İşten sonra egzersiz yapmak neden bu kadar zor ve düzeltilebilir mi?

Birçok insan için iş günü çok aktif değildir ve yalnızca zihinsel çalışmayı ve en iyi ihtimalle mutfağa veya mağazaya yürümeyi içerir. Bununla birlikte, akşama kadar kuvvetler sona erer ve eğitim zordur. Gerçek şu ki, zihinsel stres fiziksel olduğu kadar atletik performansı da etkileyebilir.

Hangi spor performansı zihinsel stresten etkilenir?

Aynı anda birkaç deney, zihinsel stresin azaltmakJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Paw. Zihinsel Yorgunluğun Fiziksel Performans Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme / Spor hekimliği farklı sporlarda puanlar.

Yani, iki çalışmada, insanlar konsantrasyon gerektiren görevleri uzun süre çözdükten sonra, geçti1. C. MacMahon, L. Schucker, N. Hagemann. Koşarken fiziksel performans üzerinde bilişsel yorgunluğun etkileri / Spor ve egzersiz psikolojisi dergisi
2. B. Pageaux, R. Lepers, K. C. Dietz. Tepki engelleme, sonraki kendi hızınızda dayanıklılık performansını bozar / Avrupa uygulamalı fizyoloji ve mesleki fizyoloji dergisi

3 ve 5 km'lik mesafeler %2–5 oranında daha yavaştır. Bir diğerinde, oyuncular %16 daha kötü yerine getirilmiştirM. R. Smith, A. J. Coutts, M. Merlini. Zihinsel Yorgunluk Futbola Özgü Fiziksel ve Teknik Performansı Bozar / Spor ve egzersizde tıp ve bilim 20 m'lik kısa hızlı koşularla görev yapın ve ayrıca topa daha az isabetli vurun.

Ve 73 çalışmanın sistematik bir derlemesinde keşfettiD. M. Y. Kahverengi, J. D. Graham, K. BEN. Innes. Önceki Bilişsel Çabanın Fiziksel Performans Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-analiz / Spor Tıbbı30 dakikalık zihinsel stresin bile aerobik performansı - düşük yoğunlukta uzun süre çalışma yeteneği - olumsuz etkilediğini.

Zihinsel yorgunluk, dayanıklılık sporlarında performansı düşürür, yorulma süresini kısaltır ve yükün daha zor olarak algılanmasına neden olur.

Bazı deneyler katılımcıların nabzını, kan basıncını ve kas kasılmasını ölçtü, ancak zihinsel efordan sonra egzersiz yapanlar ile enerji dolu olanlar arasında bir fark görmedi. Başka bir deyişle, atletik performanstaki düşüş fiziksel değişikliklerden kaynaklanmıyordu.

Bilim adamları, algılanan çaba seviyesinin, seçilen yükün ne kadar zor hissedildiğini suçlamak olduğunu öne sürdüler. evet birinde deneyJ. Brownberger A. Edwards, R. Crowther. Zihinsel yorgunluğun kendi hızınızda egzersize etkisi / Uluslararası spor tıbbı dergisi katılımcılardan egzersiz bisikletini önce düşük yoğunlukta sonra tüm güçleriyle pedal çevirmeleri istendi. Aynı zamanda, güçle ilgili özel talimatlar vermediler - duyumlara göre gezinmeyi istediler.

Sonuç olarak, ön bilişsel yük alan kişiler, "hafif" ve "zor" modlarda sırasıyla diğer katılımcılara göre %16 ve %18 daha yavaş çalıştı.

Diğer bir deyişle, yoğun bir iş gününün ardından koşmak, bisiklete binmek veya grup kardiyosu, beynin henüz yorgun olmadığı sabah veya öğleden sonraya göre daha zor olacaktır.

Zihinsel yorgunluğun hangi göstergeleri etkilemez

Farklı kardiyo, kuvvet ve kuvvet antrenmanındaki performans zihinsel yorgunluktan muzdarip görünmüyor.

Örneğin, bir deneyde kontrolD. M. Y. Kahverengi, A. F. Zuniga, D. M. hoca. Zihinsel Yorgunluğun Direnç Egzersizi Performansı Üzerindeki Etkilerinin İncelenmesi / Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisibilişsel yükün barbell curl sonuçlarını nasıl etkileyeceği ve performansta bir fark görmediği. 10 dakikalık bilişsel yüklemeden sonra egzersizi yapan kişiler, önceden zihinsel yorgunluk olmadan egzersiz yapanlarla aynı sayıda tekrarı tamamladı.

BulunamadıJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Paw. Zihinsel Yorgunluğun Fiziksel Performans Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme / Spor hekimliği güç performansı üzerindeki etkisi ve 11 çalışmanın sistematik bir incelemesinde. Bilim adamları, egzersiz ne kadar kısa olursa ve onu tamamlamak için ne kadar çok çaba sarf ederseniz, zihinsel yorgunluğun etkisinin o kadar az olduğu sonucuna varmışlardır.

İşte geçen bir günün ardından, ağır veya orta ağırlıklar ve az sayıda tekrar kullanarak bir halterle veya simülatörler üzerinde çalışabilirsiniz.

Single leg squat gibi unilateral egzersizlerde dikkatli olun. Yedi bilimsel çalışmanın gözden geçirilmesinde çözmekM. Brahmsa, S. Heinzelb, M. Rap. Sağlıklı genç ve yaşlı yetişkinlerde zihinsel yorgunluğun denge performansı üzerindeki akut etkileri – Sistematik bir inceleme ve meta-analiz / Açta Psychologicazihinsel stres hem yaşlılarda hem de gençlerde denge duygusunu bozar.

Zihinsel yorgunluğun olumsuz etkileri nasıl azaltılır?

Atletik performansın düşmesini önlemenin birkaç yolu vardır.

Sınıfı sabaha taşı

Bu, taze bir zihinle pratik yapmanın en bariz yoludur. Hiç egzersiz yapmayı denemediyseniz sabah, lütfen ilk başta göstergelerin biraz düşebileceğini unutmayın, ancak normal sınıflar yol açacaktırH. Chtorou, N. Souissi. Günün belirli bir saatinde antrenmanın etkisi: bir inceleme / Güç ve kondisyon araştırması dergisi kısıtlamaları uyarlamak ve kaldırmak için.

Dersten önce biraz kestir

Bilim insanları varsayıldıJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Paw. Zihinsel Yorgunluğun Fiziksel Performans Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme / Spor hekimliğiperformanstaki düşüşün adenosin seviyesi ile ilişkili olabileceği. Bu bir nörotransmitterdir - nöronlar arasında impulsların iletilmesinde rol oynayan ve inhibe edici bir etkiye sahip olan bir madde.

Uzun süreli uyanıklık ve yüksek bilişsel stres seviyesini yükseltir, uyuşukluğa neden olur ve dayanıklılık görevlerinde performansı düşürür.

Öte yandan uyumak, azaltırZ. Huang Y. Urad, O. hayaishi. Adenosinin uykunun düzenlenmesindeki rolü / Tıbbi kimyadaki güncel konular adenosin seviyesi. Dersten önce 15-20 dakika şekerleme yapma fırsatınız varsa, bunu yapın.

Stres seviyelerini azaltın

Sistem analizinde kayıt edilmişJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Paw. Zihinsel Yorgunluğun Fiziksel Performans Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme / Spor hekimliğidayanıklılığın azalmasından norepinefrin sorumlu olabilir.

Bu nörotransmitter bol miktarda bulunur. üretilmişK. Seki, S. Yoshida, M. K. Jaiswal. Stres kaynaklı majör depresif bozukluk sırasında noradrenalinin moleküler mekanizması / Nöral rejenerasyon araştırması stres sırasında ve dolayısıyla zihinsel stres, psikolojik stresle birleştiğinde, eğitimdeki performansı ve genel olarak bir şeyler yapma arzusunu daha da azaltabilir.

Stresle başa çıkmak için gevşeme tekniklerini deneyin - derin nefes Ve meditasyon. 10-15 dakikalık kısa konsantrasyon seansı kaldırmak1. Shapiro, S. L., Umman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Farkındalığı Geliştirmek: Refah Üzerindeki Etkiler / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Farkındalık temelli stres azaltmanın tıp ve tıp öncesi öğrenciler üzerindeki etkileri / Davranış Tıbbı Dergisi dayanıklılığınızı olumlu yönde etkileyebilecek stres.