Pompalama: Güçlü bir vücut için 4 süper hareket
Miscellanea / / April 04, 2023
Antrenmanınıza karın kası yerine ekleyin.
Sadece basını değil, aynı zamanda kalça fleksörleri ve sırtın ekstansörleri, omuzlar, kollar ve kalçalar dahil olmak üzere vücudun diğer kaslarını da çalıştıracak bir dizi hareket göstereceğiz.
Farklı kas gruplarının ortak katılımı, onlara daha verimli çalışmayı ve denge hareketlerini ek olarak dengeyi pompalamayı öğretir.
antrenman nasıl yapılır
Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:
- Tahta yayıldı.
- Yana doğru "Ayı" penetrasyonu.
- Dirseğiyle dizine dokunarak oturarak döner.
- Bacakları "ayı" tahtasında düzleştirmek.
Bir zamanlayıcı ayarlayın ve her egzersizi 30 saniye boyunca yapın. Dakikanın geri kalanında dinlenin ve bir sonrakine geçin. Bir daire iki dakikanızı alacaktır.
Bundan sonra, belirtilen 30 saniye dinlenin ve tekrar başlayın. Durumunuza odaklanarak 3-5 daire gerçekleştirin.
egzersizler nasıl yapılır
tahta ters
Bir vurguda durun, basını sıkın ve omuzların ellerin üzerinde olduğunu kontrol edin. Sağ bacağınızı kaldırın, dizinizden bükün ve sol dirseğinize yaklaştırın. Sol taraftaki eğik karın kaslarının kasılmasını hissedin.
Sonra sağ uyluğu düzeltin, sağ elinizle zemini yırtın, gövdeyi sağa çevirin ve sağ ayağı sol ayağın arkasına koyun. Sağ elinizi tavana doğru uzatın, göğsünüzü açın. Gövdeyi sol ayaktan başın tepesine kadar tek bir çizgide düzeltin. Pelvisinizin düşmesini önlemek için kalça kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve tahtaya geri dönün.
Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın. Şimdi sol dizinizi sağ dirseğinize getirecek ve ardından gövdeyi sol tarafa çevireceksiniz. Zaman içinde alternatif taraflar.
"Ayı" yan penetrasyon
Dört ayak üzerine çıkın ve ardından ağırlığı ayaklarınızın ve avuç içlerinizin toplarına dağıtarak dizlerinizi yerden kaldırın - bu pozisyona "ayı" tahtası denir.
Sağ ayağınızı sağa doğru adımlayın ve sol avucunuzu sağınızın yanına yerleştirin. Bundan sonra kollarınız başlangıçtakinden daha dar olacak ve bacaklarınız tam tersine daha geniş olacaktır.
Ardından, sol ayağınız ve sağ elinizle aynı anda sağa doğru bir adım atın ve başladığınız konuma geri dönün. Sağa bu tür üç demet gerçekleştirin ve ardından aynısını sola tekrarlayın.
Ters yöne gittiğinizde sol bacak ve sağ kol ilk adımı atacaktır. Çalışma aralığının sonuna kadar ileri geri ilerlemeye devam edin. Basının gevşemediğinden, omuzların kulaklara kadar yükselmediğinden ve dizlerin yerden aşağıda kaldığından emin olun.
Dirseğiyle dizine dokunarak otururken döner
Matın üzerine oturun, dizlerinizi dik açıyla bükün ve topuklarınızı yere koyun. Ellerinizi göğsünüzün önünde kaldırın, dirseklerinizi bükün ve bir elinizi diğerinin üzerine koyarak parmaklarınızı birleştirin.
Karın kaslarınızı sıkın ve mümkün olduğunca sırtınızı düzeltin. Sağ dizinizi kaldırın ve sol dirseğinizle ona dokunarak vücudunuzu sola çevirin. Topuğunuzu yere indirin ve diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.
Sağa ve sola dönmeye devam et, daha çok dene büküm vücut ve sırtınızı düz tutun.
Bacakları "ayı" tahtasında düzleştirme
kalk "düşüş" tahta. Bacakların diz ve kalça eklemlerinde dik açıda büküldüğünü ve omuzların ellerin üzerinde olduğunu kontrol edin.
Pozisyonu koruyarak sağ bacağınızı yerden kaldırın ve tamamen düzeltin. Pozisyonu bir saniye basılı tutun, ayağınızı yere geri getirin ve diğer taraf için tekrarlayın.
Her seferinde alternatif bacaklar. Kaldırılmış bacağa rağmen vücudun düz kaldığından emin olun.
Nasıl antrenman yaptığınızı yazın. Vücudun tüm kaslarını hissetmeyi başardınız mı?
Ayrıca oku🧐
- Günün antrenmanı: Vücudun tüm kaslarını 10 dakikada pompalayın
- Günün Antrenmanı: Dambıl kullanmadan kolların, omuzların ve vücudun güçlü bir şekilde pompalanması
- Günün antrenmanı: 4 egzersiz vücudun tüm kaslarını pompalayacak
Bir banka kartı, sahibinin karakteri hakkında ne söyler: Tinkoff Black X Tretyakov Galerisi örneğini kullanarak açıklıyoruz.
Haftanın en iyi fırsatları: AliExpress, Salamander, Redmond ve diğer mağazalardan indirimler