıştığını öğreneceksiniz. Kendinizin ve diğer insanların duygularına karşı dikkatli bir tutum sergilerseniz, kendinizi ve başkalarını daha iyi anlayabilecek ve bunlardan daha fazla zevk alabileceksiniz. hayat.
Bir kitap satın alAyrıca oku📌
- Radikal Kabul Nedir ve Acı Çekmeyi Durdurmanıza Nasıl Yardımcı Olur?
- Neden derinlerde iyi olduğumuzu düşünüyoruz ve gerçekten öyle mi?
- Mutlu Sona İnanmak Nasıl Kötü Kararlar Aldırır?
Haftanın en iyi fırsatları: AliExpress, Lamoda, Incanto ve diğer mağazalardan indirimler