Pompalama: Bölmelere oturmak isteyenler için 7 dakikalık bir kompleks
Miscellanea / / April 04, 2023
Her gün yap.
Esnemede başarının ana sırrı düzenliliktir. Bu nedenle, ipin üzerine oturmak, ancak haftada bir veya daha az esneme yapmak istiyorsanız (tekrar hatırladığınızda), o zaman çok az fayda olacaktır.
Her gün kolayca yapılabilecek küçük bir kompleks derledik. Isınma ve esnemeden oluşur, kasları nazikçe esnetmenize ve kalça eklemlerindeki hareket aralığını artırmanıza olanak tanır.
Her gün, tercihen akşamları veya kas sıcaklıklarının daha yüksek olduğu bir antrenmandan sonra egzersiz yapın.
Kompleks nasıl yapılır
Antrenman aşağıdaki egzersizlerden oluşur:
- Kalça dönüşü - her yönde 5 kez.
- Mahi yanlara - her yönde 10 kez.
- Derin bir çömelmede ayaktan ayağa geçiş - 30 saniye.
- Geçiş 90/90 - 30 saniye.
- "Kelebek" - 30 saniye.
- "Kurbağa" - 30 saniye.
- İleriye katlama - 30 saniye.
- İp tutma - 120 saniye.
Egzersiz yaparken dikkatli olun. Şiddetli ağrı ve rahatsızlık hissederseniz aralığı artırmayın. Vücudun yeni pozisyona alışması için zamana ihtiyacı vardır ve ani ve güçlü hareketler, incinme.
egzersizler nasıl yapılır
Kalça dönüşü
Dizinizi bükün ve kalçanızı mümkün olduğunca döndürün. Dengenizi kaybederseniz desteğe tutunabilirsiniz.
mahi yanlara
Daha yükseğe kaldırmaya çalışarak düz bir bacakla salıncaklar yapın. Dengenizi kaybederseniz, duvara karşı egzersizi yapın.
Derin bir çömelmede ayaktan ayağa geçiş
Sırtınızı düz tutmaya çalışarak kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna indirin. Dirseklerinizi daha geniş yaymak için dizlerinizin üzerine koyun. Ağırlığınızı ayaktan ayağa kaydırın, ayağınızın içini mattan hafifçe kaldırın.
Geçiş 90/90
Bir uyluk vücudunuzun önünde, diğeri arkasında olacak şekilde yere oturun. Her iki bacağınızı da dizlerden 90° açıyla bükün. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan, bir yandan diğer yana dönerek pozisyon değiştirin.
Kelebek
Yere oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı birleştirin. Dizlerini düşürmeye çalış. derinleşebilir misin germekollarınızı öne doğru uzatın.
Kurbağa
Dizlerinizi bükün ve yanlara doğru yayın. Ellerinize yaslanarak, mümkün olduğunca alçalmaya çalışın, ideal olarak yere yüz üstü uzanın.
ileri kat
Bacaklarınızı yanlara doğru açın, dizlerinizi düzeltin. Öne eğilin, yerde yüz üstü yatmaya çalışın.
Sicim tutuşu
Bacaklarınızı birbirinden ayırın ve yavaşça kendinizi aşağı indirin. Ayağınızın arkası ve dizleriniz ileriyi gösterecek şekilde pelvisinizi geriye doğru döndürün. Yoga bloklarını videodaki gibi kullanabilir ve alıştıkça ellerinizi yere hareket ettirin hatta dirseklerinize koyun.
Pozisyonda olabildiğince çok harcayın. 120 saniye boyunca hemen bu şekilde duramıyorsanız, egzersizi 30 saniyelik dört aralığa veya dakikada ikiye bölün ve biraz dinlenme ekleyin.
Ayrıca oku🧐
- Pompalama: güçlü ve güzel bir baskı için sadece 3 hareket
- Pompalama: Kilo kaybı ve dayanıklılık gelişimi için 30 dakikalık egzersiz
- Pompalama: Bir kettlebell ile çalışmak, tüm vücudu düzgün bir şekilde yüklemenize yardımcı olacaktır.