Pompalama: kettlebells ve burpee'lerden oluşan bir kompleks sizi daha güçlü ve daha dayanıklı hale getirecek

Komik adı Burptacular olan bu crossfit kompleksi dayanıklılığı artırır, çok fazla kalori harcar ve aynı anda çok sayıda kas grubunu çalıştırır.

Bir dizi egzersizde, kettlebells ile birkaç hareket vardır. Bu mermiler sizi durduracak kadar ağır değiller ama aynı zamanda kalçaları düzgün bir şekilde çekiçleyecek kadar da ciddiler. kalça ve omuzlar.

antrenman nasıl yapılır

Bir zamanlayıcı ayarlayın ve şu merdiven egzersizlerini yapın:

• geğirmek;
• tek ağırlıklı iticiler;
• geğirmek;
• çeneyi çekerek deadlift sumo;
• geğirmek;
• kettlebell'i sallayın.

Yani önce tüm bu hareketleri arka arkaya 10 defa, sonra 9, 8 ve 1'e gelene kadar devam ettiriyorsunuz. Son turda, her egzersizin yalnızca bir tekrarı kalacaktır.

Kompleks zamanında yapıldığından, mümkün olduğunca az dinlenmeniz gerekir. Egzersizleri hızlı bir şekilde yapmak gerekli değildir - ölçülü hareket etmek, ancak ayakta durmamak daha iyidir.

Kettlebell'in ağırlığına gelince, kadınlar 20 kg'lık bir kabuk ve erkekler - 32 kg almalıdır. Ancak, bu öneri yalnızca iyi eğitimli kişiler için uygundur. Yeteneklerinizden şüphe duyuyorsanız, Burptacular'ı daha fazlasıyla deneyin

hafif ağırlıklar - 12, 16 veya 24 kg için.

egzersizler nasıl yapılır

geğirmek

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Eğilin ve avuç içlerinizi yere koyun, zıplayarak yakın mesafeye gidin.

Göğsünüz ve kalçalarınız yataya değene kadar yere inin. Ardından kollarınızı düzleştirerek göğsünüzü yerden kaldırın, kalça eklemlerinde keskin bir şekilde bükün ve ayaklarınızı ellerinize yaklaştırın. Mümkünse bacaklarınızı bükmeyin dizler.

Şınav çekmeyi denemeyin: önce göğsünüzü, ardından pelvisinizi kaldırın. Bu komplekste ellere fazladan baskı uygulamak için çok fazla burpe var. Ayaklarınızı yukarı kaldırdıktan sonra, doğrulun ve ellerinizi başınızın arkasında çırparak alçaktan zıplayın. İlk önce tekrarlayın.

Tek ağırlıklı iticiler

Normalde kullandığınız genişlikte ayaklarınızla durun mekik. Ağırlığı göğsünüze alın ve tam bir aralıkta oturun - pelvis dizlerin altına düşmelidir.

Kol dirsek ekleminde düzleşene kadar ağırlığı kaldırın ve sıkın. Bunun için yükselişin ataletini kullanmak önemlidir - çok daha hızlı ve daha kolay olacaktır.

Kettlebell'i göğsünüze indirin ve egzersizi tekrarlayın. Tüm tekrarları tek elle yapabilir veya sayıyı her ikisine de eşit olarak bölebilirsiniz, örneğin sağla 5 ve solla 5.

Chin Row ile Sumo Deadlift

Ayaklarınızı omuzlarınızın bir buçuk katı geniş olacak şekilde yerleştirin, ayak parmaklarınızı yanlara doğru çevirin. Kettlebell'i iki elinizle kavrayın.

Kalça ve dizlerinizi bükün ve mermiyi yere değene kadar indirin. Dirseklerinizi yukarı bakacak şekilde düzeltin ve kettlebell'i çenenize doğru kaldırın.

Mermiyi orijinal konumuna getirin ve tekrarlayın.

Mahi kettlebell

Kettlebell'i iki elinizle alın, kalça eklemlerinden bükün, mermiyi bir salıncak için bacakların arasına sarın. Bacakların da dizlerden büküldüğünü unutmayın, ancak fazla değil - bu bir çömelme değil.

Ağırlığı ileri ve yukarı göndererek keskin bir şekilde düzeltin. Pelvis ile güçlü bir şekilde çalışmalısınız ve geri, mermiye yeterli ivmeyi vermek ve aynı anda kolları zorlamamak için - sadece ağırlığı tutarlar ve kaldırmazlar.

Mermi başınızın üzerinde olduğunda, tamamen doğrulun ve ardından kettlebell'in aynı yörünge boyunca geri düşmesine izin verin ve sallamak için tekrar bacaklarınızın arasına getirin.

Kompleksi kapatmanın ne kadar sürdüğünü yazın.