Pompalama: gerilimi azaltmak için rahatlatıcı bir kompleks

Kompleks, üst sırt, kalça ve omuz eklemlerinin hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olacaktır. Egzersizler, baldırları ve kalçaları, arkadaki kasları ve uyluğun iç yanlarını nazikçe gerecektir.

Bu hareketler seti, bir ısınmanın sonu olarak, bir antrenmanın sonunda veya akşamları kasları gevşetmek için kullanılabilir.

antrenman nasıl yapılır

Aşağıdaki hareketleri yapın:

1. Duvarın yanında eğilir - her bacakla beş kez.
2. sırt germe kalça köprüsü - her yönde dört kez.
3. Bacak kaldırma ve baldır germe - üç tekrar.
4. Gluteal kasları germek - her yönde iki kez.

Rekor kırmaya çalışmadan tüm hareketleri kendi menzilinizde sakin bir şekilde gerçekleştirin. Önemli olan çalışacağınız kasları iyi hissetmek, ısınmak ve eğlenmek.

egzersizler nasıl yapılır

1. Duvarın yanındaki yokuşlar

Sol dizinizin üzerinde sol tarafınız duvara dayalı olarak durun, ellerinizi başınızın arkasına koyun.

Kasayı duvardan olabildiğince uzaklaştırın. Ardından yumuşak bir hareketle sol dirseğinizi yukarı kaldırın ve vücudunuzu duvara doğru çevirin. Sırt kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Sol dirseğinizi indirin ve arka bacağınızın topuğuna kadar gerin.

Şimdi tersini yapın. Sol dirseğinizi yukarı kaldırın ve vücudunuzu duvardan uzağa çevirin. Yandan eğimler yapın, boynunuzu zorlamamaya çalışın.

Sol dizinizde beş dönüş yapın, ardından sağ tarafınızı duvara çevirin, bacaklarınızı değiştirin ve aynısını diğer tarafta tekrarlayın.

2. Glute köprüsü sırt germe

uzanmak geri, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı pelvisten yaklaşık 30 santimetre uzağa yerleştirin. Kollarınızı dirseklerden bükün ve ellerinizi omuzlarınızın yanında tutun.

Kalçanızı sıkın ve pelvisinizi yerden kaldırın, böylece vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza tek bir düz çizgi halinde uzanır. Vücudunuzu döndürerek sağ elinizi sol tarafa doğru uzatın. Vücudunuzun sol tarafındaki esnemeyi hissedin. Gluteal kaslardaki gerginlik korunmalıdır.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Her yönde dört büküm kaldırma gerçekleştirin.

3. Bacak kaldırma ve baldır germe

Bacaklarınızı bükerek sırt üstü yatın, kollarınızı vücut boyunca gerin ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yerleştirin. Bir bacağınızı yukarı doğru uzatın, dizinizi düzeltin.

Kaslarınızın esnediğini hissedin uyluğun arkası. Pozu 2-3 saniye tutun - kalçanızı hafifçe sallayarak esnemeyi derinleştirebilirsiniz. Bacağınızı indirin ve diğer tarafta da aynısını yapın.

Ardından sağ bacağınızı dizinizden tekrar bükün ve alt bacağınızı ve kalçanızı yere koyun. Gövdeyi oturma pozisyonuna getirin, sağ ayağı sol kaval kemiğinin yanındaki yere koyun ve vücudun ağırlığını öndeki bacağa aktararak gövdeyi öne doğru hareket ettirin.

Topuğunuzu yerden kaldırmayın, alt bacağın arkasındaki kasların nasıl gerildiğini hissedin. Bacakları değiştirin ve aynısını yapın, gerin buzağı sol bacağın kası.

Sırtınıza dönün ve baştan itibaren kombinasyonu iki kez daha tekrarlayın.

4. Gluteal kasları germe

Yere oturun, dizlerinizi bükün ve sağ uyluğunuzu vücudunuzun önüne ve sol uyluğunuzun arkasına yerleştirin. Ellerini istediğin gibi tutabilirsin.

Arka bacağınızı kaldırın ve bu süreçte düzleştirerek öne getirin. Ardından kalçanızı orijinal konumuna getirin ve öne doğru eğin. Kalçanızı yerden kaldıramıyorsanız, bu kısmı atlayın ve doğrudan bir sonrakine geçin.

Arka bacağınızı düzeltin ve öne doğru eğilerek karın uyluk üzerinde Pozu birkaç saniye tutun, gluteus maximus'u gerin.

Vücudu düzeltin, bacakları değiştirin, böylece şimdi sol önde ve sağ arkada olsun. Kombinasyonu baştan tekrarlayın.

Esnemekten nasıl hissettiğinizi yorumlara yazın.