Pompalama: bacaklara ve vücuda dik bir yük için bir dambıl içeren bir kompleks

Bu kompleks için yuvarlak krepli bir haltere ihtiyacınız olacak. Mermi zeminde kolayca yuvarlanmalıdır. Bir zamanlayıcı ve kaymaz bir egzersiz matı da kullanışlı olacaktır.

antrenman nasıl yapılır

Antrenmanda yaptığınız ilk şey bu kompleksse, önce ısınmak daha iyidir. Eklem jimnastiği yapın: uzuvlarınızı bükün, vücudunuzu yatırın ve döndürün.

Ardından 10-12 ağız kavgası yapın ve "bacaklar birlikte - bacaklar ayrı", "kaya tırmanıcı" egzersizi yapın ve komplekse ilerleyebilirsiniz.

Üç alıştırmadan oluşur:

1. Diz çökmek ve zıplamak.
2. "Kurbağa" ve ilerliyor.
3. Yatarak bir vurguyla dizini göğse getirmek.

İlk hareketi 30 saniye yapın, sonraki 15 saniye dinlenin ve ikinciye geçin. Böylece bir daireyi tamamlayın. Bu iki dakika 15 saniye sürecektir.

Ardından 45 saniye dinlenin ve tekrar başlayın ama bu sefer son iki egzersizi diğer tarafla yapın.

Altı daireyi tamamlayın. Tüm antrenman 18 dakika sürecek, ancak bu süre zarfında kalçaları, kolları ve özellikle vücut kaslarını düzgün bir şekilde yüklemek için zamanınız olacak. Ve yüksek kalp atış hızı nedeniyle - daha fazla kalori yakın.

egzersizler nasıl yapılır

Diz çökmek ve dışarı atlamak

Bir gözleme üzerine bir dambıl koyun, önünde diz çökün. Birer birer, bacaklarınızı geri koyun, çömelin. Bir dambıl alın ve zıplayın. Ardından tekrar çömelme pozisyonuna geçin, mermiyi yere koyun ve dizlerinize dönün. Egzersizi baştan tekrarlayın.

"Kurbağa" ve ileri atıl

Bir elinizle dambıl üzerinde dört ayak üzerinde durun, dizlerinizi yerden kaldırın - bu başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonudur.

Kollarınızı düzleştirerek pelvisinizi geriye doğru itin. Ardından öne doğru sallayın ve mermi ve karşı bacak ile kolu kaldırın. Avucunuzun içi ve ikinci ayağınızla yere yaslanarak, serbest bacağınızı öne doğru uzatın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

İlk aralıkta, bu egzersizi sağ eliniz dambıl üzerinde ve bir sonraki turda sol eliniz ile yapın. Onları zaman içinde değiştirin.

Tahtada dizini göğse getirmek

Bir vurguda durun, bir elinizi bir dambıl üzerine koyun ve karşı bacağınızı ona doğru kaldırın. Kendinizi güvensiz hissediyorsanız, ayağınızı yerde bırakabilirsiniz.

Elinizi dambıl ile öne doğru verin, mermiyi yerde yuvarlayın. Rahat hissettiren ve kolunuzu omuz ağrısı olmadan geri getirmenize izin veren bir aralıkta hareket edin. Ardından yükseltilmiş bacağınızı dizden bükün ve halterin üzerine getirin.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Egzersiz boyunca, emin olun arkadan küçük sarkmadı. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın.

Egzersiz deneyiminizi paylaşın. Tüm egzersizleri tamamlayabildiniz mi?