Başa çıkma stratejileri nelerdir ve stresle başa çıkmak için en iyisinin nasıl seçileceği
Miscellanea / / April 03, 2023
Güçlenip kırılmadığına bağlı.
başa çıkma stratejileri nelerdir
Başa çıkma stratejisi ise yol olumlu bir benlik ve duygusal denge duygusu korurken strese uyum sağlayın ve zor yaşam olaylarına göğüs gerin.
Bu kavram ilk kez Amerikalı psikolog Richard Lazarus'un eserlerinde ortaya çıktı. O tanımlanmış başa çıkma stratejileri, insanların zor durumlarda artan iç ve dış taleplerle başa çıkmak için gösterdikleri bilişsel ve davranışsal çabalardır.
Her insanın stresle başa çıkmak için kendi alışılmış yolları vardır. Doğru, hepsi eşit derecede yardımcı olmuyor ve hatta bazıları uzun vadede tehlikeli olabiliyor.
Örneğin, bir kişi işinden kovulduysa, diğer şirketlere özgeçmiş gönderebilir, iyileşmek için kısa bir tatile çıkabilir, duygusal destek için sevdikleriyle daha sık iletişim kurabilir. Ya da bütün gün TV şovları izleyin, sorun yokmuş gibi davranın, arkadaşlarınızla tartışın, utançtan aramalara cevap vermeyin, alem yapın.
Bunların hepsi başa çıkma stratejileridir, ancak bazıları zorlukların üstesinden gelmenize gerçekten yardımcı olurken, diğerleri sizi yalnızca stres uçurumunun derinliklerine sürükler.
Julia Kaminskaya
Zigmund çevrimiçi hizmetinin psikoloğu. çevrimiçi
Sıklıkla başa çıkma stratejilerini ebeveynlerimizin davranışlarını kopyalayarak miras alırız ve bazılarını travmatik deneyimlerle birlikte öğreniriz. Bir kişinin dikkatten, yakınlıktan, çatışmalardan, olumsuz duygulardan kaçınması bir alışkanlıktır. Stresli durumlarda bir başkası, zıt başa çıkma yöntemlerini kullanır - dikkat çekmek ve hatta diğer insanları kışkırtmak, daha fazla sorumluluk almak, mükemmel olmaya çalışmak, kontrol, uygunsuz olduğunda samimiyeti yönetin ve empoze edin.
Bir kişinin ne tür bir strateji kullandığı kişisel özelliklerine, deneyimine ve belirli olaylara bağlıdır.
Hangi başa çıkma stratejileri var?
Şu anda tahsis etmek yapabileceğiniz 400'den fazla strateji bölmek birkaç kategoriye ayrılır.
Problem çözme odaklı
Bu kategori, durumun kendisini değiştirmek için kullanılan başa çıkma stratejilerini içerir:
- aktif başa çıkma - stres kaynağının üstesinden gelmek veya etkisini azaltmak için özel eylemler.
- Planlama - stresle nasıl başa çıkılacağına dair somut düşünceler, sorunun üstesinden gelmek için adımlar üzerinde düşünme.
- Rekabet eden aktivitenin bastırılması, problemle meşgul olma - Stresli bir durumu çözmek için diğer faaliyetlerin reddedilmesi.
- Dinlenmek - harekete geçmek için doğru fırsatı beklemek.
- Sosyal destek aramak - örneğin, tavsiye, mali yardım veya faydalı bilgiler.
Duyguları düzenlemeye odaklı
Bu başa çıkma stratejileri, sorunlara duygusal tepkilerle başa çıkmanıza yardımcı olur:
- Duygular İçin Sosyal Destek Bulma Manevi destek için sevdiklerinize ulaşın.
- Pozitif yeniden değerleme - durumu, stresli olayların faydalı olarak yorumlanabileceği şekilde çevirme yeteneği. Örneğin, bkz. boşanmak aşkınızla tanışmak için bir fırsat olarak.
- Radikal Kabul - stresli bir durumun gerçekliğini, ondan uzaklaşmadan ve kendini aldatmadan tanıma yeteneği.
- Geri çekilme ve kaçınma - Stres yaratan olayın yaşandığına inanmayı reddetme ve bu olay yokmuş gibi yaşamaya çalışma.
- Oto kontrol - strese tepki olarak duygularını izleme ve kontrol altına alma girişimi.
- dine itiraz - dini uygulamalarda teselli bulma girişimi.
- Mizah - kahkaha yoluyla olumsuz duygularla başa çıkma girişimi.
Uyarlanabilir olmayan stratejiler
Bir kişinin hayatı üzerinde en iyi etkiye sahip olmayabilecek birkaç popüler baş etme stratejisi de vardır:
- Negatifi dökmek - deneyimlere odaklanma ve olumsuz duyguları ifade etme girişimi.
- Faaliyetlere katılım eksikliği - hedefe ulaşmanın reddedilmesine yol açacak olsa bile, stres etkeni ile baş etme isteksizliği.
- Düşüncelere katılım eksikliği - stres kaynağından uzaklaşmak için herhangi bir eylem. Bunların en yaygın olanları video izlemek, hayal kurmak, uyumak.
- kimyasalların kullanımı - duygusal durumu iyileştirmek için alkol veya yasa dışı uyuşturucular almak.
- sosyal Güvenlik - diğer insanlardan uzaklaşmak.
Bu tür stratejiler problemin çözümüne müdahale eder, azaltmak benlik saygısı ve acıya neden olur.
Stresle başa çıkmak için en iyi başa çıkma stratejisi nasıl seçilir?
Her insana uyan ve her durumda işe yarayan evrensel başa çıkma stratejileri yoktur. En iyi yaklaşımı seçmek için birkaç faktörü göz önünde bulundurmak önemlidir.
Kişilik özelliklerine odaklanın
Stratejinin yalnızca uyarlanabilir olması değil, aynı zamanda sizin için uygun olması da önemlidir.
Tek çalışmada kontrol, modele göre kişilik özellikleri olarak"büyük beş» başa çıkma stratejilerinin seçimini etkileyecektir. Dışadönüklerin ve vicdanlılık puanı yüksek olanların vicdanlı olduğu, Yetkin ve disiplinli - genellikle sorunları aktif olarak çözmeyi ve pozitif uygulamaları tercih eder yeniden değerleme
Ancak yüksek düzeyde nevrotikliğe sahip - huzursuz, utangaç ve olumsuzluğa eğilimli - katılımcılar duygu odaklı ve destek arama stratejilerine başvururlar.
Stresle başa çıkma yöntemlerini seçerken, bunların sizin için ne kadar doğru olduğunu değerlendirmek önemlidir. Örneğin, bir kişi sakinleşmeye ve harekete geçmeye yardımcı olmak için bir özdenetim stratejisinden yararlanabilirken, bir başkası yalnızca daha fazla alacak endişe ve sinir krizi.
Durumun özelliklerini dikkate alın ve stratejileri değiştirin
Yaşam durumları farklı olduğundan, aynı üretken stratejiler az ya da çok kazandırabilir. Bu nedenle, yalnızca uyarlanabilir yöntemleri seçmek değil, aynı zamanda uygulamalarına esnek bir yaklaşım geliştirmek de önemlidir.
Tek çalışmada keşfettiBir salgın sırasında olduğu gibi, insanlar stres kaynağının kontrolünde olmadığında, uyarlanabilir duygusal başa çıkma, problem çözme stratejilerinden daha iyi yardımcı olur.
Julia Kaminskaya
Olumlu bir yeniden değerlendirme stratejisi, örneğin ciddi bir hastalık durumunda işe yarayabilir. Bununla birlikte, felaket anında, duyguları yönetmek yerine davranışı değiştirmeyi amaçlayan başa çıkma daha avantajlı olabilir. Çatışmadan kaçınma stratejisi, saldırgan veya akıl hastası bir kişiyle karşı karşıya olduğunuzda en iyi sonucu verir. ancak günlük yaşamda sınırlarınızı ve haklarınızı savunmanız zorsa yıkıcı olur. sorular.
Doğru strateji seçiminin önemi bilimsel araştırmalarda da doğrulanmaktadır. Örneğin, bir deneyde, başa çıkma seçeneklerinde esnek olan insanlar vardı adaptif başa çıkma tekniklerini basitçe öğrenmiş olanlara göre zihinsel sağlık yararları. İlkinde, durum hemen düzeldi depresyon ve sonuçlar, deneyin tamamlanmasından sonra dört ay boyunca muhafaza edildi.
Aynı keşfetti başka bir çalışmada, işe yaramayan başa çıkma stratejilerini terk etmek ve en uygun yöntemleri seçmek, stres semptomlarını etkili bir şekilde azalttı ve depresyona yardımcı oldu.
Başa çıkma stratejilerinizi nasıl değiştirirsiniz?
Yapılacak ilk şey, şu anda hangi baş etme stratejilerini kullandığınızı bulmaktır. Strese verilen yanıt büyük ölçüde otomatik olduğundan, alışkanlıklarınızı fark etmek için mümkün olduğunca dikkatli olmanız gerekir.
Julia Kaminskaya, öncelikle birkaç stresli durumu analiz etmenizi ve etkisiz olduğunu düşündüğünüz eylemleri yazmanızı tavsiye ediyor.
Örneğin, bunlar kaçınma stratejileri olabilir: yeme, içme, hayal kurma. Ya da aşırı telafi etmeyle başa çıkma: aşırı mükemmeliyetçilik, kışkırtıcı davranış.
Başa çıkma stratejilerini belirlemek için pek çok psikolojik anket vardır, örneğin Lazarus testi, 1985'te veya sonrasında derlendi başa çıkma davranışı testi stresli durumlarda.
Bu araçlar size stres yönetimi teknikleriniz hakkında kabaca bir fikir verebilir, ancak sonuçlar oldukça genel olduğundan ve eşleşmeyebileceğinden tamamen onlara güvenin gerçeklik.
Başa çıkma stratejilerinizi yazdıktan sonra bunların kısa ve uzun vadeli etkilerini değerlendirmekte fayda var.
Julia Kaminskaya
Örneğin, kısa vadede mükemmelliyetcilik övgü, takdir elde etmenizi sağlar ve alkol kaygı düzeyini azaltır. Uzun vadede mükemmeliyetçilik tükenmişliğe, alkol ise alkolizme yol açabilir. Böyle bir analiz, stratejiyi değiştirmek için ek bir motivasyon olacaktır.
Her insanın stresle başa çıkmak için kaynakları vardır. Güçlü yönlerinizi analiz edin ve olumlu sonuçlara yol açacak etkili yöntemler seçin.
Ayrıca, başa çıkma stratejilerini değiştirmek için çok etkili bir araç, farkındalığın geliştirilmesidir. Bu, düşünceler, duygular ve bunların bedensel tezahürleri dahil olmak üzere kişinin durumunu fark etme yeteneğidir.
Örneğin, bir deneyde 14 günlük farkındalık meditasyonu yardım etti öğrencilerin başa çıkma seçiminde esneklik geliştirmeleri. Bu uygulamalar sayesinde, belirli bir stresli durumda en iyi neyin işe yaradığını anlamayı öğrendiler.
Denemek meditasyon uygulaması - başa çıkma stratejilerinizi daha iyi anlamanıza ve onları daha uyumlu stratejilerle değiştirmenize yardımcı olacaktır.
Ayrıca oku🧐
- Kırılganlık Karşıtı: Stres ve kaosta nasıl iyi olunur ve iyi bulunur?
- Stresli olduğunuzda ev işlerini nasıl yönetirsiniz: 8 basit ipucu
- Stres yeme sorunlarına neden olursa ne yapılmalı?
- Neden stresli durumlarda suçlayacak birini aramaya başlarız ve bu neden kötüdür?
- Bir çocuğun stres yaşadığı nasıl anlaşılır ve ona yardım edilir